Les falafels hypocaloriques constituent une alternative nutritive et satisfaisante à la version traditionnelle, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et suivre un régime. En utilisant des ingrédients plus légers et en préférant la cuisson à la friture, ces recettes offrent un moyen savoureux de déguster cet aliment de base du Moyen-Orient sans l'excès de calories.
Comprendre les ingrédients hypocaloriques
Pour créer un falafel allégé, il suffit de remplacer quelques ingrédients et d'adapter les méthodes de cuisson. Les principaux composants sont les suivants :
- Pois chiches : Bonne source de protéines et de fibres, ils contribuent à vous rassasier tout en étant moins caloriques que la viande.
- Herbes et épices : Les herbes fraîches comme le persil et la coriandre, ainsi que les épices comme le cumin et le paprika, ajoutent de la saveur sans apporter de calories.
- Cuisson au four ou à la friteuse : La cuisson des falafels au lieu de la friture permet de réduire considérablement la teneur en graisses et en calories.
Recette de falafels au four à faible teneur en calories
Ingrédients :
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 petit oignon, finement haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/4 de tasse de persil frais, haché
- 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- Sel et poivre, selon le goût
- 1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour graisser la plaque à pâtisserie)
Instructions :
- Préchauffer le four à 200°C (400°F).
- Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l'oignon, l'ail, le persil, la coriandre, le cumin, le paprika, la levure chimique, le sel et le poivre. Pulser jusqu'à ce que les pois chiches soient combinés mais encore légèrement en morceaux.
- Façonner le mélange en petites boules ou galettes et les placer sur une plaque à pâtisserie graissée.
- Badigeonner légèrement le dessus avec de l'huile d'olive pour favoriser le brunissement.
- Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Bouchées de falafel aux courgettes
L'ajout de légumes comme les courgettes augmente la densité nutritionnelle tout en maintenant un faible nombre de calories.
Ingrédients :
- 1 tasse de courgettes râpées (presser pour enlever l'excès d'humidité)
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 petit oignon, finement haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/4 de tasse d'aneth ou de persil frais, haché
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- Sel et poivre, selon le goût
- Huile d'olive en spray (pour la cuisson)
Instructions :
- Préchauffer le four à 190°C (375°F) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Dans un bol, mélanger les courgettes râpées, les pois chiches, l'oignon, l'ail, l'aneth ou le persil, le cumin, la levure chimique, le sel et le poivre.
- Façonner le mélange en petites bouchées et les placer sur la plaque à pâtisserie préparée.
- Vaporiser légèrement les bouchées avec de l'huile d'olive en spray.
- Cuire au four pendant 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et fermes.
Falafel au quinoa et aux pois chiches
L'incorporation de quinoa apporte des protéines et des fibres supplémentaires, renforçant ainsi le facteur de satiété.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1/4 de tasse d'oignon, finement haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/4 de tasse de persil frais, haché
- 1 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- Sel et poivre, selon le goût
- Spray de cuisson (pour la cuisson au four)
Instructions :
- Préchauffer le four à 200°C (400°F) et graisser légèrement une plaque à pâtisserie.
- Dans un robot culinaire, mélanger le quinoa, les pois chiches, l'oignon, l'ail, le persil, le cumin, la levure chimique, le sel et le poivre. Pulser jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé, mais encore un peu en morceaux.
- Façonner le mélange en galettes et les placer sur la plaque de cuisson.
- Vaporiser légèrement les dessus avec un spray de cuisson.
- Cuire au four pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.
Pourquoi ces recettes sont-elles efficaces pour perdre du poids ?
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Teneur élevée en fibres : Chaque recette incorpore des pois chiches et des légumes, tous deux riches en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété, réduisant ainsi l'apport calorique global.
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Sources de protéines maigres : Les pois chiches et le quinoa sont d'excellentes sources de protéines d'origine végétale. Les protéines contribuent à la construction et à la réparation des muscles et ont un effet thermique plus élevé que les graisses et les glucides, ce qui peut améliorer le métabolisme.
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Faible teneur en graisses nocives pour la santé : En optant pour la cuisson au lieu de la friture, nous éliminons les huiles et les graisses inutiles, ce qui rend ces versions de falafels beaucoup plus légères. Ce choix réduit considérablement la teneur en calories tout en permettant d'obtenir une texture croustillante satisfaisante.
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Ingrédients riches en nutriments : L'incorporation d'herbes et de légumes frais renforce le profil nutritionnel sans ajouter de calories, tout en garantissant l'apport de vitamines et de minéraux essentiels.
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Polyvalence : Ces recettes peuvent être personnalisées avec diverses épices et herbes, ce qui vous permet d'apprécier des saveurs différentes sans vous écarter de votre régime alimentaire.
Grâce à ces recettes de falafels hypocaloriques, vous pouvez savourer un repas délicieux et sain qui correspond à vos objectifs de perte de poids, tout en vous laissant tenter par les saveurs que vous aimez.