Essentiële aminozuren zijn essentieel voor de functies van het lichaam en moeten worden verkregen via de voeding. Hier is een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren leveren, vaak complete eiwitten genoemd.
Dierlijke bronnen
Vlees
- Rundvlees: Een rijke bron van alle essentiële aminozuren.
- Kip: Levert een hoge hoeveelheid eiwitten en essentiële aminozuren.
- Varkensvlees: Bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is.
Vis en zeevruchten
- Zalm: Biedt een compleet profiel van essentiële aminozuren.
- Tonijn: Hoog eiwitgehalte met alle essentiële aminozuren.
- Garnalen: Nog een optie met zeevruchten die alle essentiële aminozuren levert.
Zuivelproducten
- Melk: Bevat alle essentiële aminozuren, waaronder caseïne- en wei-eiwitten.
- Kaas: Vooral harde kazen zijn rijk aan essentiële aminozuren.
- Yoghurt: Biedt een goede balans van essentiële aminozuren.
Eieren
- Hele eieren: Een van de meest complete bronnen van essentiële aminozuren.
Plantaardige bronnen
Peulvruchten
- Sojabonen: Bevat alle essentiële aminozuren; tofu en tempeh zijn afgeleid van sojabonen.
- Linzen: Hoewel ze op zichzelf geen compleet eiwit zijn, kunnen ze worden gecombineerd met granen om alle essentiële aminozuren te dekken.
- Kikkererwten: Een goede bron van eiwitten in combinatie met granen.
Noten en zaden
- Quinoa: Een graanachtig zaad dat alle essentiële aminozuren levert.
- Chiazaden: Hoog eiwitgehalte met een compleet aminozuurprofiel.
- Hennepzaden: Bevat alle essentiële aminozuren en gezonde vetten.
Granen
- Amarant: Een graan met een compleet aminozuurprofiel.
- Boekweit: Levert alle essentiële aminozuren, in tegenstelling tot veel andere granen.
- Teff: Bevat een complete set essentiële aminozuren.
Extra plantaardige opties
Spirulina
- Spirulina: Een blauwgroene alg die een complete bron is van essentiële aminozuren.
Voedingsgist
- Voedingsgist: Wordt vaak gebruikt als kaasvervanger en levert alle essentiële aminozuren.
Deze lijst biedt een verscheidenheid aan bronnen voor het verkrijgen van essentiële aminozuren, voor zowel dierlijke als plantaardige diëten.