L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est essentiel pour de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la division cellulaire et la synthèse de l'ADN. Voici une liste complète d'aliments riches en acide folique.
Feuilles vertes
- Épinards: Riches en folates, les épinards peuvent être consommés crus en salade ou cuits dans différents plats.
- Choux frisés: Ce vert est une autre excellente source, parfaite pour les smoothies ou comme plat d'accompagnement.
- Laitue romaine: Courant dans les salades, il fournit une bonne quantité de folate.
- Bette à carde: Avec sa couleur vibrante, il ajoute à la fois des nutriments et un attrait visuel aux repas.
Légumes
- Brocoli: Ce légume crucifère est non seulement nutritif mais aussi polyvalent en cuisine.
- Choux de Bruxelles: Ces mini-choux sont riches en folates et peuvent être rôtis ou cuits à la vapeur.
- Asperges: Riches en folates, les asperges peuvent être consommées grillées, cuites à la vapeur ou en salade.
- Betteraves: Connue pour sa couleur profonde, la betterave est une bonne source d'acide folique.
Fruits
- Oranges: Source pratique d'acide folique, les oranges peuvent être consommées sous forme de jus ou entières.
- Avocats: Ces fruits sont riches en folates et en graisses saines, ce qui en fait un complément nutritif à de nombreux plats.
- Bananes: Bien qu'elle ne soit pas aussi riche que d'autres fruits, la banane contribue tout de même à l'apport quotidien en folates.
- Fraises: Ces baies constituent un moyen agréable d'augmenter les niveaux d'acide folique.
Légumineuses
- Lentilles: Riches en folates, les lentilles peuvent être utilisées dans les soupes, les salades ou en accompagnement.
- Pois chiches: Également connus sous le nom de haricots garbanzo, ils sont excellents dans les salades ou sous forme de houmous.
- Haricots noirs: Utilisés dans de nombreuses recettes, les haricots noirs sont une autre bonne source d'acide folique.
- Haricots rouges: Ces haricots ont une teneur élevée en folate et peuvent être utilisés dans divers plats comme le chili ou les salades.
Fruits à coque et graines
- Graines de tournesol: Ces graines sont une source croquante d'acide folique et peuvent être ajoutées aux salades ou aux en-cas.
- Amandes: Bien qu'elles fournissent moins d'acide folique que d'autres aliments, les amandes contribuent tout de même à votre apport global.
- Graines de lin: Ces graines peuvent être saupoudrées sur les céréales ou mélangées à des smoothies.
Céréales
- Céréales enrichies: De nombreuses céréales sont enrichies en acide folique, ce qui en fait un moyen simple d'en augmenter l'apport.
- Quinoa: Cette céréale fournit non seulement de l'acide folique, mais aussi une protéine complète.
- Pain de blé entier: Optez pour des variétés de pain complet, car elles contiennent souvent plus d'acide folique que le pain blanc.
Fruits de mer
- Saumon: Bien qu'il ne soit pas le plus riche en acide folique, le saumon contribue à l'apport global en folates et présente d'autres avantages pour la santé.
- Thon: Ce poisson peut être une bonne source de folate lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire varié.
Viande
- Foie de poulet: Cette viande d'organe est exceptionnellement riche en folates et peut être utilisée dans diverses recettes.
- Foie de bœuf: Autre excellente source, le foie de bœuf est riche en nutriments et polyvalent en cuisine.