Svarta bönor - näringsinnehåll

Svarta bönor är inte bara utsökta, de har också ett kraftfullt näringsinnehåll. Låt oss titta på de olika näringsämnen som finns i svarta bönor:

 

Näringsinnehåll

• Fetter
  • Totalt fett: 0,9 g
  • Mättat fett: 0,1 g
  • Trans fett: 0g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 1 mg
• Totalt antal kolhydrater: 20.4g
• Kostfiber: 7,5 g
• Sockerarter: 0,5 g
• Protein: 7,6 g

 

Vitaminer och mineraler

• Kalcium: 29 mg
• Järn: 1,8 mg
• Magnesium: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Kalium: 267 mg
• Vitamin C: 0 mg
• Vitamin A: 0IU
• Vitamin D: 0IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Kobalamin (B12): 0 µg
• Vitamin E: 0,1 mg
• Vitamin K: 0 µg
• Folat: 256 µg
• Niacin: 0,4 mg
• Riboflavin: 0,1 mg
• Tiamin: 0,2 mg

Dessa siffror baseras på en portionsstorlek på 100 gram kokta svarta bönor. Att införliva svarta bönor i din kost kan bidra till att uppfylla dina dagliga näringsbehov och främja övergripande hälsa och välbefinnande.

 

Implementera svarta bönor i din kost

Att införliva svarta bönor i din kost kan vara både enkelt och gott. Här är några idéer om hur du kan njuta av dessa näringsrika baljväxter:

1. Sallad med svarta bönor: Kombinera kokta svarta bönor med tärnade tomater, paprika, lök och koriander. Dressa med en pressad limesaft och en droppe olivolja för en uppfriskande och näringsrik sallad.

2. Soppa med svarta bönor: Låt kokta svarta bönor sjuda med grönsaksbuljong, vitlök, lök och kryddor som kummin och chilipulver för en rejäl och tröstande soppa. Toppa med en klick grekisk yoghurt eller avokado för extra krämighet.

3. Tacos med svarta bönor: Fyll majstortillas med kryddade svarta bönor, strimlad sallad, tärnade tomater och dina favorittillbehör som salsa, avokado och ost för en god och näringsrik tacokväll.

4. Dip med svarta bönor: Blanda kokta svarta bönor med vitlök, limejuice, kummin och en touch av olivolja tills den är jämn för en smakfull dipp. Servera med råa grönsaker eller fullkornscrackers för ett mättande mellanmål.

5. Svarta bönor och vegetarisk wok: Stek kokta svarta bönor med ett sortiment av färgglada grönsaker som paprika, broccoli och morötter. Smaksätt med sojasås, ingefära och vitlök för en snabb och hälsosam måltid.

Genom att inkludera svarta bönor i dina måltider ökar du inte bara deras näringsvärde utan tillför också variation och smak till din kost. Oavsett om de avnjuts som huvudrätt, tillbehör eller mellanmål är svarta bönor ett mångsidigt och näringsrikt tillskott till alla kulinariska repertoarer.

 

Recept på svarta bönor

Här är tre läckra recept med svarta bönor:

 

1. Sallad med svarta bönor och quinoa

Ingredienser:

• 1 kopp kokt quinoa
• 1 burk (15 oz) svarta bönor, avrunna och sköljda
• 1 röd paprika, tärnad
• 1 dl körsbärstomater, halverade
• 1/4 kopp rödlök, finhackad
• 1/4 dl färsk koriander, hackad
• Saft av 1 lime
• 2 msk olivolja
• 1 tesked malen kummin
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Blanda kokt quinoa, svarta bönor, tärnad röd paprika, körsbärstomater, rödlök och hackad koriander i en stor skål.
2. I en liten skål, vispa ihop limesaft, olivolja, spiskummin, salt och peppar.
3. Häll dressingen över quinoablandningen och vänd runt tills allt är väl blandat.
4. Servera omedelbart eller förvara i kylskåp. Njut som en uppfriskande sallad eller som tillbehör till grillad kyckling eller fisk.

 

2. Tacos med svarta bönor och sötpotatis

Ingredienser:

• 1 medelstor sötpotatis, skalad och tärnad
• 1 burk (15 oz) svarta bönor, avrunna och sköljda
• 1 msk olivolja
• 1 tesked malen kummin
• 1/2 tesked chilipulver
• 1/4 tesked rökt paprika
• Salt och peppar efter smak
• 8 små majstortillas
• Tillbehör: tärnad avokado, strimlad sallad, salsa, grekisk yoghurt eller gräddfil, hackad koriander

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 200°C (400°F). Lägg den tärnade sötpotatisen på ett bakplåtspapper, droppa över olivolja och strö över spiskummin, chilipulver, rökt paprikapulver, salt och peppar. Vänd runt för att få en jämn beläggning.
2. Rosta sötpotatisen i den förvärmda ugnen i 20-25 minuter, eller tills den är mjuk och lätt brynt.
3. Värm de svarta bönorna i en kastrull på medelvärme tills de är genomvarma.
4. Värm majstortillan i en torr stekpanna eller i ugnen.
5. Montera tacos genom att fylla varje tortilla med rostad sötpotatis, svarta bönor och önskad topping.
6. Servera omedelbart och njut av dessa smakrika och mättande tacos!

 

3. Svarta bönor och grönsaksröra

Ingredienser:

• 1 msk olivolja
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 1 liten lök, tunt skivad
• 1 röd paprika, tunt skivad
• 1 kopp broccolibuketter
• 1 kopp skivade champinjoner
• 1 burk (15 oz) svarta bönor, avrunna och sköljda
• 2 matskedar sojasås
• 1 matsked risvinäger
• 1 tesked sesamolja
• Kokt ris eller quinoa för servering
• Valfritt pålägg: skivad salladslök, sesamfrön

Instruktioner:

1. Hetta upp olivolja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt hackad vitlök och skivad lök och fräs tills det doftar och löken är genomskinlig.
2. Tillsätt skivad röd paprika, broccolibuketter och skivade champinjoner i stekpannan. Stek under omrörning i 5-7 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och krispiga.
3. Rör i avrunna och sköljda svarta bönor, sojasås, risvinäger och sesamolja. Koka i ytterligare 2-3 minuter, rör om ibland.
4. Servera röran med svarta bönor och grönsaker över kokt ris eller quinoa.
5. Garnera med skivad salladslök och sesamfrön, om så önskas.
6. Njut av denna smakrika och näringsrika stir-fry som en snabb och tillfredsställande måltid!