Böngroddar - näringsinnehåll

Böngroddar är ett näringsrikt tillskott till olika rätter och erbjuder en rad viktiga vitaminer, mineraler och andra nyttiga näringsämnen. I den här artikeln ska vi titta närmare på böngroddarnas näringsvärden och utforska deras potentiella hälsofördelar.

Näringsinnehåll

Här är en uppdelning av näringsinnehållet i böngroddar per 1 kopp (104 g) portion:

1. Kalorier: 31
2. Totalt fett: 0.3g
   • Mättat fett: 0,1 g
   • Trans fett: 0g
   • Kolesterol: 0 mg
3. Natrium: 6 mg
4. Totalt kolhydrater: 6g
   • Kostfiber: 1,9 g
   • Sockerarter: 1,3 g
5. Protein: 3.2g

Vitaminer och mineraler

Förutom de makronäringsämnen som anges ovan är böngroddar också rika på olika vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin C: Böngroddar är en utmärkt källa till C-vitamin och ger cirka 13% av det rekommenderade dagliga intaget per portion. C-vitamin är viktigt för immunförsvaret och kollagenproduktionen.
• Vitamin K: En kopp böngroddar innehåller cirka 32% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K. Vitamin K är avgörande för blodkoagulering och benhälsa.
• Folat (vitamin B9): Böngroddar innehåller folat, ett B-vitamin som är viktigt för celldelning och DNA-syntes.
• Järn: Böngroddar är en bra växtbaserad källa till järn, vilket är viktigt för syretransporten i blodet och den allmänna energinivån.
• Mangan: Detta mineral är involverat i olika enzymatiska reaktioner i kroppen och spelar en roll för benhälsan och ämnesomsättningen.

Potentiella hälsofördelar

Att införliva böngroddar i din kost kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive:

• Viktkontroll: Böngroddar är kalorifattiga och fiberrika, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd med färre kalorier, vilket hjälper till med viktkontroll.
• Hjärtats hälsa: Den fettfattiga och kolesterolfria naturen hos böngroddar, i kombination med deras kaliuminnehåll, kan bidra till hjärthälsan genom att hjälpa till att reglera blodtrycket.
• Hälsa i matsmältningssystemet: Fiberinnehållet i böngroddar stöder matsmältningshälsan genom att främja regelbundna tarmrörelser och förhindra förstoppning.
• Antioxiderande egenskaper: Böngroddar innehåller antioxidanter som C-vitamin, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och minska risken för kroniska sjukdomar.

 

Recept på böngroddar

Letar du efter kreativa sätt att införliva näringsrika böngroddar i dina måltider? Här är tre läckra recept att prova:

 

1. Wokade böngroddar med tofu

Ingredienser:

• 2 koppar böngroddar
• 200 g fast tofu, i tärningar
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 1 matsked sojasås
• 1 tesked sesamolja
• 1 matsked vegetabilisk olja
• Salt och peppar efter smak
• Valfritt: skivad salladslök för garnering

Instruktioner:

1. Hetta upp vegetabilisk olja i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt vitlökshack och tofu i tärningar och stek tills tofun är gyllenbrun.
2. Tillsätt böngroddar i stekpannan och stek under omrörning i 2-3 minuter tills de är lite vissna men fortfarande krispiga.
3. Ringla sojasås och sesamolja över böngroddar och tofu. Krydda med salt och peppar efter smak.
4. Rör ihop allt och låt koka i ytterligare 1-2 minuter.
5. Garnera med skivad salladslök om så önskas och servera sedan varm med ris eller nudlar.

 

2. Sallad på böngroddar med jordnötsdressing

Ingredienser:

• 3 koppar böngroddar
• 1 medelstor gurka, tunt skivad
• 1 medelstor morot, strimlad i juliennor
• 1/4 kopp hackade jordnötter
• 2 matskedar hackad koriander
• Till dressingen:
  • 2 matskedar jordnötssmör
  • 1 matsked sojasås
  • 1 matsked risvinäger
  • 1 tesked sesamolja
  • 1 tesked honung
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • Vatten för att tunna ut, om nödvändigt

Instruktioner:

1. Blanda böngroddar, skivad gurka, strimlad morot, hackade jordnötter och hackad koriander i en stor skål.
2. Vispa ihop jordnötssmör, sojasås, risvinäger, sesamolja, honung och vitlökshack i en separat liten skål för att göra dressingen. Om dressingen är för tjock, tillsätt lite vatten för att tunna ut den.
3. Häll jordnötsdressingen över salladen och vänd runt tills allt är jämnt fördelat.
4. Servera genast som ett uppfriskande tillbehör eller en lätt måltid.

 

3. Wok med böngroddar och champinjoner

Ingredienser:

• 2 koppar böngroddar
• 200 g champinjoner (knappsvamp eller shiitake), skivade
• 1 paprika, tunt skivad
• 1 lök, tunt skivad
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 2 matskedar sojasås
• 1 matsked oystersås (valfritt)
• 1 matsked vegetabilisk olja
• Salt och peppar efter smak
• Kokt ris eller nudlar för servering

Instruktioner:

1. Hetta upp vegetabilisk olja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt hackad vitlök och skivad lök och stek tills de mjuknat.
2. Lägg skivade champinjoner och paprika i stekpannan och stek under omrörning i 3-4 minuter tills de är mjuka.
3. Tillsätt böngroddar i stekpannan och fortsätt att steka under omrörning i ytterligare 2-3 minuter tills böngroddarna är genomvarma men fortfarande krispiga.
4. Ringla sojasås och ostronsås (om sådan används) över röran. Krydda med salt och peppar efter smak.
5. Rör ihop allt och låt koka i ytterligare en minut.
6. Servera böngroddar- och svampröran varm med kokt ris eller nudlar.