Le calcium est un minéral essentiel pour la solidité des os et des dents, et il est indispensable à diverses fonctions de l'organisme. Pour ceux qui suivent un régime végétalien, il est important de trouver des sources de calcium d'origine végétale. Cet article fournit une liste complète d'aliments végétaliens riches en calcium.
Légumes verts à feuilles
Choux frisés
Le chou frisé est un légume vert feuillu riche en calcium, avec une teneur d'environ 150 mg pour 100 grammes. Il est polyvalent et peut être utilisé dans les salades, les smoothies ou comme légume vert cuit.
Feuilles de chou vert
Les feuilles de chou vert sont une autre excellente source de calcium, apportant environ 232 mg par tasse lorsqu'elles sont cuites. Ils peuvent être sautés, cuits à la vapeur ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts.
Bok Choy
Le bok choy, également connu sous le nom de chou chinois, contient environ 105 mg de calcium pour 100 grammes. Il est couramment utilisé dans les sautés et les soupes.
Légumineuses et légumes secs
Pois chiches
Les pois chiches sont non seulement riches en protéines, mais ils fournissent également une bonne quantité de calcium, environ 49 mg par tasse. Ils peuvent être utilisés dans le houmous, les salades et les currys.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse polyvalente qui contient environ 19 mg de calcium par 100 grammes. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les ragoûts et les salades.
Haricots noirs
Les haricots noirs contiennent environ 123 mg de calcium par tasse. Ils sont parfaits dans les tacos, les burritos et les salades.
Fruits à coque et graines
Amandes
Les amandes sont une riche source de calcium, apportant environ 75 mg par 28 grammes (environ 1 once). Elles peuvent être consommées crues, rôties ou utilisées dans le lait d'amande.
Graines de chia
Les graines de chia regorgent de calcium, avec environ 177 mg pour deux cuillères à soupe. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, aux puddings et aux pâtisseries.
Graines de sésame
Les graines de sésame contiennent une quantité importante de calcium, environ 88 mg par cuillère à soupe. Elles peuvent être utilisées dans le tahini, saupoudrées sur les salades ou incorporées dans les produits de boulangerie.
Laits et jus végétaux enrichis
Lait de soja enrichi
Le lait de soja enrichi est un choix populaire pour les végétaliens, car il fournit environ 300 mg de calcium par tasse. Il peut être utilisé dans les céréales, le café ou comme substitut du lait dans les recettes.
Lait d'amande enrichi
Comme le lait de soja, le lait d'amande enrichi contient environ 450 mg de calcium par tasse. C'est une excellente option pour ceux qui préfèrent un goût de noisette.
Jus d'orange enrichi
Le jus d'orange enrichi peut apporter jusqu'à 350 mg de calcium par tasse. C'est une façon rafraîchissante d'augmenter l'apport en calcium.
Légumes
Brocoli
Le brocoli est un légume nutritif qui contient environ 47 mg de calcium pour 100 grammes. Il peut être cuit à la vapeur, rôti ou mangé cru en salade.
Okra
Le gombo contient environ 77 mg de calcium pour 100 grammes. Il peut être utilisé dans les soupes, les ragoûts ou comme légume frit.
Fenouil
Le fenouil, qu'il s'agisse du bulbe ou des graines, apporte du calcium, le bulbe en contenant environ 49 mg pour 100 grammes. Il peut être utilisé dans les salades ou rôti comme plat d'accompagnement.
Fruits
Oranges
Les oranges fournissent environ 60 mg de calcium par fruit de taille moyenne. Elles constituent un moyen pratique et savoureux d'obtenir du calcium.
Figues
Les figues sèches sont un fruit riche en calcium, avec environ 162 mg pour 100 grammes. Elles peuvent être consommées comme en-cas ou ajoutées aux salades et aux desserts.
Rhubarbe
La rhubarbe contient environ 86 mg de calcium par tasse lorsqu'elle est cuite. Elle peut être utilisée dans les tartes, les crumbles et les confitures.
Tofu et Tempeh
Tofu
Le tofu, en particulier lorsqu'il est préparé avec du sulfate de calcium, peut fournir une quantité importante de calcium, jusqu'à 350 mg pour 100 grammes. Il est polyvalent et peut être utilisé dans une grande variété de plats.
Tempeh
Le tempeh est un autre produit à base de soja qui contient du calcium, environ 184 mg par tasse. Il peut être utilisé dans les sautés, les sandwichs et les salades.
Algues
Wakame
L'algue wakame est riche en calcium, avec un apport d'environ 150 mg pour 100 grammes. Elles peuvent être ajoutées aux soupes, aux salades ou être consommées comme plat d'accompagnement.
Nori
Le nori, couramment utilisé dans les sushis, contient environ 70 mg de calcium pour 100 grammes. Il peut être utilisé comme enveloppement ou ajouté aux soupes et aux salades.
Cette liste présente une série d'aliments végétaliens qui sont d'excellentes sources de calcium. Incorporer ces aliments à votre régime alimentaire peut vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin.