Dans cet article, nous allons examiner une variété d'aliments végétaliens riches en protéines. Ces aliments sont idéaux pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes et qui cherchent à satisfaire leurs besoins en protéines.
Légumineuses
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse polyvalente et riche en protéines. Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines. Elles sont également une bonne source de fer et de fibres.
Pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, offrent environ 15 grammes de protéines par tasse lorsqu'ils sont cuits. Ils peuvent être utilisés dans des plats comme le houmous, les salades et les soupes.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont une autre légumineuse riche en protéines, fournissant environ 15 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont couramment utilisés dans les cuisines mexicaine et latino-américaine.
Pois
Les pois verts fournissent environ 8 grammes de protéines par tasse cuite. Ils peuvent être ajoutés à une variété de plats, y compris les soupes et les ragoûts, ou consommés comme plat d'accompagnement.
Céréales
Quinoa
Le quinoa est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Il offre environ 8 grammes de protéines par tasse cuite et constitue une excellente alternative au riz ou au couscous.
Amarante
L'amarante est une autre céréale riche en protéines, avec un apport d'environ 9 grammes par tasse cuite. Elle ne contient pas de gluten et peut être utilisée dans les bouillies ou comme base pour les salades.
Farro
Le farro est une céréale ancienne qui contient environ 6 grammes de protéines par tasse cuite. Il a une saveur de noix et peut être utilisé dans les soupes, les salades ou comme plat d'accompagnement.
Graines et noix
Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont exceptionnellement riches en protéines, avec environ 10 grammes pour trois cuillères à soupe. Elles peuvent être saupoudrées sur les salades, les smoothies ou les flocons d'avoine.
Graines de chia
Les graines de chia offrent environ 5 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 et peuvent être utilisées dans les puddings, les smoothies ou comme substitut d'œuf dans les pâtisseries.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille fournissent environ 7 grammes de protéines par once. Elles constituent un excellent en-cas ou une garniture pour les salades et les flocons d'avoine.
Amandes
Les amandes contiennent environ 6 grammes de protéines par once. Elles peuvent être consommées crues, rôties ou utilisées dans le beurre d'amande.
Légumes
Épinards
L'épinard est un légume vert qui contient environ 5 grammes de protéines par tasse cuite. Ils peuvent être utilisés dans les salades, les smoothies ou les plats cuisinés.
Brocoli
Le brocoli fournit environ 4 grammes de protéines par tasse cuite. C'est un légume polyvalent qui peut être cuit à la vapeur, rôti ou ajouté aux sautés.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles contiennent environ 4 grammes de protéines par tasse cuite. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur ou ajoutés aux plats cuisinés.
Produits à base de soja
Tofu
Le tofu est un produit de soja polyvalent qui contient environ 20 grammes de protéines par tasse. Il peut être utilisé dans un large éventail de plats, des sautés aux desserts.
Tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté qui contient environ 21 grammes de protéines par tasse. Il a une texture ferme et un goût de noisette, ce qui le rend idéal pour les sautés et les sandwichs.
Edamame
Les edamames, ou jeunes fèves de soja, offrent environ 17 grammes de protéines par tasse lorsqu'elles sont cuites. Elles peuvent être consommées comme en-cas ou ajoutées aux salades et aux bols.
Autres sources de protéines
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une levure désactivée qui fournit environ 8 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe. Elle a un goût de fromage et peut être saupoudrée sur du pop-corn, des pâtes ou des légumes.
Seitan
Le seitan, également connu sous le nom de gluten de blé, contient environ 25 grammes de protéines par kilogramme. Il a une texture charnue et est utilisé dans une variété de plats comme substitut de viande.
Spiruline
La spiruline est une algue bleue qui contient environ 8 grammes de protéines par cuillère à soupe. Elle peut être ajoutée aux smoothies, aux jus ou aux barres énergétiques.
Cette liste présente une variété d'aliments végétaliens riches en protéines, ce qui permet à ceux qui suivent un régime à base de plantes de satisfaire plus facilement leurs besoins nutritionnels.