Biotin, også kjent som vitamin B7, er et vannløselig vitamin som spiller en nøkkelrolle i å støtte metabolske prosesser, sunn hud, hår og negler. Her ser vi nærmere på ulike matvarer som er rike på biotin, kategorisert for enkel referanse.
Dyrebaserte kilder
Egg
- Eggeplommer: En av de rikeste kildene til biotin, spesielt når den inntas rå. Rå eggehvite inneholder imidlertid avidin, et protein som kan hemme opptaket av biotin.
Fisk
- Laks: En næringsrik fisk som er rik på biotin, omega-3-fettsyrer og vitamin D.
- Sardiner: En annen utmerket kilde, med et høyt innhold av biotin sammen med kalsium og vitamin D.
Kjøtt
- Lever: Lever fra storfekjøtt, kylling og svin har et eksepsjonelt høyt innhold av biotin. Lever er et næringstett organkjøtt som gir en betydelig mengde av dette vitaminet.
- Svinekjøtt: Inneholder moderate nivåer av biotin, spesielt i magre kjøttstykker.
Meieriprodukter
- Ost: Visse oster som cheddar og camembert er gode kilder til biotin.
- Melk: Tilbyr en beskjeden mengde biotin, sammen med andre viktige næringsstoffer.
Plantebaserte kilder
Nøtter og frø
- Mandler: Rik på biotin, sunt fett og vitamin E.
- Valnøtter: En annen nøtt som er rik på biotin, noe som bidrar til den generelle helsen.
- Solsikkefrø: Disse frøene er ikke bare en god kilde til biotin, men inneholder også vitamin E og selen.
Belgfrukter
- Peanøtter: En biotinrik belgfrukt som kan spises i ulike former, blant annet som peanøttsmør.
- Soyabønner: En allsidig matvare med høyt innhold av biotin, spesielt når den inntas som tofu eller edamame.
Grønnsaker
- Søtpoteter: Inneholder en god mengde biotin og er også rik på betakaroten.
- Spinat: En bladgrønn grønnsak som gir en beskjeden mengde biotin, sammen med jern og andre vitaminer.
- Brokkoli: Kjent for sine ernæringsmessige fordeler, inkludert en god del biotin.
Frukt
- Bananer: Tilby en liten mengde biotin, sammen med kalium og kostfiber.
- Avokado: Denne næringstette frukten er en god kilde til biotin og sunt fett.
- Bringebær: Gir en mindre mengde biotin, men er rike på antioksidanter og vitamin C.
Fullkorn
Havre
- Havregrøt: Et populært frokostvalg som gir en god mengde biotin, sammen med fiber.
Bygg
- Bygg: Et annet korn som gir biotin, og som ofte brukes i supper og gryteretter.
Hvetekim
- Hvetekim: En bestanddel av fullkornshvete, rik på biotin, fiber og ulike vitaminer.
Ytterligere kilder
Gjær
- Næringsgjær: Næringsgjær brukes ofte som krydder, og er en potent kilde til biotin, spesielt populær blant veganere.
- Bryggergjær: Denne gjæren brukes ofte til ølbrygging og har også et høyt innhold av biotin.
Denne listen inneholder en rekke matvarer som er rike på biotin, slik at du kan innlemme dette viktige vitaminet i kostholdet ditt gjennom varierte og næringsrike alternativer.