In diesem Artikel befassen wir uns mit einer Reihe von veganen Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind. Diese Lebensmittel sind ideal für alle, die sich pflanzlich ernähren und ihren Proteinbedarf decken wollen.
Hülsenfrüchte
Linsen
Linsen sind eine vielseitige und eiweißreiche Hülsenfrucht. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Eiweiß. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.
Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, liefern in gekochter Form etwa 15 Gramm Eiweiß pro Tasse. Sie können in Gerichten wie Hummus, Salaten und Suppen verwendet werden.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine weitere eiweißreiche Hülsenfrucht und liefern etwa 15 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse. Sie werden häufig in der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche verwendet.
Erbsen
Grüne Erbsen liefern etwa 8 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse. Sie können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, einschließlich Suppen und Eintöpfen, oder als Beilage gegessen werden.
Körner
Quinoa
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Es bietet etwa 8 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse und ist eine gute Alternative zu Reis oder Couscous.
Amaranth
Amaranth ist ein weiteres proteinreiches Getreide, das etwa 9 Gramm pro gekochter Tasse liefert. Es ist glutenfrei und kann in Brei oder als Grundlage für Salate verwendet werden.
Farro
Farro ist ein uraltes Getreide mit etwa 6 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse. Er hat einen nussigen Geschmack und kann in Suppen, Salaten oder als Beilage verwendet werden.
Saaten und Nüsse
Hanf-Samen
Hanfsamen sind mit etwa 10 Gramm pro drei Esslöffel außergewöhnlich proteinreich. Sie können über Salate, Smoothies oder Haferflocken gestreut werden.
Chia-Samen
Chia-Samen liefern etwa 5 Gramm Eiweiß pro zwei Esslöffel. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und können in Puddings, Smoothies oder als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden.
Kürbiskerne
Kürbiskerne liefern etwa 7 Gramm Eiweiß pro Unze. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Belag für Salate und Haferflocken.
Mandeln
Mandeln enthalten etwa 6 Gramm Eiweiß pro Unze. Sie können roh oder geröstet verzehrt oder zu Mandelbutter verarbeitet werden.
Gemüse
Spinat
Spinat ist ein Blattgemüse, das pro gekochter Tasse etwa 5 Gramm Eiweiß liefert. Er kann in Salaten, Smoothies oder gekochten Gerichten verwendet werden.
Brokkoli
Brokkoli liefert etwa 4 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse. Er ist ein vielseitiges Gemüse, das gedünstet, gebraten oder in Pfannengerichten zubereitet werden kann.
Rosenkohl
Rosenkohl enthält etwa 4 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse. Er kann geröstet, gedünstet oder zu Aufläufen hinzugefügt werden.
Sojaprodukte
Tofu
Tofu ist ein vielseitiges Sojaprodukt mit etwa 20 Gramm Eiweiß pro Tasse. Er kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Pfannengerichten bis hin zu Desserts.
Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das etwa 21 Gramm Protein pro Tasse enthält. Es hat eine feste Konsistenz und einen nussigen Geschmack, wodurch es sich hervorragend für Pfannengerichte und Sandwiches eignet.
Edamame
Edamame, also junge Sojabohnen, liefern gekocht etwa 17 Gramm Eiweiß pro Tasse. Sie können als Snack genossen oder zu Salaten und Schüsseln hinzugefügt werden.
Andere Proteinquellen
Nährhefe
Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, die etwa 8 Gramm Protein pro zwei Esslöffel liefert. Sie hat einen käsigen Geschmack und kann über Popcorn, Nudeln oder Gemüse gestreut werden.
Seitan
Seitan, auch bekannt als Weizengluten, enthält etwa 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen. Er hat eine fleischige Konsistenz und wird in einer Vielzahl von Gerichten als Fleischersatz verwendet.
Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die etwa 8 Gramm Eiweiß pro Esslöffel liefert. Sie kann Smoothies, Säften oder Energieriegeln zugesetzt werden.
Diese Liste zeigt eine Vielzahl von veganen Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind und es denjenigen, die sich pflanzlich ernähren, erleichtern, ihren Nährstoffbedarf zu decken.