L'intégration d'aliments riches en protéines et pauvres en graisses dans votre régime alimentaire peut être bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, la perte de poids et la santé en général. Vous trouverez ci-dessous une liste complète de ces aliments, classés par sources animales et végétales.
Sources de protéines d'origine animale
Volaille
- Poitrine de poulet: Le blanc de poulet sans peau est l'une des sources de protéines les plus maigres, avec environ 31 grammes de protéines et 3,6 grammes de graisses pour 100 grammes.
- Poitrine de dinde: Comme le poulet, le blanc de dinde offre environ 29 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses par 100 grammes.
Poissons et fruits de mer
- Thon: Le thon en conserve ou frais est un concentré de protéines, contenant environ 30 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse pour 100 grammes.
- Morue: Ce poisson blanc fournit environ 18 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse par 100 grammes.
- Crevettes: La crevette est un fruit de mer polyvalent qui contient environ 20 grammes de protéines et 0,5 gramme de matières grasses pour 100 grammes.
Produits laitiers
- Yogourt grec: Le yaourt grec écrémé contient environ 10 grammes de protéines et 0 gramme de graisse pour 100 grammes.
- Fromage blanc: Le fromage blanc allégé apporte environ 11 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses pour 100 grammes.
Œufs
- Blancs d'œufs: Le blanc d'œuf pur contient environ 11 grammes de protéines et pratiquement aucune graisse pour 100 grammes.
Sources de protéines d'origine végétale
Légumineuses
- Lentilles: Les lentilles cuites offrent environ 9 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse pour 100 grammes.
- Pois chiches: Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches cuits contiennent environ 9 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses pour 100 grammes.
Céréales et graines
- Quinoa: Protéine complète, le quinoa fournit environ 8 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses pour 100 grammes.
- Graines de chia: Bien qu'elles soient plus riches en matières grasses que d'autres options végétales, les graines de chia offrent environ 17 grammes de protéines et 30 grammes de matières grasses pour 100 grammes, la plupart des matières grasses étant des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Produits à base de soja
- Tofu: Le tofu ferme contient environ 8 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses pour 100 grammes.
- Edamame: Ces jeunes graines de soja fournissent environ 11 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses pour 100 grammes.
Noix et beurres de noix
- Beurre de cacahuète (allégé): Le beurre de cacahuète allégé peut fournir environ 25 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses pour 100 grammes, mais il est important de vérifier s'il y a des sucres ajoutés.
- Amandes (crues): Les amandes crues offrent environ 21 grammes de protéines et 50 grammes de matières grasses pour 100 grammes, la majorité étant constituée de graisses saines.
Cette liste constitue un guide des aliments riches en protéines et pauvres en graisses qui peuvent être incorporés dans divers plans alimentaires, offrant ainsi des options variées à ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en gérant leur consommation de graisses.