Lista de alimentos con alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasas

Incorporar a su dieta alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas puede ser beneficioso para mantener la masa muscular, favorecer la pérdida de peso y promover la salud en general. A continuación presentamos una lista exhaustiva de este tipo de alimentos, clasificados por fuentes animales y vegetales.

Fuentes de proteínas de origen animal

Aves de corral

• Pechuga de pollo: La pechuga de pollo sin piel es una de las fuentes más magras de proteínas, con unos 31 gramos de proteínas y 3,6 gramos de grasa por cada 100 gramos.
• Pechuga de pavo: Al igual que el pollo, la pechuga de pavo ofrece aproximadamente 29 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Pescado y marisco

• Atún: El atún fresco o en lata es una fuente de proteínas, ya que contiene unos 30 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.
• Bacalao: Este pescado blanco aporta aproximadamente 18 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.
• Gambas: Las gambas, un marisco versátil, tienen unos 20 gramos de proteínas y 0,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Lácteos

• Yogur griego: El yogur griego desnatado ofrece unos 10 gramos de proteínas y 0 gramos de grasa por cada 100 gramos.
• Requesón: El requesón bajo en grasa aporta aproximadamente 11 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.

Huevos

• Claras de huevo: Las claras de huevo puras contienen unos 11 gramos de proteínas y prácticamente nada de grasa por cada 100 gramos.

Fuentes de proteínas vegetales

Legumbres

• Lentejas: Las lentejas cocidas ofrecen unos 9 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.
• Garbanzos: También conocidos como garbanzos, los garbanzos cocidos contienen aproximadamente 9 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Cereales y semillas

• Quinoa: Proteína completa, la quinoa aporta unos 8 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa por cada 100 gramos.
• Semillas de chía: Aunque tienen más grasa que otras opciones vegetales, las semillas de chía ofrecen unos 17 gramos de proteínas y 30 gramos de grasa por cada 100 gramos, siendo la mayor parte de la grasa ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.

Productos de soja

• Tofu: El tofu firme contiene unos 8 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa por cada 100 gramos.
• Edamame: Estos granos de soja jóvenes aportan aproximadamente 11 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Frutos de cáscara y mantequillas de frutos secos

• Mantequilla de cacahuete (baja en grasas): Optar por mantequilla de cacahuete baja en grasa puede aportar unos 25 gramos de proteínas y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos, aunque es importante comprobar que no contenga azúcares añadidos.
• Almendras (crudas): Las almendras crudas ofrecen unos 21 gramos de proteínas y 50 gramos de grasa por cada 100 gramos, siendo las grasas saludables la mayor parte.

Esta lista sirve como guía de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas que pueden incorporarse a diversos planes dietéticos, ofreciendo diversas opciones para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas al tiempo que controlan el consumo de grasas.