Encontrar fuentes asequibles de proteínas de alta calidad es esencial para mantener una dieta equilibrada, especialmente para quienes tienen un presupuesto limitado. Este artículo ofrece una lista exhaustiva de alimentos baratos ricos en proteínas, que facilitan la satisfacción de las necesidades nutricionales sin arruinarse.
Legumbres y leguminosas
Lentejas
Las lentejas son una fuente de proteínas versátil y rentable. Se pueden utilizar en sopas, guisos, ensaladas y mucho más. Una taza de lentejas cocidas aporta unos 18 gramos de proteínas.
Garbanzos
Los garbanzos son otra gran opción. Se utilizan habitualmente en platos como el hummus y las ensaladas. Una taza de garbanzos cocidos contiene unos 15 gramos de proteínas.
Judías negras
Las alubias negras no sólo son asequibles, sino también ricas en proteínas y fibra. Una taza de alubias negras cocidas ofrece unos 15 gramos de proteínas.
Productos lácteos
Yogur griego
El yogur griego es una fuente de proteínas y una gran opción como tentempié o como parte de las comidas. Una ración normal (unos 15 gramos) aporta unos 15 gramos de proteínas.
Requesón
El requesón es otro producto lácteo barato y rico en proteínas. Una taza de requesón bajo en grasa contiene aproximadamente 27 gramos de proteínas.
Leche
La leche es un alimento básico en muchos hogares y una buena fuente de proteínas. Una taza de leche contiene unos 8 gramos de proteínas.
Carne y aves de corral
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una fuente magra de proteínas y puede comprarse a granel para ahorrar. Una ración de 3 onzas contiene unos 26 gramos de proteínas.
Pavo molido
El pavo molido suele ser más barato que la carne de vacuno molida y aporta una buena cantidad de proteínas. Una ración de 3 onzas ofrece unos 22 gramos de proteínas.
Atún en conserva
El atún en lata es cómodo y asequible, lo que lo convierte en una opción popular para las comidas ricas en proteínas. Una lata de 3 onzas contiene aproximadamente 20 gramos de proteínas.
Pescado y marisco
Sardinas
Las sardinas no sólo son baratas, sino que además están repletas de proteínas y ácidos grasos omega-3. Una lata contiene 23 gramos de proteínas.
Caballa
La caballa es otro pescado asequible rico en proteínas. Una ración de 3 onzas aporta unos 20 gramos de proteínas.
Huevos y ovoproductos
Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas versátil y rentable. Un huevo grande contiene unos 6 gramos de proteínas.
Claras de huevo
Para quienes desean reducir el consumo de grasas, las claras de huevo son una opción excelente. Tres claras de huevo aportan unos 10 gramos de proteínas.
Frutos de cáscara y semillas
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es una fuente de proteínas popular y asequible. Dos cucharadas ofrecen unos 8 gramos de proteínas.
Almendras
Las almendras son algo más caras que otros frutos secos, pero siguen siendo una buena fuente de proteínas. Una ración de 1 onza contiene 6 gramos de proteínas.
Semillas de girasol
Las pipas de girasol son una opción económica y pueden añadirse a las ensaladas o comerse como tentempié. Una onza aporta unos 6 gramos de proteínas.
Cereales y pseudocereales
Quinoa
La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteínas.
Avena
La avena no sólo es una gran fuente de fibra, sino que también aporta una buena cantidad de proteínas. Una taza de avena cocida contiene unos 6 gramos de proteínas.
Pan integral
El pan integral puede ser una forma fácil de aumentar la ingesta de proteínas. Dos rebanadas ofrecen unos 8 gramos de proteínas.
Verduras
Brócoli
El brécol es una verdura nutritiva que también contiene una cantidad decente de proteínas. Una taza de brócoli picado aporta unos 2,6 gramos de proteínas.
Espinacas
Las espinacas son otra verdura que, aunque no es tan rica en proteínas como las legumbres o la carne, sigue ofreciendo una buena cantidad. Una taza de espinacas cocidas contiene unos 5 gramos de proteínas.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son un sabroso complemento para cualquier comida y además aportan proteínas. Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene 4 gramos de proteínas.