Die Aufnahme von eiweißreichen, fettarmen Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann für den Erhalt der Muskelmasse, die Unterstützung der Gewichtsabnahme und die Förderung der allgemeinen Gesundheit von Vorteil sein. Im Folgenden finden Sie eine umfassende Liste solcher Lebensmittel, unterteilt nach tierischen und pflanzlichen Quellen.
Proteinquellen auf tierischer Basis
Geflügel
- Hähnchenbrust: Hühnerbrust ohne Haut ist eine der magersten Eiweißquellen, mit etwa 31 Gramm Eiweiß und 3,6 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Putenbrust: Ähnlich wie Hühnchen bietet Putenbrust etwa 29 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Fisch und Meeresfrüchte
- Thunfisch: Thunfisch in Dosen oder frisch ist ein Eiweißkraftpaket, das etwa 30 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett pro 100 Gramm enthält.
- Kabeljau: Dieser weiße Fisch liefert etwa 18 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Krabben: Garnelen sind vielseitige Meeresfrüchte und enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß und 0,5 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Molkerei
- Griechischer Joghurt: Der fettfreie griechische Joghurt enthält etwa 10 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Hüttenkäse: Fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 11 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Eier
- Eiweiß: Reines Eiweiß enthält etwa 11 Gramm Eiweiß und praktisch kein Fett pro 100 Gramm.
Pflanzliche Proteinquellen
Hülsenfrüchte
- Linsen: Gekochte Linsen enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Kichererbsen: Gekochte Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Körner und Saatgut
- Quinoa: Quinoa ist ein komplettes Eiweiß und liefert etwa 8 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Chia-Samen: Chia-Samen enthalten zwar mehr Fett als andere pflanzliche Lebensmittel, aber sie liefern etwa 17 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Fett pro 100 Gramm, wobei der größte Teil des Fetts aus herzgesunden Omega-3-Fettsäuren besteht.
Sojaprodukte
- Tofu: Fester Tofu enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Edamame: Diese jungen Sojabohnen liefern etwa 11 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Nüsse und Nussbutter
- Erdnussbutter (fettarm): Wenn Sie sich für fettarme Erdnussbutter entscheiden, erhalten Sie etwa 25 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Fett pro 100 Gramm, aber achten Sie auf den Zuckerzusatz.
- Mandeln (roh): Rohe Mandeln enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Fett pro 100 Gramm, wobei die gesunden Fette den Großteil ausmachen.
Diese Liste dient als Leitfaden für eiweißreiche und fettarme Lebensmittel, die in verschiedene Diätpläne integriert werden können. Sie bietet vielfältige Möglichkeiten für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig ihren Fettkonsum kontrollieren möchten.