Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is essentieel voor tal van lichaamsfuncties, waaronder celdeling en de synthese van DNA. Hier is een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur.
Bladgroenten
- Spinazie: Spinazie is rijk aan foliumzuur en kan rauw in salades of gekookt in verschillende gerechten worden gegeten.
- Boerenkool: Dit groen is een andere uitstekende bron, perfect voor smoothies of als bijgerecht.
- Romeinse sla: Komt vaak voor in salades en bevat een goede hoeveelheid foliumzuur.
- Snijbiet: Met zijn levendige kleur voegt het zowel voedingsstoffen als visuele aantrekkingskracht toe aan maaltijden.
Groenten
- Broccoli: Deze kruisbloemige groente is niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig in de keuken.
- Spruitjes: Deze minikooltjes zijn rijk aan foliumzuur en kunnen geroosterd of gestoomd worden.
- Asperges: Asperges zijn rijk aan foliumzuur en kunnen gegrild, gestoomd of in salades worden gegeten.
- Bieten: Bieten staan bekend om hun diepe kleur en zijn een goede bron van foliumzuur.
Fruit
- Sinaasappels: Sinaasappels zijn een handige bron van foliumzuur en kunnen worden geconsumeerd als sap of als hele sinaasappels.
- Avocado's: Deze vruchten zijn rijk aan foliumzuur en gezonde vetten, waardoor ze een voedzame toevoeging zijn aan veel gerechten.
- Bananen: Hoewel ze niet zo hoog zijn als sommige andere fruitsoorten, dragen bananen toch bij aan je dagelijkse foliumzuurinname.
- Aardbeien: Deze bessen bieden een aangename manier om het foliumzuurgehalte te verhogen.
Peulvruchten
- Linzen: Linzen zijn rijk aan foliumzuur en kunnen worden gebruikt in soepen, salades of als bijgerecht.
- Kikkererwten: Ook bekend als garbanzo bonen, ze zijn heerlijk in salades of als hummus.
- Zwarte Bonen: Zwarte bonen, veelzijdig in veel recepten, zijn nog een goede bron van foliumzuur.
- Nierbonen: Deze bonen bevatten veel foliumzuur en kunnen worden gebruikt in verschillende gerechten zoals chili of salades.
Noten en zaden
- Zonnebloempitten: Deze zaden zijn een knapperige bron van foliumzuur en kunnen worden toegevoegd aan salades of snacks.
- Amandelen: Hoewel amandelen minder foliumzuur leveren dan sommige andere voedingsmiddelen, dragen ze toch bij aan je totale inname.
- Lijnzaad: Deze zaden kunnen over ontbijtgranen worden gestrooid of in smoothies worden gemengd.
Granen
- Versterkte granen: Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met foliumzuur, waardoor ze een eenvoudige manier zijn om de inname te verhogen.
- Quinoa: Dit graan levert niet alleen foliumzuur, maar is ook een compleet eiwit.
- Volkorenbrood: Kies voor volkorenvarianten, omdat die vaak een hoger foliumzuurgehalte hebben dan wit brood.
Zeevruchten
- Zalm: Hoewel zalm niet het hoogste foliumzuurgehalte heeft, draagt het bij aan de totale foliumzuurinname en biedt het andere gezondheidsvoordelen.
- Tonijn: Deze vis kan een goede bron van foliumzuur zijn als onderdeel van een gevarieerde voeding.
Vlees
- Kippenlever: Dit orgaanvlees is uitzonderlijk rijk aan foliumzuur en kan in verschillende recepten worden gebruikt.
- Runderlever: Een andere uitstekende bron is runderlever, rijk aan voedingsstoffen en veelzijdig in de keuken.