El calcio es un mineral esencial para mantener huesos y dientes fuertes, y es crucial para diversas funciones corporales. Para quienes siguen una dieta vegana, es importante encontrar fuentes vegetales de calcio. Este artículo ofrece una lista completa de alimentos veganos ricos en calcio.
Verduras de hoja verde
Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde con un alto contenido en calcio, que ofrece unos 150 mg por cada 100 gramos. Es versátil y se puede utilizar en ensaladas, batidos o como verdura cocida.
Hojas de berza
La berza es otra excelente fuente de calcio, ya que aporta unos 232 mg por taza cuando se cocina. Se pueden saltear, cocer al vapor o añadir a sopas y guisos.
Col china
La bok choy, también conocida como col china, contiene unos 105 mg de calcio por cada 100 gramos. Se suele utilizar en salteados y sopas.
Legumbres y leguminosas
Garbanzos
Los garbanzos no sólo son ricos en proteínas, sino que también aportan una buena cantidad de calcio, aproximadamente 49 mg por taza. Se pueden utilizar en hummus, ensaladas y curry.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre versátil con unos 19 mg de calcio por cada 100 gramos. Pueden utilizarse en sopas, guisos y ensaladas.
Judías negras
Las alubias negras contienen unos 123 mg de calcio por taza. Son ideales para tacos, burritos y ensaladas.
Frutos de cáscara y semillas
Almendras
Las almendras son una rica fuente de calcio, ya que aportan unos 75 mg por cada 28 gramos (aproximadamente 1 onza). Pueden comerse crudas, tostadas o usarse en la leche de almendras.
Semillas de chía
Las semillas de chía están repletas de calcio, con unos 177 mg por cada dos cucharadas. Pueden añadirse a batidos, puddings y productos horneados.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen una cantidad significativa de calcio, aproximadamente 88 mg por cucharada. Pueden utilizarse en el tahini, espolvorearse en ensaladas o incorporarse a productos horneados.
Leches y zumos vegetales enriquecidos
Leche de soja enriquecida
La leche de soja enriquecida es una opción popular entre los veganos, ya que aporta unos 300 mg de calcio por taza. Puede utilizarse en cereales, café o como sustituto de la leche en recetas.
Leche de almendras enriquecida
Al igual que la leche de soja, la leche de almendras enriquecida contiene unos 450 mg de calcio por taza. Es una gran opción para quienes prefieren un sabor a frutos secos.
Zumo de naranja enriquecido
El zumo de naranja enriquecido puede aportar hasta 350 mg de calcio por taza. Es una forma refrescante de aumentar la ingesta de calcio.
Verduras
Brócoli
El brécol es una verdura nutritiva con unos 47 mg de calcio por cada 100 gramos. Puede cocinarse al vapor, asarse o comerse crudo en ensaladas.
Okra
La okra contiene aproximadamente 77 mg de calcio por cada 100 gramos. Puede utilizarse en sopas, guisos o como verdura frita.
Hinojo
El hinojo, tanto el bulbo como las semillas, ofrece calcio, y el bulbo contiene unos 49 mg por cada 100 gramos. Puede utilizarse en ensaladas o asado como guarnición.
Frutas
Naranjas
Las naranjas aportan unos 60 mg de calcio por fruta de tamaño mediano. Son una forma cómoda y sabrosa de obtener calcio.
Higos
Los higos secos son una fruta rica en calcio, que ofrece unos 162 mg por cada 100 gramos. Pueden comerse como tentempié o añadirse a ensaladas y postres.
Ruibarbo
El ruibarbo cocido contiene unos 86 mg de calcio por taza. Puede utilizarse en tartas, migas y mermeladas.
Tofu y Tempeh
Tofu
El tofu, especialmente cuando se prepara con sulfato cálcico, puede aportar una cantidad significativa de calcio, hasta 350 mg por cada 100 gramos. Es versátil y puede utilizarse en una gran variedad de platos.
Tempeh
El tempeh es otro producto a base de soja que ofrece calcio, aproximadamente 184 mg por taza. Puede utilizarse en salteados, sándwiches y ensaladas.
Algas marinas
Wakame
El alga wakame es rica en calcio, aportando unos 150 mg por cada 100 gramos. Puede añadirse a sopas, ensaladas o comerse como guarnición.
Nori
El nori, utilizado habitualmente en el sushi, contiene unos 70 mg de calcio por cada 100 gramos. Puede utilizarse como envoltorio o añadirse a sopas y ensaladas.
Esta lista incluye una serie de alimentos veganos que son excelentes fuentes de calcio. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede ayudarte a obtener el calcio que necesitas.