Bønnespirer - Næringsinnhold

Bønnespirer er et næringsrikt tilskudd til ulike retter, og byr på en rekke viktige vitaminer, mineraler og andre gunstige næringsstoffer. I denne artikkelen skal vi se nærmere på de ernæringsmessige verdiene til bønnespirer, og utforske deres potensielle helsefordeler.

Næringsinnhold

Her er en oversikt over næringsinnholdet i bønnespirer per porsjon på 1 kopp (104 g):

1. Kalorier: 31
2. Totalt fett: 0.3g
   • Mettet fett: 0,1 g
   • Transfett: 0 g
   • Kolesterol: 0 mg
3. Natrium: 6 mg
4. Totalt karbohydrater: 6g
   • Kostfiber: 1,9 g
   • Sukkerarter: 1,3 g
5. Protein: 3.2g

Vitaminer og mineraler

I tillegg til makronæringsstoffene som er nevnt ovenfor, er bønnespirer også rike på ulike vitaminer og mineraler, inkludert:

• Vitamin C: Bønnespirer er en utmerket kilde til vitamin C, og gir omtrent 13% av det anbefalte daglige inntaket per porsjon. C-vitamin er viktig for immunforsvaret og kollagenproduksjonen.
• Vitamin K: En kopp bønnespirer inneholder omtrent 32% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin K. Vitamin K er avgjørende for blodpropp og beinhelse.
• Folat (vitamin B9): Bønnespirer inneholder folat, et B-vitamin som er viktig for celledeling og DNA-syntese.
• Jern: Bønnespirer er en god plantebasert kilde til jern, som er viktig for oksygentransporten i blodet og det generelle energinivået.
• Mangan: Dette mineralet er involvert i ulike enzymatiske reaksjoner i kroppen og spiller en rolle i beinhelse og stoffskifte.

Potensielle helsefordeler

Å innlemme bønnespirer i kostholdet ditt kan gi flere helsemessige fordeler, blant annet:

• Vektkontroll: Bønnespirer inneholder lite kalorier og mye fiber, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd med færre kalorier, noe som hjelper deg med vektkontroll.
• Hjertehelse: Bønnespirenes fettfattige og kolesterolfrie natur, kombinert med kaliuminnholdet, kan bidra til hjertehelsen ved å bidra til å regulere blodtrykket.
• Fordøyelseshelse: Fiberinnholdet i bønnespirer støtter fordøyelseshelsen ved å fremme regelmessig tarmbevegelse og forhindre forstoppelse.
• Antioksidantegenskaper: Bønnespirer inneholder antioksidanter som vitamin C, som bidrar til å bekjempe oksidativt stress og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

 

Oppskrifter på bønnespirer

Leter du etter kreative måter å inkorporere næringsrike bønnespirer i måltidene dine? Her er tre deilige oppskrifter du kan prøve:

 

1. Wokstekte bønnespirer med tofu

Ingredienser:

• 2 kopper bønnespirer
• 200 g fast tofu, skåret i terninger
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 spiseskje soyasaus
• 1 teskje sesamolje
• 1 spiseskje vegetabilsk olje
• Salt og pepper etter smak
• Valgfritt: grønn løk i skiver til pynt

Instruksjoner:

1. Varm vegetabilsk olje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett hakket hvitløk og tofu i terninger, og stek til tofuen er gyllenbrun.
2. Tilsett bønnespirer i stekepannen og stek under omrøring i 2-3 minutter til de er litt visne, men fortsatt sprø.
3. Drypp soyasaus og sesamolje over bønnespirene og tofuen. Krydre med salt og pepper etter smak.
4. Rør alt sammen og kok i ytterligere 1-2 minutter.
5. Pynt eventuelt med grønn løk i skiver, og server varm med ris eller nudler.

 

2. Bønnespiresalat med peanøttdressing

Ingredienser:

• 3 kopper bønnespirer
• 1 mellomstor agurk, skåret i tynne skiver
• 1 middels gulrot, skåret i julienneskiver
• 1/4 kopp hakkede peanøtter
• 2 ss hakket koriander
• Til dressingen:
  • 2 spiseskjeer peanøttsmør
  • 1 spiseskje soyasaus
  • 1 spiseskje riseddik
  • 1 teskje sesamolje
  • 1 teskje honning
  • 1 fedd hvitløk, hakket
  • Vann for å tynne, om nødvendig

Instruksjoner:

1. Bland bønnespirer, agurk i skiver, gulrot i julienneskiver, hakkede peanøtter og hakket koriander i en stor bolle.
2. Visp sammen peanøttsmør, soyasaus, riseddik, sesamolje, honning og hakket hvitløk til dressingen i en separat liten bolle. Hvis dressingen er for tykk, tilsett litt vann for å tynne den ut.
3. Hell peanøttdressingen over salaten, og vend rundt til alt er jevnt dekket.
4. Server umiddelbart som et forfriskende tilbehør eller et lett måltid.

 

3. Bønnespirer og sopp i wok

Ingredienser:

• 2 kopper bønnespirer
• 200 g sopp (knappesopp eller shiitake), skåret i skiver
• 1 paprika, skåret i tynne skiver
• 1 løk, skåret i tynne skiver
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 2 spiseskjeer soyasaus
• 1 ss østerssaus (valgfritt)
• 1 spiseskje vegetabilsk olje
• Salt og pepper etter smak
• Kokt ris eller nudler til servering

Instruksjoner:

1. Varm vegetabilsk olje i en stor stekepanne eller wok på middels høy varme. Tilsett hakket hvitløk og løk i skiver, og stek til de er myke.
2. Tilsett sopp og paprika i skiver i stekepannen, og stek under omrøring i 3-4 minutter til de er møre.
3. Tilsett bønnespirer i stekepannen og fortsett å steke under omrøring i ytterligere 2-3 minutter til bønnespirene er gjennomvarme, men fortsatt sprø.
4. Drypp soyasaus og østerssaus (hvis du bruker det) over wokretten. Krydre med salt og pepper etter smak.
5. Rør alt sammen og kok i ytterligere ett minutt.
6. Server bønnespirer- og soppwoken varm sammen med kokt ris eller nudler.