El calcio es un mineral esencial para mantener huesos y dientes fuertes, y desempeña un papel fundamental en diversas funciones corporales. A continuación, presentamos una lista completa de alimentos ricos en calcio que se ajustan a las distintas preferencias y necesidades dietéticas.
Productos lácteos
Leche y sustitutos
- Leche de vaca: Una fuente básica de calcio, disponible en varios niveles de grasa.
- Leches vegetales enriquecidas: Leche de soja, almendra y arroz, a menudo enriquecida con calcio.
Queso
- Queso Cheddar: Una opción popular con un alto contenido en calcio.
- Queso mozzarella: Se utiliza comúnmente en pizzas y platos de pasta.
- Queso parmesano: Queso curado con un nivel de calcio concentrado.
Yogur
- Yogur griego: Espeso y cremoso, con un mayor contenido en proteínas y calcio.
- Yogur normal: Disponible en varios sabores, a menudo enriquecido con calcio adicional.
Verduras
Verduras de hoja verde
- Col rizada: Una verdura de hoja verde con importantes niveles de calcio.
- Espinacas: Rico en calcio, pero contiene oxalatos que pueden inhibir su absorción.
- Hojas de berza: Otra excelente fuente de calcio entre las verduras de hoja verde.
Otras verduras
- Brócoli: Una verdura versátil que aporta una buena cantidad de calcio.
- Okra: A menudo se pasa por alto, pero contiene notables niveles de calcio.
Marisco
Pescado
- Sardinas: Repleto de calcio, especialmente cuando se come con huesos.
- Salmón: Sobre todo la variedad enlatada con espinas es rica en calcio.
Marisco
- Camarones: Ofrece una cantidad moderada de calcio.
- Ostras: No sólo es una fuente de calcio, sino que también es rica en otros minerales.
Frutos de cáscara y semillas
Almendras
- Almendras: Uno de los frutos secos más ricos en calcio y grasas saludables.
Semillas
- Semillas de chía: Semillas diminutas con un contenido sorprendentemente alto en calcio.
- Semillas de sésamo: A menudo se utiliza en el tahini y se espolvorea sobre diversos platos.
Legumbres
Judías
- Alubias blancas: Una variedad común de judía rica en calcio.
- Soja: Se utiliza en muchas formas, como el tofu y el tempeh.
Lentejas y guisantes
- Lentejas: Aportan calcio junto con proteínas y fibra.
- Garbanzos: Se utiliza en el hummus y en diversos platos, ofreciendo una buena fuente de calcio.
Alimentos enriquecidos
Cereales y granos
- Cereales fortificados para el desayuno: Muchos están enriquecidos con calcio.
- Pan fortificado: Algunos panes tienen calcio añadido.
Zumos y bebidas
- Zumo de naranja enriquecido: Una fuente conveniente de calcio.
- Agua enriquecida: Algunas marcas ofrecen agua enriquecida con calcio.
Frutas
Frutos secos
- Figs: Los higos secos son especialmente ricos en calcio.
- Albaricoques: Otra opción de fruta desecada con contenido en calcio.
Frutas frescas
- Naranjas: Aunque no son las más elevadas, aportan algo de calcio.
Carne y aves de corral
Carne
- Carne de vaca: Ciertos cortes y preparados pueden ofrecer calcio.
- El hígado: A menudo se pasa por alto, pero aporta calcio y otros nutrientes.
Aves de corral
- Pollo: Sobre todo la carne oscura contiene más calcio.
Varios
Hierbas y especias
- Albahaca: Las hierbas secas como la albahaca contienen calcio.
- Eneldo: Otra opción de hierbas con contenido en calcio.
Aperitivos
- Aperitivos enriquecidos con calcio: Como algunas barritas energéticas y galletas saladas.
Esta lista ofrece una amplia gama de opciones para quienes desean aumentar su ingesta de calcio, ya sea a través de los lácteos, las verduras, el marisco u otras fuentes.