Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia vegaaniruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Nämä elintarvikkeet ovat ihanteellisia niille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota ja pyrkivät täyttämään proteiinin tarpeensa.
Palkokasvit
Linssit
Linssit ovat monipuolinen ja proteiinipitoinen palkokasvi. Yksi kupillinen keitettyjä linssejä sisältää noin 18 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä raudan ja kuitujen lähde.
Kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzopavut, tarjoavat keitettyinä noin 15 grammaa proteiinia kupillista kohti. Niitä voidaan käyttää esimerkiksi hummuksessa, salaateissa ja keitoissa.
Mustat pavut
Mustat pavut ovat toinen proteiinipitoinen palkokasvi, joka tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Niitä käytetään yleisesti meksikolaisessa ja latinalaisamerikkalaisessa keittiössä.
Herneet
Vihreät herneet sisältävät noin 8 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Niitä voi lisätä erilaisiin ruokiin, kuten keittoihin ja pataruokiin, tai syödä lisäkkeenä.
Viljat
Kvinoa
Kvinoa on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Se tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti ja on erinomainen vaihtoehto riisille tai couscousille.
Amaranth
Amarantti on toinen proteiinipitoinen vilja, joka sisältää noin 9 grammaa keitettyä kupillista kohti. Se on gluteeniton, ja sitä voi käyttää puurossa tai salaattien pohjana.
Farro
Farro on ikivanha vilja, jossa on noin 6 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Sillä on pähkinäinen maku, ja sitä voi käyttää keitoissa, salaateissa tai lisäkkeenä.
Siemenet ja pähkinät
Hamppusiemenet
Hampunsiemenissä on poikkeuksellisen paljon proteiinia, noin 10 grammaa kolmessa ruokalusikallisessa. Niitä voi ripotella salaatteihin, smoothieihin tai kaurapuuroon.
Chia-siemenet
Chia-siemenet tarjoavat noin 5 grammaa proteiinia kahta ruokalusikallista kohden. Niissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja niitä voi käyttää vanukkaissa, smoothieissa tai kananmunan korvikkeena leivonnassa.
Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet sisältävät noin 7 grammaa proteiinia unssia kohti. Ne sopivat erinomaisesti välipalaksi tai salaattien ja kaurapuurojen lisukkeeksi.
Mantelit
Mantelit sisältävät noin 6 grammaa proteiinia unssia kohti. Niitä voi syödä raakana, paahdettuna tai käyttää mantelivoissa.
Vihannekset
Pinaatti
Pinaatti on lehtivihreä, joka tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Sitä voi käyttää salaateissa, smoothieissa tai keitetyissä ruokalajeissa.
Parsakaali
Parsakaali sisältää noin 4 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Se on monipuolinen vihannes, jota voi höyrystää, paahtaa tai lisätä sekoitusruokiin.
Ruusukaalit
Ruusukaali sisältää noin 4 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti. Niitä voi paahtaa, höyrystää tai lisätä pataruokiin.
Soijatuotteet
Tofu
Tofu on monipuolinen soijatuote, jossa on noin 20 grammaa proteiinia kupissa. Sitä voidaan käyttää monenlaisissa ruokalajeissa, sekoitusruoista jälkiruokiin.
Tempeh
Tempeh on fermentoitu soijatuote, joka sisältää noin 21 grammaa proteiinia kupissa. Sen rakenne on kiinteä ja maku pähkinäinen, joten se sopii erinomaisesti sekoitusruokiin ja voileipiin.
Edamame
Edamame eli nuoret soijapavut tarjoavat keitettyinä noin 17 grammaa proteiinia kupillista kohti. Niitä voi nauttia välipalana tai lisätä salaatteihin ja kulhoihin.
Muut proteiinilähteet
Ravintohiiva
Ravintohiiva on deaktivoitua hiivaa, joka sisältää noin 8 grammaa proteiinia kahta ruokalusikallista kohden. Sillä on juustoinen maku, ja sitä voi ripotella popcornin, pastan tai vihannesten päälle.
Seitan
Seitan, joka tunnetaan myös nimellä vehnägluteeni, sisältää noin 25 grammaa proteiinia 3,5 unssia kohden. Se on rakenteeltaan lihaisaa, ja sitä käytetään monissa ruokalajeissa lihan korvikkeena.
Spirulina
Spirulina on sinilevä, joka tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia ruokalusikallista kohti. Sitä voidaan lisätä smoothieihin, mehuihin tai energiapatukoihin.
Tässä luettelossa esitellään erilaisia proteiinipitoisia vegaaniruokia, jotka helpottavat kasvisruokavaliota noudattavien ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämistä.