Ris er en basismatvare i mange kulturer rundt om i verden, men når det gjelder slanking, oppstår det spørsmål om risens egnethet. La oss se nærmere på om ris er et godt alternativ for dem som ønsker å gå ned i vekt, risens næringsinnhold og alternativer for dem som ønsker variasjon på slankingsturen.
Er ris et godt alternativ ved slanking?
Ris kan være en del av et balansert kosthold når det inntas med måte. Det høye karbohydratinnholdet gir energi, men kan også bidra til økt kaloriinntak hvis det ikke doseres riktig. Hvis du velger fullkornsris eller brun ris fremfor hvit ris, kan du få i deg mer fiber og næringsstoffer.
Kan du spise ris når du er på diett?
Ja, det er fullt mulig å inkludere ris i kostholdet samtidig som du ønsker å gå ned i vekt. Nøkkelen er å begrense porsjonene og velge sunnere rissorter som brun ris eller villris. I tillegg kan du kombinere ris med magre proteiner og grønnsaker for å lage mettende og næringsrike måltider.
Næringsverdier i ris
Ris består hovedsakelig av karbohydrater, med varierende mengder protein og minimalt med fett. Her er en oversikt over næringsinnholdet i en kopp (195 gram) kokt langkornet hvit ris:
- Kalorier: 205
- Karbohydrater: 45 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,4 gram
- Fiber: 0,6 gram
- Jern: 2%
- Magnesium: 4%
- Vitamin B6: 7%
De beste alternativene til ris når du slanker deg
Hvis du ønsker å variere kostholdet ditt samtidig som du holder kaloriinntaket under kontroll, kan du vurdere disse alternativene til ris:
- Quinoa: Quinoa er rik på protein og fiber og er en næringsrik erstatning for ris.
- Blomkålris: Blomkålris inneholder lite kalorier og karbohydrater, og er et godt alternativ for de som passer på karbohydratinntaket.
- Bygg: Bygg inneholder mye fiber og næringsstoffer, og kan være en god erstatning for ris i mange retter.
- Bulgur: Med sin nøtteaktige smak og seige konsistens er bulgur et allsidig korn som kan brukes i salater, supper og pilafs.
- Søtpotet: Bytt ut ris med ristede eller moste søtpoteter for et næringsrikt alternativ som er rikt på vitaminer og mineraler.
Risbaserte oppskrifter som egner seg for vekttap
Her er tre deilige og næringsrike risbaserte oppskrifter som egner seg godt til vektreduksjon:
1. Grønnsaksrøre med brun ris
Ingredienser:
- 1 kopp brun ris
- 1 spiseskje sesamolje
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 1 liten løk, skåret i skiver
- 1 paprika i skiver (hvilken som helst farge)
- 1 kopp brokkolibuketter
- 1 kopp sopp i skiver
- 1 gulrot, skåret i julienne
- 2 ss soyasaus med lavt natriuminnhold
- 1 spiseskje riseddik
- 1 ts honning eller lønnesirup (valgfritt)
- Sesamfrø til pynt (valgfritt)
- Grønnsaksløk i skiver til pynt (valgfritt)
Instruksjoner:
- Kok brun ris i henhold til anvisningene på pakken.
- Varm opp sesamolje på middels varme i en stor stekepanne eller wok. Tilsett hakket hvitløk og løk i skiver, og fres til det dufter.
- Tilsett paprika, brokkoli, sopp og gulrot i stekepannen. Stek til grønnsakene er møre og sprø, ca. 5-7 minutter.
- Visp sammen soyasaus, riseddik og honning/ahornsirup (hvis du bruker det) i en liten bolle. Hell sausen over grønnsakene og rør sammen.
- Tilsett kokt brun ris i stekepannen og vend rundt til alt er godt blandet og gjennomvarmt.
- Serveres varm, eventuelt pyntet med sesamfrø og grønn løk i skiver.
2. Rissalat fra Middelhavet
Ingredienser:
- 1 kopp kokt quinoa eller brun ris
- 1 agurk, skåret i terninger
- 1 kopp cherrytomater, halvert
- 1/4 kopp rødløk i terninger
- 1/4 kopp hakkede Kalamata-oliven
- 1/4 kopp smuldret fetaost
- 2 spiseskjeer hakket, fersk persille
- 2 ss ekstra jomfruolivenolje
- 1 spiseskje sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
Instruksjoner:
- Bland kokt quinoa eller brun ris med agurk i terninger, cherrytomater, rødløk, Kalamata-oliven, smuldret fetaost og hakket persille i en stor bolle.
- Visp sammen ekstra jomfruolivenolje og sitronsaft i en liten bolle. Smak til med salt og pepper etter smak.
- Hell dressingen over ris- og grønnsaksblandingen, og vend rundt til alt er jevnt fordelt.
