La vitamina D3 es un nutriente crucial para mantener la salud ósea y reforzar el sistema inmunitario. A diferencia de la vitamina D2, que se encuentra en algunas plantas, la vitamina D3 (colecalciferol) se obtiene principalmente de fuentes animales. He aquí una lista completa de alimentos ricos en vitamina D3.
Pescado graso
Salmón
El salmón es una fuente excelente de vitamina D3. Una ración de 100 gramos de salmón salvaje suele aportar unas 570 UI de vitamina D3, mientras que el salmón de piscifactoría puede ofrecer incluso más.
Caballa
La caballa es otro pescado graso rico en vitamina D3. Una ración de 100 gramos puede aportar aproximadamente 360 UI de vitamina D3.
Sardinas
Las sardinas, especialmente las enlatadas en aceite, son ricas en vitamina D3. Una ración de 100 gramos de sardinas aporta unas 270 UI de vitamina D3.
Atún
El atún en lata es una buena fuente de vitamina D3. Una ración de 100 gramos contiene unas 268 UI de vitamina D3.
Hígado
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es una potente fuente de vitamina D3. Una cucharada sopera (unos 14 gramos) puede aportar hasta 1.360 UI de vitamina D3.
Hígado de buey
El hígado de buey también contiene vitamina D3, aunque en menor cantidad que el aceite de hígado de bacalao. Una ración de 100 gramos proporciona aproximadamente 49 UI de vitamina D3.
Productos lácteos
Leche enriquecida
Muchos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D3. Una taza (unos 240 mililitros) de leche enriquecida suele contener unas 115-130 UI de vitamina D3.
Queso
Algunos quesos, como el suizo y el cheddar, contienen pequeñas cantidades de vitamina D3. Sin embargo, los niveles son generalmente más bajos en comparación con otras fuentes, con alrededor de 6-10 UI por onza (28 gramos).
Huevos
Yemas de huevo
Las yemas de huevo contienen vitamina D3, aunque en menor cantidad. Una yema de huevo grande aporta unas 37 UI de vitamina D3.
Alimentos enriquecidos
Zumo de naranja enriquecido
Algunas marcas de zumo de naranja están enriquecidas con vitamina D3. Un vaso (unos 240 mililitros) de zumo de naranja enriquecido puede aportar unas 100 UI de vitamina D3.
Cereales fortificados para el desayuno
Algunos cereales de desayuno están enriquecidos con vitamina D3. La cantidad varía, pero una ración puede contener hasta 100 UI de vitamina D3.
Otras fuentes
Margarina enriquecida
La margarina enriquecida es otra opción para obtener vitamina D3. Una cucharada (unos 14 gramos) puede ofrecer unas 60 UI de vitamina D3.
Algunas marcas de yogur
Algunos yogures están enriquecidos con vitamina D3. Una ración normal puede contener unas 80-100 UI de vitamina D3.
Estos alimentos aportan cantidades variables de vitamina D3, contribuyendo a la ingesta dietética global y ayudando a mantener unos niveles adecuados de este nutriente esencial.