Lista de alimentos con magnesio

El magnesio es un mineral esencial que contribuye a diversas funciones corporales, como la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la salud ósea. Aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en magnesio que te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias.

Frutos de cáscara y semillas

• Almendras80 mg por onza
• Anacardos74 mg por onza
• Semillas de calabaza: 150 mg por onza
• Semillas de chía95 mg por onza
• Semillas de lino: 40 mg por onza

Legumbres

• Judías negras60 mg por media taza cocida
• Judías: 35 mg por media taza cocida
• Lentejas: 36 mg por media taza cocida
• Garbanzos: 30 mg por media taza cocida
• Guisantes: 35 mg por media taza cocida

Cereales integrales

• Quinoa: 118 mg por taza cocida
• Arroz integral84 mg por taza cocida
• Avena: 57 mg por taza cocida
• Cebada96 mg por taza cocida
• Pan integral23 mg por rebanada

Verduras de hoja verde

• Espinacas: 157 mg por taza cocida
• Acelgas: 150 mg por taza cocida
• Col rizada: 30 mg por taza cocida
• Hojas de berza60 mg por taza cocida
• Hojas de mostaza: 40 mg por taza cocida

Frutas

• Aguacate: 58 mg por fruta
• Plátanos: 32 mg por plátano mediano
• Higos: 50 mg por cuatro higos secos
• Frambuesas27 mg por taza
• Moras29 mg por taza

Verduras

• Boniatos: 33 mg por patata mediana
• Patatas: 43 mg por patata mediana
• Coles de Bruselas: 32 mg por taza cocida
• Maíz: 36 mg por taza cocida
• Alcachofas77 mg por alcachofa mediana

Marisco

• Salmón: 53 mg por 3 onzas
• Caballa82 mg por 3 onzas
• Fletán91 mg por 3 onzas
• Atún64 mg por 3 onzas
• Gambas: 30 mg por 3 onzas

Lácteos y alternativas

• Yogur: 30 mg por taza
• Leche24 mg por taza
• Queso22 mg por onza (varía según el tipo)
• Leches vegetales enriquecidas: 50 mg por taza (varía según la marca)
• Tofu: 37 mg por media taza

Hierbas y especias

• Albahaca64 mg por onza
• Cilantro: 37 mg por onza
• Tomillo: 30 mg por onza
• Menta: 43 mg por onza
• Cilantro22 mg por onza

Otros

• Chocolate negro64 mg por onza (70-85% cacao)
• Melaza: 48 mg por cucharada
• Tempeh84 mg por media taza
• Levadura nutricional: 19 mg por cucharada