- Avkjøl salaten i kjøleskapet i minst 30 minutter før servering, slik at smakene kan smelte sammen.
- Serveres kald som et forfriskende og mettende måltid eller tilbehør.
3. Fylte paprikaer med quinoa og svarte bønner
Ingredienser:
- 4 store paprika (hvilken som helst farge)
- 1 kopp kokt quinoa
- 1 boks (15 oz) svarte bønner, drenert og skylt
- 1 kopp maiskjerner (ferske, hermetiske eller frosne)
- 1 kopp tomater i terninger
- 1/2 kopp rødløk i terninger
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 1 teskje malt spisskummen
- 1 teskje chilipulver
- Salt og pepper etter smak
- 1/2 kopp strimlet cheddarost (valgfritt)
- Hakket fersk koriander til pynt (valgfritt)
Instruksjoner:
- Forvarm ovnen til 190 °C (375 °F).
- Skjær toppen av paprikaen og fjern frø og membraner. Legg paprikaen stående i en ildfast form.
- Bland kokt quinoa, svarte bønner, maiskjerner, tomater i terninger, rødløk i terninger, hakket hvitløk, spisskummen, chilipulver, salt og pepper i en stor bolle. Bland til alt er godt blandet.
- Ha blandingen av quinoa og svarte bønner i hver paprika til de er fylt helt opp. Topp eventuelt hver paprika med revet cheddarost.
- Dekk formen med aluminiumsfolie og stek i forvarmet ovn i 30-35 minutter, eller til paprikaen er mør.
- Fjern folien og stek i ytterligere 5 minutter for å smelte osten (hvis du bruker ost).
- Pynt eventuelt med hakket fersk koriander før servering. Nytes varm som et mettende og næringsrikt måltid.
Disse oppskriftene inneholder en balansert blanding av karbohydrater, proteiner og fiber som gjør at du føler deg mett og fornøyd, samtidig som de bidrar til at du oppnår dine mål om å gå ned i vekt. Tilpass gjerne ingrediensene og smakstilsetningene etter dine smakspreferanser og behov.
Ofte stilte spørsmål
Her er noen vanlige spørsmål knyttet til ris og slanking, samt svarene på disse:
Er ris fetende?
Ris er ikke fetende i seg selv, men inntak av ris i store porsjoner eller med fettrikt pålegg/saus kan bidra til vektøkning. Hvis du velger mindre porsjoner og sunnere rissorter som brun ris eller villris, kan det bidra til vektkontroll.
Kan jeg spise ris hver dag hvis jeg er på diett?
Det er mulig å inkludere ris i det daglige kostholdet når du går ned i vekt, men det er viktig å ha kontroll på porsjonene. I tillegg kan du variere inntaket av korn med alternativer som quinoa, bygg eller blomkålris, noe som kan bidra til variasjon i næringsinnholdet og hjelpe deg med å nå målene dine om å gå ned i vekt.
Hva er den ernæringsmessige forskjellen mellom hvit ris og brun ris?
Hvit ris gjennomgår en prosessering som fjerner kli- og kimlagene, noe som fjerner fiber og næringsstoffer. Brun ris beholder derimot disse lagene, noe som gjør den til en bedre kilde til fiber, vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor.
Hvordan kan jeg gjøre risretter sunnere?
For å gjøre risretter sunnere kan du inkludere magre proteiner som grillet kylling eller tofu og rikelig med grønnsaker. I tillegg kan du bruke urter, krydder og sitrusjuice i stedet for fettrike sauser for å forsterke smaken uten å tilsette ekstra kalorier.
Finnes det noen risbaserte retter som er spesielt kostholdsvennlige?
Retter som grønnsakswok med brun ris, salater med quinoa og svarte bønner og sushiruller med brun ris og rikelig med grønnsaker kan være gode alternativer for deg som er på diett. Disse rettene er næringsrike, mettende og kan porsjonsstyres slik at de passer inn i kalorimålene dine.
Hvordan kan jeg kontrollere porsjonsstørrelsen når jeg spiser ris?
Bruk målebeger eller en matvekt til å porsjonere risen nøyaktig. En standard porsjonsstørrelse på kokt ris er omtrent en halv kopp, som er på størrelse med en tennisball. Hvis du kombinerer ris med rikelig med grønnsaker og magre proteiner, blir du også mett uten å spise for mye.
Er det bedre å spise ris til lunsj eller middag når du slanker deg?
Tidspunktet for inntak av ris har ingen vesentlig betydning for vekttapet. Det som er viktigere, er den generelle balansen i kostholdet ditt og porsjonskontroll. Om du velger å spise ris til lunsj eller middag, avhenger av personlige preferanser og kostholdsvaner.