En este artículo analizaremos una serie de alimentos veganos ricos en proteínas. Estos alimentos son ideales para quienes siguen una dieta basada en plantas y buscan satisfacer sus necesidades proteicas.
Legumbres
Lentejas
Las lentejas son una legumbre versátil y rica en proteínas. Una taza de lentejas cocidas contiene unos 18 gramos de proteínas. También son una buena fuente de hierro y fibra.
Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como judías garbanzo, ofrecen aproximadamente 15 gramos de proteínas por taza cuando están cocidos. Se pueden utilizar en platos como hummus, ensaladas y sopas.
Judías negras
Las alubias negras son otra legumbre rica en proteínas, ya que aportan unos 15 gramos de proteínas por taza cocida. Son habituales en la cocina mexicana y latinoamericana.
Guisantes
Los guisantes verdes aportan unos 8 gramos de proteínas por taza cocida. Pueden añadirse a diversos platos, como sopas y guisos, o comerse como guarnición.
Granos
Quinoa
La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Ofrece unos 8 gramos de proteínas por taza cocida y es una gran alternativa al arroz o al cuscús.
Amaranto
El amaranto es otro cereal rico en proteínas, que aporta unos 9 gramos por taza cocida. No contiene gluten y puede utilizarse en gachas o como base de ensaladas.
Farro
El farro es un cereal ancestral con unos 6 gramos de proteínas por taza cocida. Tiene un sabor a nuez y puede utilizarse en sopas, ensaladas o como guarnición.
Semillas y frutos secos
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son excepcionalmente ricas en proteínas, con unos 10 gramos por cada tres cucharadas. Se pueden espolvorear en ensaladas, batidos o copos de avena.
Semillas de chía
Las semillas de chía ofrecen aproximadamente 5 gramos de proteínas por cada dos cucharadas. También son ricas en ácidos grasos omega-3 y pueden utilizarse en puddings, batidos o como sustituto del huevo en repostería.
Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza aportan unos 7 gramos de proteínas por onza. Son un buen tentempié o un ingrediente para ensaladas y copos de avena.
Almendras
Las almendras contienen unos 6 gramos de proteínas por onza. Se pueden comer crudas, tostadas o en mantequilla de almendras.
Verduras
Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde que ofrece unos 5 gramos de proteínas por taza cocida. Puede utilizarse en ensaladas, batidos o platos cocinados.
Brócoli
El brécol aporta aproximadamente 4 gramos de proteínas por taza cocida. Es una verdura versátil que puede cocinarse al vapor, asarse o añadirse a salteados.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen unos 4 gramos de proteínas por taza cocida. Se pueden asar, cocer al vapor o añadir a guisos.
Productos de soja
Tofu
El tofu es un producto de soja versátil con unos 20 gramos de proteínas por taza. Se puede utilizar en una gran variedad de platos, desde salteados hasta postres.
Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentada que contiene unos 21 gramos de proteínas por taza. Tiene una textura firme y un sabor a nuez, por lo que es ideal para salteados y sándwiches.
Edamame
El edamame, o soja tierna, ofrece unos 17 gramos de proteínas por taza cuando está cocido. Pueden tomarse como tentempié o añadirse a ensaladas y cuencos.
Otras fuentes de proteínas
Levadura nutricional
La levadura nutricional es una levadura desactivada que aporta unos 8 gramos de proteínas por cada dos cucharadas. Tiene sabor a queso y puede espolvorearse sobre palomitas, pasta o verduras.
Seitán
El seitán, también conocido como gluten de trigo, contiene unos 25 gramos de proteínas por cada 3,5 onzas. Tiene una textura carnosa y se utiliza en diversos platos como sustituto de la carne.
Spirulina
La espirulina es un alga verde azulada que ofrece unos 8 gramos de proteínas por cucharada. Puede añadirse a batidos, zumos o barritas energéticas.
Esta lista presenta una variedad de alimentos veganos ricos en proteínas, que facilitan a quienes siguen una dieta basada en plantas satisfacer sus necesidades nutricionales.