Le pain de viande est un plat réconfortant classique qui peut souvent être victime d'ingrédients riches en calories, ce qui le rend moins adapté aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Toutefois, en procédant à quelques ajustements simples, vous pouvez déguster une version hypocalorique qui satisfait vos papilles tout en vous aidant à atteindre vos objectifs en matière de santé. Dans cet article, nous examinerons une délicieuse recette de pain de viande hypocalorique ainsi que d'autres plats adaptés à la perte de poids qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
Recette de pain de viande à faible teneur en calories
Ingrédients
- 1 livre de dinde hachée maigre (ou bœuf haché maigre)
- 1 tasse d'oignons finement hachés
- 1 tasse de courgettes râpées (pressé à sec)
- 1 tasse de chapelure de blé entier
- 1 gros œuf
- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- Sel et poivre à volonté
- 1/4 de tasse de ketchup à faible teneur en sucre (pour la garniture)
Instructions
- Préchauffer le four à 350°F (175°C).
- Dans un grand bol, mélanger la dinde hachée, les oignons hachés, les courgettes râpées, la chapelure de blé entier, l'œuf, la sauce Worcestershire, le concentré de tomates, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel et le poivre.
- Mélanger jusqu'à obtention d'un mélange homogène, sans trop forcer.
- Transférer le mélange dans un moule à pain, en lui donnant la forme d'un pain.
- Répartir le ketchup à faible teneur en sucre sur le dessus.
- Cuire au four pendant 50 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
- Laisser reposer quelques minutes avant de trancher et de servir.
Pourquoi ce pain de viande favorise-t-il la perte de poids ?
Ce pain de viande hypocalorique est un excellent choix pour les personnes souhaitant perdre du poids, et ce pour plusieurs raisons :
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Protéines maigres: La dinde hachée ou le bœuf maigre fournissent des protéines de haute qualité tout en étant moins caloriques et moins riches en graisses saturées que les recettes traditionnelles de pain de viande qui utilisent des morceaux de viande gras.
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Booster de légumes: L'ajout de courgettes râpées permet non seulement de rehausser l'humidité et la saveur, mais aussi d'ajouter des fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
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Chapelure de blé entier: En utilisant de la chapelure de blé entier plutôt que du pain blanc, vous augmentez la teneur en fibres, ce qui facilite la digestion et favorise la satiété.
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Ingrédients à faible teneur en sucre: Opter pour un ketchup à faible teneur en sucre et minimiser les sucres ajoutés permet de réduire la teneur globale en calories sans sacrifier la saveur.
Recettes supplémentaires pour la perte de poids
1. Salade de quinoa et haricots noirs
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1/4 de tasse d'oignon rouge, finement haché
- 1 tasse de maïs (frais ou surgelé)
- Jus d'un citron vert
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre à volonté
- Coriandre fraîche pour garnir
Instructions
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, le poivron, l'oignon et le maïs.
- Arroser de jus de citron vert et d'huile d'olive, puis saler et poivrer.
- Mélanger délicatement et garnir de coriandre fraîche.
Pourquoi cela fonctionne-t-il pour la perte de poids ?
Cette salade est riche en protéines d'origine végétale provenant du quinoa et des haricots noirs, ce qui contribue à la sensation de satiété. En outre, l'abondance de légumes colorés apporte des vitamines, des minéraux et des fibres, qui favorisent tous la santé et la satiété.
2. Nouilles de courgettes à la sauce marinara
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes, coupées en spirale
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses de sauce marinara (à faible teneur en sucre)
- Sel, poivre et assaisonnement italien selon le goût
- Parmesan râpé (facultatif)
Instructions
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
- Ajouter les courgettes en spirale et les faire sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Verser la sauce marinara et assaisonner selon le goût. Faire cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires pour bien réchauffer.
- Servir avec du parmesan râpé si vous le souhaitez.
Pourquoi cela fonctionne-t-il pour la perte de poids ?
Les nouilles de courgettes (ou "zoodles") sont une alternative hypocalorique aux pâtes traditionnelles, vous permettant de savourer une portion copieuse sans les glucides supplémentaires. La sauce marinara ajoute de la saveur sans excès de calories, ce qui rend ce plat à la fois satisfaisant et propice à la perte de poids.
3. Riz frit au chou-fleur
Ingrédients
- 1 tête de chou-fleur, râpée en morceaux de la taille d'un riz
- 1 tasse de légumes mélangés (carottes, petits pois, poivrons)
- 2 œufs battus
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 2 oignons verts, hachés
- Sel et poivre à volonté
Instructions
- Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile de sésame à feu moyen.
- Ajouter les légumes mélangés et les faire sauter pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Pousser les légumes sur le côté, verser les œufs battus et les brouiller jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
- Ajouter le riz au chou-fleur et la sauce soja, en mélangeant bien le tout. Faire cuire pendant 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre.
- Saler, poivrer et garnir d'oignons verts.
Pourquoi cela fonctionne-t-il pour la perte de poids ?
Le riz au chou-fleur est un excellent substitut hypocalorique au riz frit traditionnel. Il est riche en fibres et pauvre en glucides, ce qui en fait un choix idéal pour tous ceux qui souhaitent réduire leur apport calorique tout en dégustant un plat rassasiant. Les protéines des œufs contribuent également à la satiété.