Kalsium on tärkeä mineraali luuston ja hampaiden lujuuden ylläpitämiseksi, ja se on elintärkeä useille elintoiminnoille. Vegaaniruokavaliota noudattavien on tärkeää löytää kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Tässä artikkelissa on kattava luettelo runsaasti kalsiumia sisältävistä vegaaniruoista.
Lehtivihannekset
Kale
Lehtikaali on lehtivihreä vihannes, joka sisältää runsaasti kalsiumia, noin 150 mg 100 grammaa kohti. Se on monipuolinen ja sitä voi käyttää salaateissa, smoothieissa tai keitettynä vihreänä.
Kaalin vihreät
Myös lehtikaali on erinomainen kalsiumin lähde, sillä se sisältää keitettynä noin 232 mg kalsiumia kupista. Niitä voi paistaa, höyrystää tai lisätä keittoihin ja muhennoksiin.
Bok Choy
Bok choy, joka tunnetaan myös nimellä kiinankaali, sisältää noin 105 mg kalsiumia 100 grammassa. Sitä käytetään yleisesti sekoitusruoissa ja keitoissa.
Palkokasvit ja palkokasvit
Kikherneet
Kikherneissä on runsaasti proteiinia, mutta ne sisältävät myös runsaasti kalsiumia, noin 49 mg kupillista kohti. Niitä voi käyttää hummuksessa, salaateissa ja curryissä.
Linssit
Linssit ovat monipuolinen palkokasvi, jossa on noin 19 mg kalsiumia 100 grammassa. Niitä voidaan käyttää keitoissa, muhennoksissa ja salaateissa.
Mustat pavut
Mustat pavut sisältävät noin 123 mg kalsiumia kupillista kohti. Ne sopivat erinomaisesti tacoihin, burritoihin ja salaatteihin.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit
Mantelit ovat runsas kalsiumin lähde, sillä 28 grammaa (noin 1 unssia) sisältää noin 75 mg kalsiumia. Niitä voi syödä raakana, paahdettuna tai käyttää mantelimaidossa.
Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, noin 177 mg kahta ruokalusikallista kohti. Niitä voi lisätä smoothieihin, vanukkaisiin ja leivonnaisiin.
Seesaminsiemenet
Seesaminsiemenet sisältävät huomattavan paljon kalsiumia, noin 88 mg ruokalusikallista kohti. Niitä voi käyttää tahinissa, ripotella salaatteihin tai sisällyttää leivonnaisiin.
Täydennetyt kasvimaidot ja -mehut
Täydennetty soijamaito
Täydennetty soijamaito on suosittu valinta vegaaneille, sillä se sisältää noin 300 mg kalsiumia kupista. Sitä voidaan käyttää muroissa, kahvissa tai maidon korvikkeena resepteissä.
Täydennetty mantelimaito
Samoin kuin soijamaito, täydennetty mantelimaito sisältää noin 450 mg kalsiumia kupillista kohti. Se on erinomainen vaihtoehto niille, jotka pitävät pähkinäisestä mausta.
Täydennetty appelsiinimehu
Täydennetty appelsiinimehu voi tarjota jopa 350 mg kalsiumia kupillista kohti. Se on virkistävä tapa lisätä kalsiumin saantia.
Vihannekset
Parsakaali
Parsakaali on ravitseva vihannes, jossa on noin 47 mg kalsiumia 100 grammassa. Sitä voi höyrystää, paahtaa tai syödä raakana salaateissa.
Okra
Okra sisältää noin 77 mg kalsiumia 100 grammassa. Sitä voidaan käyttää keitoissa, muhennoksissa tai paistettuna vihanneksena.
Fenkoli
Fenkoli, sekä sipuli että siemenet, sisältää kalsiumia, ja sipuli sisältää noin 49 mg 100 grammassa. Sitä voi käyttää salaateissa tai paahdettuna lisäkkeenä.
Hedelmät
Appelsiinit
Appelsiinit sisältävät noin 60 mg kalsiumia keskikokoista hedelmää kohti. Ne ovat kätevä ja maukas tapa saada kalsiumia.
Viikunat
Kuivatut viikunat ovat runsaasti kalsiumia sisältävä hedelmä, ja niiden kalsiumpitoisuus on noin 162 mg 100 grammassa. Niitä voi syödä välipalana tai lisätä salaatteihin ja jälkiruokiin.
Raparperi
Raparperi sisältää keitettynä noin 86 mg kalsiumia kupillista kohti. Sitä voidaan käyttää piirakoissa, muroissa ja hilloissa.
Tofu ja tempeh
Tofu
Tofu, erityisesti kalsiumsulfaatin kanssa valmistettuna, voi tarjota huomattavan määrän kalsiumia, jopa 350 mg 100 grammaa kohti. Se on monikäyttöinen ja sitä voidaan käyttää monissa eri ruokalajeissa.
Tempeh
Tempeh on toinen soijapohjainen tuote, joka tarjoaa kalsiumia, noin 184 mg kupillista kohti. Sitä voidaan käyttää sekoitetuissa paistoksissa, voileivissä ja salaateissa.
Merilevä
Wakame
Wakame-levä sisältää runsaasti kalsiumia, noin 150 mg 100 grammassa. Sitä voidaan lisätä keittoihin, salaatteihin tai syödä lisäkkeenä.
Nori
Norissa, jota käytetään yleisesti sushissa, on noin 70 mg kalsiumia 100 grammassa. Sitä voidaan käyttää kääreenä tai lisätä keittoihin ja salaatteihin.
Tämä luettelo kattaa useita vegaaniruokia, jotka ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa varmistamaan, että saat tarvitsemasi kalsiumin.