Calcium is een essentieel mineraal voor het behoud van sterke botten en tanden, en het is cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties. Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, is het belangrijk om plantaardige bronnen van calcium te vinden. Dit artikel geeft een uitgebreide lijst van veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
Bladgroenten
Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente met een hoog calciumgehalte, ongeveer 150 mg per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gebruikt in salades, smoothies of als gekookte groente.
Collard Groenten
Collard greens zijn een andere uitstekende bron van calcium en leveren ongeveer 232 mg per kopje als ze gekookt zijn. Ze kunnen worden gesauteerd, gestoomd of toegevoegd aan soepen en stoofschotels.
Bok Choy
Bok choy, ook wel bekend als Chinese kool, bevat ongeveer 105 mg calcium per 100 gram. Het wordt vaak gebruikt in roerbakgerechten en soepen.
Peulvruchten
Kikkererwten
Kikkererwten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar leveren ook een goede hoeveelheid calcium, ongeveer 49 mg per kopje. Ze kunnen worden gebruikt in hummus, salades en curry's.
Linzen
Linzen zijn een veelzijdige peulvrucht met ongeveer 19 mg calcium per 100 gram. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels en salades.
Zwarte Bonen
Zwarte bonen bevatten ongeveer 123 mg calcium per kopje. Ze zijn heerlijk in taco's, burrito's en salades.
Noten en zaden
Amandelen
Amandelen zijn een rijke bron van calcium en leveren ongeveer 75 mg per 28 gram (ongeveer 1 ons). Je kunt ze rauw eten, roosteren of verwerken in amandelmelk.
Chiazaden
Chiazaden zitten boordevol calcium en bieden ongeveer 177 mg per twee eetlepels. Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, puddings en gebakken producten.
Sesamzaad
Sesamzaadjes bevatten een aanzienlijke hoeveelheid calcium, ongeveer 88 mg per eetlepel. Je kunt ze gebruiken in tahini, over salades strooien of in gebakken producten verwerken.
Versterkte plantaardige melk en sappen
Verrijkte sojamelk
Verrijkte sojamelk is een populaire keuze voor veganisten en levert ongeveer 300 mg calcium per kopje. Het kan worden gebruikt in ontbijtgranen, koffie of als melkvervanger in recepten.
Versterkte amandelmelk
Net als sojamelk bevat verrijkte amandelmelk ongeveer 450 mg calcium per kopje. Het is een geweldige optie voor degenen die de voorkeur geven aan een nootachtige smaak.
Versterkt sinaasappelsap
Versterkt sinaasappelsap kan tot 350 mg calcium per kopje leveren. Het is een verfrissende manier om de calciuminname te verhogen.
Groenten
Broccoli
Broccoli is een voedzame groente met ongeveer 47 mg calcium per 100 gram. Je kunt het stomen, roosteren of rauw in salades eten.
Okra
Okra bevat ongeveer 77 mg calcium per 100 gram. Het kan worden gebruikt in soepen, stoofschotels of als gebakken groente.
Venkel
Venkel, zowel de bol als de zaden, biedt calcium, waarbij de bol ongeveer 49 mg per 100 gram bevat. Het kan worden gebruikt in salades of geroosterd als bijgerecht.
Fruit
Sinaasappels
Sinaasappels leveren ongeveer 60 mg calcium per middelgrote vrucht. Ze zijn een handige en smakelijke manier om wat calcium binnen te krijgen.
Vijgen
Gedroogde vijgen zijn een calciumrijke vrucht, met ongeveer 162 mg per 100 gram. Ze kunnen worden gegeten als tussendoortje of worden toegevoegd aan salades en desserts.
Rabarber
Rabarber bevat ongeveer 86 mg calcium per kopje wanneer het gekookt is. Het kan worden gebruikt in taarten, kruimels en jam.
Tofu en tempeh
Tofu
Tofu, vooral als het bereid is met calciumsulfaat, kan een aanzienlijke hoeveelheid calcium leveren, tot wel 350 mg per 100 gram. Het is veelzijdig en kan in verschillende gerechten worden gebruikt.
Tempeh
Tempeh is een ander sojaproduct dat calcium bevat, ongeveer 184 mg per kopje. Het kan worden gebruikt in roerbakgerechten, sandwiches en salades.
Zeewier
Wakame
Wakame zeewier is rijk aan calcium en levert ongeveer 150 mg per 100 gram. Het kan worden toegevoegd aan soepen, salades of als bijgerecht worden gegeten.
Nori
Nori, vaak gebruikt in sushi, bevat ongeveer 70 mg calcium per 100 gram. Het kan worden gebruikt als wrap of worden toegevoegd aan soepen en salades.
Deze lijst bevat een aantal veganistische voedingsmiddelen die uitstekende bronnen van calcium zijn. Door deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen kun je ervoor zorgen dat je de calcium binnenkrijgt die je nodig hebt.