Kalsium on olennainen mineraali luuston ja hampaiden lujuuden ylläpitämiseksi, ja sillä on tärkeä rooli useissa elintoiminnoissa. Seuraavassa tarkastelemme kattavaa luetteloa kalsiumpitoisista elintarvikkeista, jotka täyttävät erilaiset ruokavaliomielipiteet ja -tarpeet.
Maitotuotteet
Maito ja maitovaihtoehdot
- Lehmänmaito: Tärkeä kalsiumin lähde, jota on saatavilla eri rasvapitoisuuksina.
- Täydennetyt kasvimaidot: Soija-, manteli- ja riisimaito on usein täydennetty kalsiumilla.
Juusto
- Cheddarjuusto: Suosittu vaihtoehto, jossa on korkea kalsiumpitoisuus.
- Mozzarellajuusto: Käytetään yleisesti pizzoissa ja pastaruoissa.
- Parmesaanijuusto: Kypsytetty juusto, jonka kalsiumpitoisuus on korkea.
Jogurtti
- Kreikkalainen jogurtti: Paksu ja kermainen, proteiini- ja kalsiumpitoisuus on korkeampi.
- Tavallinen jogurtti: Saatavana eri makuina, usein täydennettynä kalsiumilla.
Vihannekset
Lehtivihannekset
- Kale: Lehtivihreä vihannes, jossa on huomattavat kalsiumpitoisuudet.
- Pinaatti: Runsaasti kalsiumia, mutta sisältää oksalaatteja, jotka voivat estää imeytymistä.
- Lehtikaali: Toinen erinomainen kalsiumin lähde lehtivihannesten joukossa.
Muut vihannekset
- Parsakaali: Monipuolinen vihannes, josta saa runsaasti kalsiumia.
- Okra: Jätetään usein huomiotta, mutta se sisältää huomattavan paljon kalsiumia.
Äyriäiset
Kala
- Sardiinit: Runsaasti kalsiumia, etenkin kun sitä syödään luiden kanssa.
- Lohi: Varsinkin luulliset säilykkeet sisältävät runsaasti kalsiumia.
Simpukat
- Katkarapuja: Tarjoaa kohtuullisen määrän kalsiumia.
- Osterit: Se ei ole vain kalsiumin lähde, vaan sisältää myös runsaasti muita mineraaleja.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit
- Mantelit: Parhaiten kalsiumia ja terveellisiä rasvoja sisältävä pähkinä.
Siemenet
- Chia-siemenet: Pikkuruisia siemeniä, joiden kalsiumpitoisuus on yllättävän korkea.
- Seesaminsiemenet: Käytetään usein tahinissa ja ripotellaan erilaisiin ruokiin.
Palkokasvit
Pavut
- Valkoiset pavut: Yleinen papulajike, joka sisältää runsaasti kalsiumia.
- Soijapavut: Käytetään monissa muodoissa, kuten tofussa ja tempehissä.
Linssit ja herneet
- Linssit: Tarjoa kalsiumia sekä proteiinia ja kuituja.
- Kikherneet: Käytetään hummuksessa ja erilaisissa ruokalajeissa, ja se on hyvä kalsiumin lähde.
Täydennetyt elintarvikkeet
Viljat ja jyvät
- Täydennetyt aamiaismurot: Monet niistä sisältävät kalsiumia.
- Täydennetty leipä: Tiettyihin leipiin on lisätty kalsiumia.
Mehut ja juomat
- Täydennetty appelsiinimehu: Kätevä kalsiumin lähde.
- Väkevöity vesi: Jotkut merkit tarjoavat kalsiumilla rikastettua vettä.
Hedelmät
Kuivatut hedelmät
- Kuvat: Kuivatut viikunat sisältävät erityisen paljon kalsiumia.
- Aprikoosit: Toinen kalsiumpitoinen kuivattujen hedelmien vaihtoehto.
Tuoreet hedelmät
- Appelsiinit: Vaikka ne eivät olekaan korkeimpia, ne tarjoavat jonkin verran kalsiumia.
Liha ja siipikarja
Liha
- Naudanlihaa: Tietyt palat ja valmisteet voivat tarjota kalsiumia.
- Maksa: Usein unohdetaan, mutta se tarjoaa kalsiumia ja muita ravintoaineita.
Siipikarja
- Kanaa: Erityisesti tumma liha sisältää enemmän kalsiumia.
Sekalaiset
Yrtit ja mausteet
- Basilika: Kuivatut yrtit, kuten basilika, sisältävät kalsiumia.
- Dill Weed: Toinen yrttivaihtoehto, joka sisältää kalsiumia.
Välipalat
- Kalsiumilla täydennetyt välipalat: Esimerkiksi energiapatukoita ja keksejä.
Tämä luettelo tarjoaa laajan valikoiman vaihtoehtoja niille, jotka haluavat lisätä kalsiumin saantia, olipa kyseessä sitten maitotuotteet, vihannekset, äyriäiset tai muut lähteet.