Svarte bønner - Næringsinnhold

av

Svarte bønner er ikke bare velsmakende, de har også et kraftig næringsinnhold. La oss se nærmere på de ulike næringsstoffene som finnes i svarte bønner:

 

Næringsinnhold

  • Fett
    • Fett totalt: 0,9 g
    • Mettet fett: 0,1 g
    • Transfett: 0 g
  • Kolesterol: 0 mg
  • Natrium: 1 mg
  • Totalt karbohydrater: 20.4g
  • Kostfiber: 7,5 g
  • Sukkerarter: 0,5 g
  • Protein: 7,6 g

 

Vitaminer og mineraler

  • Kalsium: 29 mg
  • Jern: 1,8 mg
  • Magnesium: 60 mg
  • Fosfor: 120 mg
  • Kalium: 267 mg
  • Vitamin C: 0 mg
  • Vitamin A: 0IU
  • Vitamin D: 0IU
  • Vitamin B6: 0,2 mg
  • Kobalamin (B12): 0 µg
  • Vitamin E: 0,1 mg
  • Vitamin K: 0 µg
  • Folat: 256 µg
  • Niacin: 0,4 mg
  • Riboflavin: 0,1 mg
  • Tiamin: 0,2 mg

Disse tallene er basert på en porsjonsstørrelse på 100 gram kokte svarte bønner. Å innlemme svarte bønner i kostholdet ditt kan bidra til å dekke ditt daglige næringsbehov og fremme generell helse og velvære.

 

Implementering av svarte bønner i kostholdet ditt

Det kan være både enkelt og velsmakende å innlemme svarte bønner i kostholdet ditt. Her er noen ideer til hvordan du kan nyte disse næringsrike belgfruktene:

  1. Salat med svarte bønner: Kombiner kokte svarte bønner med terninger av tomater, paprika, løk og koriander. Dress med en skvett limesaft og en dråpe olivenolje for en forfriskende og næringsrik salat.

  2. Svart bønnesuppe: Kok kokte svarte bønner sammen med grønnsaksbuljong, hvitløk, løk og krydder som spisskummen og chilipulver for å lage en fyldig og trøstende suppe. Topp med en klatt gresk yoghurt eller avokado for ekstra kremethet.

  3. Tacos med svarte bønner: Fyll maistortillas med krydrede svarte bønner, strimlet salat, tomater i terninger og favorittpålegg som salsa, avokado og ost for en smakfull og næringsrik tacokveld.

  4. Dip med svarte bønner: Blend kokte svarte bønner med hvitløk, limesaft, spisskummen og en anelse olivenolje til en smakfull dip. Server med rå grønnsaker eller fullkornskjeks som et godt mellommåltid.

  5. Sauté med svarte bønner og grønnsaker: Wok kokte svarte bønner med et utvalg av fargerike grønnsaker som paprika, brokkoli og gulrøtter. Krydre med soyasaus, ingefær og hvitløk for et raskt og sunt måltid.

Ved å inkorporere svarte bønner i måltidene dine øker du ikke bare næringsverdien, men du tilfører også variasjon og smak til kostholdet ditt. Enten de nytes som hovedrett, tilbehør eller snacks, er svarte bønner et allsidig og næringsrikt tilskudd til ethvert kulinarisk repertoar.

 

Oppskrifter med svarte bønner

Her er tre deilige oppskrifter med svarte bønner:

 

1. Salat med svarte bønner og quinoa

Ingredienser:

  • 1 kopp kokt quinoa
  • 1 boks (15 oz) svarte bønner, drenert og skylt
  • 1 rød paprika i terninger
  • 1 kopp cherrytomater, halvert
  • 1/4 kopp rødløk, finhakket
  • 1/4 kopp fersk koriander, hakket
  • Saft av 1 lime
  • 2 ss olivenolje
  • 1 teskje malt spisskummen
  • Salt og pepper etter smak

Instruksjoner:

  1. Bland kokt quinoa, svarte bønner, rød paprika i terninger, cherrytomater, rødløk og hakket koriander i en stor bolle.
  2. Visp sammen limesaft, olivenolje, malt spisskummen, salt og pepper i en liten bolle.
  3. Hell dressingen over quinoablandingen og vend rundt til den er godt blandet.
  4. Server med en gang eller sett i kjøleskapet til senere. Nyt som en forfriskende salat eller som tilbehør til grillet kylling eller fisk.

 

2. Tacos med svarte bønner og søtpotet

Ingredienser:

  • 1 middels søtpotet, skrelt og skåret i terninger
  • 1 boks (15 oz) svarte bønner, drenert og skylt
  • 1 spiseskje olivenolje
  • 1 teskje malt spisskummen
  • 1/2 teskje chilipulver
  • 1/4 teskje røkt paprika
  • Salt og pepper etter smak
  • 8 små maistortillas
  • Tilbehør: avokado i terninger, strimlet salat, salsa, gresk yoghurt eller rømme, hakket koriander

Instruksjoner:

  1. Forvarm ovnen til 200 °C (400 °F). Legg søtpotetene i terninger på et bakepapir, drypp over olivenolje og dryss over spisskummen, chilipulver, røkt paprika, salt og pepper. Vend rundt slik at det blir jevnt.
  2. Stek søtpoteten i den forvarmede ovnen i 20-25 minutter, eller til den er mør og lett brunet.
  3. Varm de svarte bønnene i en kjele på middels varme til de er gjennomvarme.
  4. Varm maistortillaene i en tørr stekepanne eller i ovnen.
  5. Sett sammen tacoene ved å fylle hver tortilla med stekte søtpoteter, svarte bønner og ønsket topping.
  6. Server med en gang og nyt disse smakfulle og mettende tacoene!

 

3. Sauté med svarte bønner og grønnsaker

Ingredienser:

  • 1 spiseskje olivenolje
  • 2 fedd hvitløk, hakket
  • 1 liten løk, skåret i tynne skiver
  • 1 rød paprika, skåret i tynne skiver
  • 1 kopp brokkolibuketter
  • 1 kopp sopp i skiver
  • 1 boks (15 oz) svarte bønner, drenert og skylt
  • 2 spiseskjeer soyasaus
  • 1 spiseskje riseddik
  • 1 teskje sesamolje
  • Kokt ris eller quinoa til servering
  • Valgfritt tilbehør: grønn løk i skiver, sesamfrø

Instruksjoner:

  1. Varm olivenolje i en stor stekepanne eller wok på middels høy varme. Tilsett hakket hvitløk og løk i skiver, og fres til det dufter og løken er gjennomsiktig.
  2. Tilsett rød paprika i skiver, brokkolibuketter og sopp i skiver i stekepannen. Stek under omrøring i 5-7 minutter, eller til grønnsakene er møre og sprø.
  3. Rør inn drenerte og skyllede svarte bønner, soyasaus, riseddik og sesamolje. Kok i ytterligere 2-3 minutter under omrøring av og til.
  4. Server de svarte bønnene og grønnsakswoken over kokt ris eller quinoa.
  5. Pynt eventuelt med grønn løk i skiver og sesamfrø.
  6. Nyt denne smakfulle og næringsrike wokretten som et raskt og mettende måltid!

Relaterte innlegg:

Innholdsfortegnelse

→ Indeks