Haricots noirs - Contenu nutritionnel

Les haricots noirs ne sont pas seulement délicieux, ils sont également très intéressants sur le plan nutritionnel. Examinons les différents nutriments présents dans les haricots noirs :

 

Contenu nutritionnel

• Graisses
  • Matières grasses totales : 0,9 g
  • Graisses saturées : 0,1 g
  • Graisses trans : 0g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 1mg
• Glucides totaux : 20.4g
• Fibres alimentaires : 7,5 g
• Sucres : 0,5 g
• Protéines : 7,6 g

 

Vitamines et minéraux

• Calcium : 29 mg
• Fer : 1,8 mg
• Magnésium : 60mg
• Phosphore : 120 mg
• Potassium : 267 mg
• Vitamine C : 0 mg
• Vitamine A : 0UI
• Vitamine D : 0UI
• Vitamine B6 : 0,2 mg
• Cobalamine (B12) : 0µg
• Vitamine E : 0,1 mg
• Vitamine K : 0µg
• Folate : 256µg
• Niacine : 0,4 mg
• Riboflavine : 0,1 mg
• Thiamine : 0,2 mg

Ces chiffres sont basés sur une portion de 100 grammes de haricots noirs cuits. L'intégration des haricots noirs dans votre régime alimentaire peut contribuer à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens et à promouvoir la santé et le bien-être en général.

 

Intégrer les haricots noirs dans votre régime alimentaire

Incorporer les haricots noirs à votre alimentation peut être à la fois facile et délicieux. Voici quelques idées pour profiter de ces légumineuses nutritives :

1. Salade de haricots noirs: Mélanger les haricots noirs cuits avec des tomates en dés, des poivrons, des oignons et de la coriandre. Assaisonner avec un jus de citron vert et un filet d'huile d'olive pour une salade rafraîchissante et nutritive.

2. Soupe aux haricots noirs: Faites mijoter des haricots noirs cuits avec du bouillon de légumes, de l'ail, des oignons et des épices comme le cumin et la poudre de chili pour obtenir une soupe consistante et réconfortante. Garnissez-la d'une cuillerée de yogourt grec ou d'avocat pour plus d'onctuosité.

3. Tacos aux haricots noirs: Remplissez des tortillas de maïs avec des haricots noirs assaisonnés, de la laitue déchiquetée, des tomates en dés et vos garnitures préférées comme la salsa, l'avocat et le fromage pour une soirée tacos savoureuse et nutritive.

4. Trempette aux haricots noirs: Mélanger des haricots noirs cuits avec de l'ail, du jus de citron vert, du cumin et un peu d'huile d'olive jusqu'à obtenir un mélange homogène pour une trempette savoureuse. Servir avec des légumes crus ou des craquelins de grains entiers pour une collation satisfaisante.

5. Sauté de haricots noirs et de légumes: Faire sauter des haricots noirs cuits avec un assortiment de légumes colorés comme des poivrons, des brocolis et des carottes. Assaisonnez avec de la sauce soja, du gingembre et de l'ail pour un repas rapide et sain.

En incorporant les haricots noirs à vos repas, vous augmentez non seulement leur valeur nutritionnelle, mais vous ajoutez également de la variété et de la saveur à votre régime alimentaire. Qu'ils soient consommés comme plat principal, accompagnement ou en-cas, les haricots noirs constituent un complément polyvalent et riche en nutriments à tout répertoire culinaire.

 

Recettes à base de haricots noirs

Voici trois délicieuses recettes à base de haricots noirs :

 

1. Salade de haricots noirs et de quinoa

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 de tasse d'oignon rouge, finement haché
• 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée
• Jus d'un citron vert
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre à volonté

Instructions :

1. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, le poivron rouge en dés, les tomates cerises, l'oignon rouge et la coriandre hachée.
2. Dans un petit bol, mélanger au fouet le jus de citron vert, l'huile d'olive, le cumin moulu, le sel et le poivre.
3. Verser la vinaigrette sur le mélange de quinoa et mélanger jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
4. Servir immédiatement ou réfrigérer pour plus tard. À déguster comme une salade rafraîchissante ou en accompagnement d'un poulet ou d'un poisson grillé.

 

2. Tacos aux haricots noirs et à la patate douce

Ingrédients :

• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en dés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 1/4 de cuillère à café de paprika fumé
• Sel et poivre à volonté
• 8 petites tortillas de maïs
• Garnitures : avocat en dés, laitue déchiquetée, salsa, yaourt grec ou crème aigre, coriandre hachée.

Instructions :

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer les patates douces en dés sur une plaque à pâtisserie, les arroser d'huile d'olive et les saupoudrer de cumin moulu, de poudre de chili, de paprika fumé, de sel et de poivre. Mélanger pour enrober uniformément.
2. Faire rôtir la patate douce dans le four préchauffé pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
3. Dans une casserole, faire chauffer les haricots noirs à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.
4. Réchauffer les tortillas de maïs dans une poêle sèche ou au four.
5. Assembler les tacos en remplissant chaque tortilla de patates douces rôties, de haricots noirs et des garnitures de votre choix.
6. Servir immédiatement et savourer ces tacos savoureux et rassasiants !

 

3. Sauté de haricots noirs et de légumes

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 petit oignon, finement émincé
• 1 poivron rouge, coupé en fines tranches
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de champignons en tranches
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• Riz cuit ou quinoa pour le service
• Garnitures facultatives : oignons verts émincés, graines de sésame

Instructions :

1. Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter l'ail émincé et l'oignon tranché, et faire sauter jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et l'oignon translucide.
2. Ajouter les tranches de poivron rouge, les fleurons de brocoli et les tranches de champignons dans la poêle. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
3. Incorporer les haricots noirs égouttés et rincés, la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame. Cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires, en remuant de temps en temps.
4. Servir le sauté de haricots noirs et de légumes sur du riz ou du quinoa cuit.
5. Garnir de tranches d'oignons verts et de graines de sésame, si désiré.
6. Savourez ce sauté savoureux et nutritif comme un repas rapide et satisfaisant !