Kalsium er et viktig mineral for å opprettholde sterke knokler og tenner, og det er avgjørende for en rekke kroppsfunksjoner. For de som følger et vegansk kosthold, er det viktig å finne plantebaserte kilder til kalsium. Denne artikkelen gir en omfattende liste over veganske matvarer som er rike på kalsium.
Grønne bladgrønnsaker
Grønnkål
Grønnkål er en bladgrønn grønnsak som inneholder mye kalsium, ca. 150 mg per 100 gram. Den er allsidig og kan brukes i salater, smoothies eller som kokt grønt.
Grønnkål
Grønnkål er en annen utmerket kilde til kalsium, og gir rundt 232 mg per kopp når den er kokt. De kan sauteres, dampes eller tilsettes i supper og gryteretter.
Bok Choy
Bok choy, også kjent som kinakål, inneholder ca. 105 mg kalsium per 100 gram. Den brukes ofte i wokretter og supper.
Belgvekster og belgfrukter
Kikerter
Kikerter inneholder ikke bare mye protein, men også en god mengde kalsium, ca. 49 mg per kopp. De kan brukes i hummus, salater og karriretter.
Linser
Linser er en allsidig belgfrukt med ca. 19 mg kalsium per 100 gram. De kan brukes i supper, gryteretter og salater.
Svarte bønner
Svarte bønner inneholder rundt 123 mg kalsium per kopp. De er gode i taco, burritos og salater.
Nøtter og frø
Mandler
Mandler er en rik kilde til kalsium, og gir ca. 75 mg per 28 gram (ca. 1 unse). De kan spises rå, ristede eller brukes i mandelmelk.
Chiafrø
Chiafrø er fulle av kalsium, og inneholder rundt 177 mg per to spiseskjeer. De kan tilsettes i smoothies, puddinger og bakevarer.
Sesamfrø
Sesamfrø inneholder en betydelig mengde kalsium, ca. 88 mg per spiseskje. De kan brukes i tahini, drysses på salater eller brukes i bakevarer.
Beriket plantemelk og juice
Beriket soyamelk
Beriket soyamelk er et populært valg for veganere, og gir ca. 300 mg kalsium per kopp. Den kan brukes i frokostblandinger, kaffe eller som melkeerstatning i oppskrifter.
Beriket mandelmelk
I likhet med soyamelk inneholder beriket mandelmelk rundt 450 mg kalsium per kopp. Det er et godt alternativ for de som foretrekker en nøtteaktig smak.
Beriket appelsinjuice
Beriket appelsinjuice kan gi opptil 350 mg kalsium per kopp. Det er en forfriskende måte å øke kalsiuminntaket på.
Grønnsaker
Brokkoli
Brokkoli er en næringsrik grønnsak med ca. 47 mg kalsium per 100 gram. Den kan dampes, stekes eller spises rå i salater.
Okra
Okra inneholder omtrent 77 mg kalsium per 100 gram. Den kan brukes i supper, gryteretter eller som stekt grønnsak.
Fennikel
Fennikel, både løken og frøene, inneholder kalsium, og løken inneholder rundt 49 mg per 100 gram. Den kan brukes i salater eller stekes som tilbehør.
Frukt
Appelsiner
Appelsiner gir rundt 60 mg kalsium per mellomstor frukt. De er en praktisk og velsmakende måte å få i seg litt kalsium på.
Fiken
Tørket fiken er en kalsiumrik frukt som inneholder ca. 162 mg per 100 gram. De kan spises som snacks eller tilsettes i salater og desserter.
Rabarbra
Rabarbra inneholder ca. 86 mg kalsium per kopp når den er kokt. Den kan brukes i paier, smuldre og syltetøy.
Tofu og tempeh
Tofu
Tofu, spesielt når den tilberedes med kalsiumsulfat, kan gi en betydelig mengde kalsium, opptil 350 mg per 100 gram. Tofu er allsidig og kan brukes i en rekke ulike retter.
Tempeh
Tempeh er et annet soyabasert produkt som inneholder kalsium, ca. 184 mg per kopp. Det kan brukes i wokretter, smørbrød og salater.
Tang og tare
Wakame
Wakame-tang er rik på kalsium, og gir ca. 150 mg per 100 gram. Den kan tilsettes i supper, salater eller spises som tilbehør.
Nori
Nori, som ofte brukes i sushi, inneholder rundt 70 mg kalsium per 100 gram. Nori kan brukes som wrap eller tilsettes i supper og salater.
Denne listen dekker en rekke veganske matvarer som er utmerkede kalsiumkilder. Ved å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan du sørge for at du får i deg det kalsiumet du trenger.