Caloriearme falafel is een voedzaam en bevredigend alternatief voor de traditionele versie, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen die willen afvallen en op dieet zijn. Door lichtere ingrediënten te gebruiken en te bakken in plaats van frituren, bieden deze recepten een smakelijke manier om te genieten van deze hoofdgerecht uit het Midden-Oosten zonder de overtollige calorieën.
Caloriearme ingrediënten begrijpen
Om een lichtere falafel te maken, kunnen we een paar ingrediënten vervangen en de bereidingswijze aanpassen. De belangrijkste componenten zijn:
- Kikkererwten: Ze zijn een goede bron van eiwitten en vezels, helpen je vol en tevreden te blijven terwijl ze minder calorieën bevatten dan vlees.
- Kruiden en specerijen: Verse kruiden zoals peterselie en koriander en specerijen zoals komijn en paprikapoeder geven smaak zonder calorieën toe te voegen.
- Bakken vs. braden: Falafel bakken in plaats van frituren vermindert het vet- en caloriegehalte aanzienlijk.
Gebakken caloriearme falafel
Ingrediënten:
- 1 blik (15 oz) kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/4 kopje verse peterselie, fijngehakt
- 1/4 kopje verse koriander, fijngehakt
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel gemalen koriander
- 1/2 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel bakpoeder
- Zout en peper, naar smaak
- 1-2 el olijfolie (om de bakplaat in te vetten)
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Doe de kikkererwten, ui, knoflook, peterselie, koriander, komijn, koriander, paprikapoeder, bakpoeder, zout en peper in een keukenmachine. Pulseer tot het gecombineerd is, maar nog steeds een beetje klonterig is.
- Vorm van het mengsel kleine balletjes of pasteitjes en leg ze op een ingevette bakplaat.
- Bestrijk de bovenkant lichtjes met olijfolie om het bruin worden te bevorderen.
- Bak 20-25 minuten, halverwege omdraaien, tot ze goudbruin zijn.
Falafel hapjes van courgette
Door groenten zoals courgette toe te voegen krijg je meer voedingsstoffen binnen terwijl het aantal calorieën laag blijft.
Ingrediënten:
- 1 kop geraspte courgette (knijp overtollig vocht eruit)
- 1 blik (15 oz) kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/4 kopje verse dille of peterselie, fijngehakt
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel bakpoeder
- Zout en peper, naar smaak
- Olijfoliespray (om te bakken)
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng in een kom de geraspte courgette, kikkererwten, ui, knoflook, dille of peterselie, komijn, bakpoeder, zout en peper.
- Vorm het mengsel in kleine hapjes en leg ze op de voorbereide bakplaat.
- Bespuit de hapjes lichtjes met olijfolie spray.
- Bak ze 15-20 minuten, keer halverwege om, tot ze goudkleurig en stevig zijn.
Quinoa en kikkererwtenfalafel
Het toevoegen van quinoa voegt extra proteïne en vezels toe, wat de verzadigingsfactor verhoogt.
Ingrediënten:
- 1 kop gekookte quinoa
- 1 blik (15 oz) kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 1/4 kopje ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/4 kopje verse peterselie, fijngehakt
- 1 theelepel komijn
- 1/2 theelepel bakpoeder
- Zout en peper, naar smaak
- Kookspray (om te bakken)
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 200°C en vet een bakplaat licht in.
- Doe quinoa, kikkererwten, ui, knoflook, peterselie, komijn, bakpoeder, zout en peper in een keukenmachine. Pulseer tot het goed gecombineerd is, maar nog steeds een beetje klonterig is.
- Vorm van het mengsel pasteitjes en leg ze op de bakplaat.
- Bestuif de bovenkant lichtjes met bakspray.
- Bak 20 minuten, keer halverwege om, tot ze knapperig en goudbruin zijn.
Waarom deze recepten werken om af te vallen
-
Hoog vezelgehalte: Elk recept bevat kikkererwten en groenten, beide rijk aan voedingsvezels, wat helpt bij de spijsvertering en een vol gevoel geeft, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.
-
Magere eiwitbronnen: Kikkererwten en quinoa zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen. Eiwit helpt bij spieropbouw en -herstel, en het heeft een hoger thermisch effect vergeleken met vetten en koolhydraten, wat de stofwisseling kan verbeteren.
-
Laag in ongezonde vetten: Door te kiezen voor bakken in plaats van frituren, elimineren we onnodige oliën en vetten, waardoor deze falafelversies veel lichter zijn. Deze keuze vermindert het aantal calorieën aanzienlijk en zorgt toch voor een bevredigende knapperige textuur.
-
Voedingsstoffenrijke ingrediënten: Het gebruik van verse kruiden en groenten verhoogt het voedingsprofiel zonder veel calorieën toe te voegen en zorgt ervoor dat je essentiële vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
-
Veelzijdigheid: Deze recepten kunnen worden aangepast met verschillende specerijen en kruiden, zodat je van verschillende smaken kunt genieten zonder van je dieet af te wijken.
Met deze caloriearme falafelrecepten kun je genieten van een heerlijke en gezonde maaltijd die past bij je doelen om af te vallen, terwijl je toch kunt genieten van de smaken waar je van houdt.