I denne artikkelen skal vi se nærmere på en rekke veganske matvarer som er rike på protein. Disse matvarene er ideelle for de som følger et plantebasert kosthold og ønsker å dekke proteinbehovet sitt.
Belgfrukter
Linser
Linser er en allsidig og proteinrik belgfrukt. En kopp kokte linser inneholder rundt 18 gram protein. De er også en god kilde til jern og fiber.
Kikerter
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, inneholder omtrent 15 gram protein per kopp når de er kokte. De kan brukes i retter som hummus, salater og supper.
Svarte bønner
Svarte bønner er en annen proteinrik belgfrukt som gir omtrent 15 gram protein per kokt kopp. De brukes ofte i meksikanske og latinamerikanske retter.
Erter
Grønne erter gir omtrent 8 gram protein per kokt kopp. De kan tilsettes i en rekke retter, inkludert supper og gryteretter, eller spises som tilbehør.
Korn
Quinoa
Quinoa er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Quinoa inneholder rundt 8 gram protein per kokt kopp og er et godt alternativ til ris eller couscous.
Amaranth
Amaranth er et annet korn som inneholder mye protein, og gir omtrent 9 gram per kokt kopp. Det er glutenfritt og kan brukes i grøt eller som base i salater.
Farro
Farro er et eldgammelt korn med ca. 6 gram protein per kokt kopp. Det har en nøtteaktig smak og kan brukes i supper, salater eller som tilbehør.
Frø og nøtter
Hampfrø
Hampefrø har et eksepsjonelt høyt proteininnhold, med omtrent 10 gram per tre spiseskjeer. De kan drysses på salater, smoothies eller havregrøt.
Chiafrø
Chiafrø inneholder omtrent 5 gram protein per to spiseskjeer. De er også rike på omega-3-fettsyrer og kan brukes i puddinger, smoothies eller som eggerstatning i baking.
Gresskarfrø
Gresskarfrø gir rundt 7 gram protein per gram. De er et godt mellommåltid eller som topping på salater og havregrøt.
Mandler
Mandler inneholder omtrent 6 gram protein per gram. De kan spises rå, ristede eller brukes i mandelsmør.
Grønnsaker
Spinat
Spinat er en bladgrønn grønnsak som inneholder omtrent 5 gram protein per kokt kopp. Den kan brukes i salater, smoothies eller tilberedte retter.
Brokkoli
Brokkoli gir omtrent 4 gram protein per kokt kopp. Det er en allsidig grønnsak som kan dampes, stekes eller tilsettes i wokretter.
Rosenkål
Rosenkål inneholder rundt 4 gram protein per kokt kopp. De kan stekes, dampes eller tilsettes i gryteretter.
Soyaprodukter
Tofu
Tofu er et allsidig soyaprodukt med ca. 20 gram protein per kopp. Den kan brukes i en rekke ulike retter, fra wokretter til desserter.
Tempeh
Tempeh er et fermentert soyaprodukt som inneholder ca. 21 gram protein per kopp. Det har en fast konsistens og en nøtteaktig smak, noe som gjør det ypperlig til wokretter og smørbrød.
Edamame
Edamame, eller unge soyabønner, inneholder ca. 17 gram protein per kopp når de er kokte. De kan nytes som snacks eller tilsettes i salater og boller.
Andre proteinkilder
Næringsgjær
Ernæringsgjær er en deaktivert gjær som gir omtrent 8 gram protein per to spiseskjeer. Den har en osteaktig smak og kan drysses på popcorn, pasta eller grønnsaker.
Seitan
Seitan, også kjent som hvetegluten, inneholder rundt 25 gram protein per 30 gram. Det har en kjøttaktig konsistens og brukes i en rekke retter som kjøtterstatning.
Spirulina
Spirulina er en blågrønn alge som inneholder omtrent 8 gram protein per spiseskje. Den kan tilsettes i smoothies, juice eller energibarer.
Denne listen viser en rekke veganske matvarer som er rike på protein, noe som gjør det enklere for dem som følger et plantebasert kosthold å dekke næringsbehovet sitt.