Calcium is een essentieel mineraal voor het behoud van sterke botten en tanden, en het speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. Hier bekijken we een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, voor verschillende voedingsvoorkeuren en -behoeften.
Zuivelproducten
Melk en melkvervangers
- Koemelk: Een hoofdbron van calcium, verkrijgbaar in verschillende vetgehaltes.
- Verrijkte plantaardige melk: Soja-, amandel- en rijstmelk zijn vaak verrijkt met calcium.
Kaas
- Cheddar-kaas: Een populaire optie met een hoog calciumgehalte.
- Mozzarella-kaas: Veel gebruikt in pizza's en pastagerechten.
- Parmezaanse kaas: Gerijpte kaas met een geconcentreerd calciumgehalte.
Yoghurt
- Griekse yoghurt: Dik en romig, met een hoger eiwit- en calciumgehalte.
- Gewone yoghurt: Verkrijgbaar in verschillende smaken, vaak verrijkt met extra calcium.
Groenten
Bladgroenten
- Boerenkool: Een groene bladgroente met een hoog calciumgehalte.
- Spinazie: Rijk aan calcium, maar bevat oxalaten die de opname kunnen remmen.
- Collardgroenten: Een andere uitstekende bron van calcium onder de bladgroenten.
Andere groenten
- Broccoli: Een veelzijdige groente die een goede hoeveelheid calcium levert.
- Okra: Vaak over het hoofd gezien, maar bevat opmerkelijke hoeveelheden calcium.
Zeevruchten
Vis
- Sardientjes: Boordevol calcium, vooral als je het met botten eet.
- Zalm: Vooral de variant in blik met botjes is rijk aan calcium.
Schelpdieren
- Garnalen: Biedt een matige hoeveelheid calcium.
- Oesters: Niet alleen een bron van calcium, maar ook rijk aan andere mineralen.
Noten en zaden
Amandelen
- Amandelen: Een van de beste noten voor calcium en gezonde vetten.
Zaden
- Chiazaden: Kleine zaden met een verrassend hoog calciumgehalte.
- Sesamzaad: Wordt vaak gebruikt in tahini en over verschillende gerechten gestrooid.
Peulvruchten
Bonen
- Witte bonen: Een veel voorkomende bonensoort die rijk is aan calcium.
- Sojabonen: Wordt in veel vormen gebruikt, waaronder tofu en tempeh.
Linzen en erwten
- Linzen: Zorg voor calcium samen met proteïne en vezels.
- Kikkererwten: Wordt gebruikt in hummus en diverse gerechten en is een goede calciumbron.
Versterkte voedingsmiddelen
Granen
- Verrijkte ontbijtgranen: Veel zijn verrijkt met calcium.
- Versterkt brood: Bepaalde broden hebben toegevoegd calcium.
Sappen en dranken
- Versterkt sinaasappelsap: Een handige bron van calcium.
- Versterkt water: Sommige merken bieden water aan dat verrijkt is met calcium.
Fruit
Gedroogde vruchten
- Figuren: Gedroogde vijgen bevatten bijzonder veel calcium.
- Abrikozen: Nog een optie voor gedroogd fruit met calcium.
Vers fruit
- Sinaasappels: Hoewel ze niet de beste zijn, leveren ze wel wat calcium.
Vlees en gevogelte
Vlees
- Rundvlees: Bepaalde snijwonden en bereidingen kunnen calcium bieden.
- Lever: Wordt vaak over het hoofd gezien, maar levert calcium en andere voedingsstoffen.
Pluimvee
- Kip: Vooral het donkere vlees bevat meer calcium.
Diverse
Kruiden en specerijen
- Basilicum: Gedroogde kruiden zoals basilicum bevatten calcium.
- Dillekruid: Nog een kruid met calcium.
Snacks
- Calciumverrijkte snacks: Zoals energierepen en crackers.
Deze lijst biedt een breed scala aan opties voor degenen die hun calciuminname willen verhogen, hetzij via zuivel, groenten, zeevruchten of andere bronnen.