Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est essentiel de trouver des options de repas rapides et sains. La préparation des repas permet de gagner du temps, mais le fait d'avoir des recettes prêtes à l'emploi peut vous aider à maintenir le cap sur votre régime. Voici quelques recettes de repas hypocaloriques qui sont non seulement délicieuses, mais qui favorisent également la perte de poids.
Salade de pois chiches
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait une base parfaite pour une salade satisfaisante qui vous rassasie plus longtemps.
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 poivron, coupé en dés
- 1/4 d'oignon rouge, finement haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre à volonté
- Persil frais, haché (facultatif)
Instructions :
- Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, les tomates cerises, le concombre, le poivron et l'oignon rouge.
- Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
- Verser un filet de vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement.
- Ajouter du persil frais si vous le souhaitez.
Cette salade est pauvre en calories et riche en fibres, ce qui aide à réguler l'appétit et à faciliter la digestion. Les protéines des pois chiches favorisent le maintien des muscles pendant la perte de poids, ce qui en fait un repas parfaitement équilibré.
Nouilles de courgettes à la marinara
Les nouilles de courgettes, ou "zoodles", sont une fantastique alternative hypocalorique aux pâtes traditionnelles.
Ingrédients :
- 2 courgettes moyennes, coupées en spirale
- 1 tasse de sauce marinara (de préférence à faible teneur en sucre)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
- Sel et poivre à volonté
- Basilic frais pour la garniture
Instructions :
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et ajouter les courgettes en spirale.
- Faire sauter pendant environ 2 à 3 minutes jusqu'à ce que les zoodles soient légèrement tendres.
- Ajouter la sauce marinara et l'ail en poudre dans la poêle. Chauffer jusqu'à ce que la sauce soit bien chaude.
- Assaisonner de sel et de poivre et servir garni de basilic frais.
Les zoodles sont pauvres en calories tout en apportant des nutriments essentiels. Ce plat est pauvre en glucides, ce qui peut aider à réduire les niveaux d'insuline et le stockage des graisses, favorisant ainsi les objectifs de perte de poids.
Parfait au yaourt grec et aux baies
Un parfait est une excellente option pour le déjeuner, facile à assembler et riche en nutriments.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec non sucré
- 1/2 tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de granola (facultatif)
Instructions :
- Dans un verre ou un bol, étaler la moitié du yaourt grec, puis la moitié des baies mélangées.
- Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de miel ou de sirop d'érable pour plus de douceur et saupoudrez de granola.
- Répéter les couches avec le reste du yaourt, des baies et des garnitures.
Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale. Les baies sont pauvres en calories et riches en antioxydants, ce qui fait de ce parfait un choix parfait pour un déjeuner sain qui favorise la perte de poids.
Bol de quinoa et haricots noirs
Ce bol de quinoa est un repas riche en nutriments, facile à préparer et à transporter.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 tasse de maïs (surgelé ou en conserve)
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 citron vert, avec son jus
- Sel, poivre et cumin selon le goût
- Coriandre fraîche pour garnir
Instructions :
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, le maïs et l'avocat coupé en dés.
- Verser le jus de citron vert sur le mélange et assaisonner de sel, de poivre et de cumin.
- Mélanger délicatement et garnir de coriandre fraîche.
Le quinoa est une protéine complète et contient des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Associé aux haricots noirs et aux graisses saines de l'avocat, ce bol favorise une énergie durable et la gestion du poids.
Salade d'oeufs et wraps de laitue
Pour une salade d'œufs plus légère, remplacez le pain par des feuilles de laitue.
Ingrédients :
- 3 œufs durs, coupés en morceaux
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec (ou de mayonnaise)
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- Sel et poivre à volonté
- Feuilles de laitue romaine ou beurre
Instructions :
- Dans un bol, mélanger les œufs hachés, le yaourt grec, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Mélanger jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
- Répartir la salade d'œufs sur des feuilles de laitue et les envelopper.
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et de graisses saines, qui vous rassasient. L'utilisation de laitue à la place du pain permet de réduire considérablement le nombre de calories tout en apportant du croquant.
Soupe de lentilles épicée
Les lentilles sont incroyablement rassasiantes et nutritives, ce qui en fait une base parfaite pour une soupe hypocalorique.
Ingrédients :
- 1 tasse de lentilles (vertes ou brunes), rincées
- 1 oignon, haché
- 2 carottes, coupées en dés
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 3 gousses d'ail émincées
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- Sel et poivre à volonté
Instructions :
- Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, les carottes et le céleri jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
- Ajouter l'ail et cuire encore une minute.
- Incorporer les lentilles, le bouillon de légumes, le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui favorise la satiété et la santé digestive. Cette soupe est pauvre en calories mais riche en nutriments, ce qui en fait un excellent choix pour perdre du poids.
En incorporant ces déjeuners rapides et sains à faible teneur en calories dans votre rotation de repas, vous pouvez facilement rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de régime. Chaque recette met l'accent sur des ingrédients entiers et riches en nutriments qui procurent de la satisfaction sans excès de calories, ce qui les rend idéales pour votre parcours de santé.