Les germes de soja sont un complément nutritif à divers plats, offrant une gamme de vitamines essentielles, de minéraux et d'autres nutriments bénéfiques. Dans cet article, nous examinerons les valeurs nutritionnelles des germes de soja, en explorant leurs avantages potentiels pour la santé.
Valeurs nutritives
Voici la composition nutritionnelle des germes de soja pour une portion d'une tasse (104 g) :
- Calories: 31
- Graisses totales: 0.3g
- Graisses saturées : 0,1 g
- Graisses trans : 0g
- Cholestérol : 0mg
- Sodium6mg
- Glucides totaux: 6g
- Fibres alimentaires : 1,9 g
- Sucres : 1,3 g
- Protéines: 3.2g
Vitamines et minéraux
Outre les macronutriments énumérés ci-dessus, les germes de soja sont également riches en diverses vitamines et minéraux, notamment :
- Vitamine C: Les germes de soja sont une excellente source de vitamine C, fournissant environ 13% de l'apport journalier recommandé par portion. La vitamine C est essentielle à la fonction immunitaire et à la production de collagène.
- Vitamine K: Une tasse de germes de soja fournit environ 32% de l'apport journalier recommandé en vitamine K. La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os.
- Folate (vitamine B9): Les germes de soja contiennent de l'acide folique, une vitamine B importante pour la division cellulaire et la synthèse de l'ADN.
- Le fer: Les germes de soja sont une bonne source végétale de fer, vital pour le transport de l'oxygène dans le sang et le niveau d'énergie général.
- Manganèse: Ce minéral participe à diverses réactions enzymatiques dans l'organisme et joue un rôle dans la santé des os et le métabolisme.
Avantages potentiels pour la santé
L'incorporation de germes de soja dans votre régime alimentaire peut présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment
- Gestion du poids: Les germes de soja sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories, contribuant ainsi à la gestion du poids.
- Santé cardiaque: La nature pauvre en graisses et sans cholestérol des germes de soja, combinée à leur teneur en potassium, peut contribuer à la santé cardiaque en aidant à réguler la tension artérielle.
- Santé digestive: Les fibres contenues dans les germes de soja contribuent à la santé digestive en favorisant un transit intestinal régulier et en prévenant la constipation.
- Propriétés antioxydantes: Les germes de haricots contiennent des antioxydants comme la vitamine C, qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques.
Recettes de germes de soja
Vous cherchez des façons créatives d'incorporer les germes de haricots nutritifs dans vos repas ? Voici trois délicieuses recettes à essayer :
1. Sauté de germes de soja au tofu
Ingrédients :
- 2 tasses de germes de soja
- 200 g de tofu ferme, coupé en cubes
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- Sel et poivre à volonté
- Facultatif : oignons verts émincés pour la garniture
Instructions :
- Faire chauffer l'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail émincé et le tofu coupé en cubes, et cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré.
- Ajouter les germes de soja à la poêle et les faire sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement flétris mais encore croquants.
- Verser un filet de sauce soja et d'huile de sésame sur les germes de soja et le tofu. Assaisonner de sel et de poivre.
- Remuer le tout et faire cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Garnir d'oignons verts émincés si désiré, puis servir chaud avec du riz ou des nouilles.
2. Salade de germes de soja avec vinaigrette aux cacahuètes
Ingrédients :
- 3 tasses de germes de soja
- 1 concombre moyen, coupé en fines tranches
- 1 carotte moyenne, coupée en julienne
- 1/4 de tasse de cacahuètes hachées
- 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
- Pour la vinaigrette :
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 cuillère à café de miel
- 1 gousse d'ail émincée
- Eau pour diluer, si nécessaire
Instructions :
- Dans un grand bol, mélanger les germes de soja, les tranches de concombre, la julienne de carotte, les cacahuètes hachées et la coriandre hachée.
- Dans un autre petit bol, mélanger au fouet le beurre de cacahuète, la sauce soja, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, le miel et l'ail émincé pour préparer la vinaigrette. Si la vinaigrette est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau pour la diluer.
- Verser la vinaigrette aux cacahuètes sur la salade et mélanger jusqu'à ce que tout soit uniformément enrobé.
- Servir immédiatement comme plat d'accompagnement rafraîchissant ou comme repas léger.
3. Sauté de germes de soja et de champignons
Ingrédients :
- 2 tasses de germes de soja
- 200 g de champignons (de Paris ou shiitake), coupés en tranches
- 1 poivron, coupé en fines tranches
- 1 oignon, coupé en fines tranches
- 2 gousses d'ail émincées
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de sauce d'huître (facultatif)
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- Sel et poivre à volonté
- Riz ou nouilles cuits pour servir
Instructions :
- Faire chauffer l'huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter l'ail émincé et l'oignon tranché, et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
- Ajouter les champignons et le poivron tranchés dans la poêle et les faire sauter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les germes de soja dans la poêle et continuer à faire sauter pendant 2 à 3 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les germes de soja soient bien chauds mais encore croquants.
- Verser un filet de sauce soja et de sauce d'huître (le cas échéant) sur le sauté. Assaisonner de sel et de poivre.
- Remuer le tout et faire cuire pendant une minute supplémentaire.
- Servir le sauté de germes de soja et de champignons chaud avec du riz ou des nouilles cuits.