Il est essentiel de trouver des sources abordables de protéines de haute qualité pour maintenir un régime alimentaire équilibré, en particulier pour les personnes disposant d'un budget limité. Cet article fournit une liste complète d'aliments bon marché riches en protéines, ce qui permet de répondre plus facilement aux besoins nutritionnels sans se ruiner.
Légumineuses et légumes secs
Lentilles
Les lentilles sont une source de protéines polyvalente et économique. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les ragoûts, les salades, etc. Une tasse de lentilles cuites apporte environ 18 grammes de protéines.
Pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une autre option intéressante. Ils sont couramment utilisés dans des plats comme le houmous et les salades. Une tasse de pois chiches cuits contient environ 15 grammes de protéines.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont non seulement abordables, mais aussi riches en protéines et en fibres. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de protéines.
Produits laitiers
Yogourt grec
Le yaourt grec est un concentré de protéines et constitue une excellente option pour les en-cas ou les repas. Une portion typique (environ 6 onces) fournit environ 15 grammes de protéines.
Fromage blanc
Le fromage blanc est un autre produit laitier bon marché et riche en protéines. Une tasse de fromage blanc allégé contient environ 27 grammes de protéines.
Lait
Le lait est un aliment de base dans de nombreux foyers et une bonne source de protéines. Une tasse de lait contient environ 8 grammes de protéines.
Viande et volaille
Poitrine de poulet
Le blanc de poulet est une source de protéines maigres et peut être acheté en vrac pour réaliser des économies. Une portion de 3 onces contient environ 26 grammes de protéines.
Dinde hachée
La dinde hachée est souvent moins chère que le bœuf haché et fournit une bonne quantité de protéines. Une portion de 3 onces contient environ 22 grammes de protéines.
Thon en conserve
Le thon en conserve est pratique et économique, ce qui en fait un choix populaire pour les repas riches en protéines. Une boîte de 3 onces contient environ 20 grammes de protéines.
Poissons et fruits de mer
Sardines
Les sardines ne sont pas seulement bon marché, elles sont également riches en protéines et en acides gras oméga-3. Une boîte (environ 3,75 onces) contient 23 grammes de protéines.
Maquereau
Le maquereau est un autre poisson abordable et riche en protéines. Une portion de 3 onces fournit environ 20 grammes de protéines.
Œufs et ovoproduits
Œufs
Les œufs sont une source de protéines polyvalente et économique. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines.
Blancs d'œufs
Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de graisse, les blancs d'œufs sont un excellent choix. Trois blancs d'œufs fournissent environ 10 grammes de protéines.
Fruits à coque et graines
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une source de protéines populaire et abordable. Deux cuillères à soupe contiennent environ 8 grammes de protéines.
Amandes
Les amandes sont légèrement plus chères que d'autres fruits à coque, mais restent une bonne source de protéines. Une portion de 1 once contient 6 grammes de protéines.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une option économique et peuvent être ajoutées aux salades ou consommées comme en-cas. Une once fournit environ 6 grammes de protéines.
Céréales et pseudo-céréales
Quinoa
Le quinoa est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Une tasse de quinoa cuit apporte 8 grammes de protéines.
Avoine
L'avoine est non seulement une excellente source de fibres, mais elle fournit également une bonne quantité de protéines. Une tasse d'avoine cuite contient environ 6 grammes de protéines.
Pain de blé entier
Le pain complet est un moyen facile d'augmenter l'apport en protéines. Deux tranches contiennent environ 8 grammes de protéines.
Légumes
Brocoli
Le brocoli est un légume nutritif qui contient également une bonne quantité de protéines. Une tasse de brocoli haché apporte environ 2,6 grammes de protéines.
Épinards
Les épinards sont un autre légume qui, sans être aussi riche en protéines que les légumineuses ou la viande, en contient tout de même une bonne quantité. Une tasse d'épinards cuits contient environ 5 grammes de protéines.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un complément savoureux à tout repas et fournissent également des protéines. Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 grammes de protéines.