Runsaasti proteiinia sisältävien ja vähärasvaisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä lihasmassan ylläpitämiseksi, laihduttamisen tukemiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi. Seuraavassa tarkastelemme kattavaa luetteloa tällaisista elintarvikkeista, jotka on luokiteltu eläin- ja kasviperäisten lähteiden mukaan.
Eläinpohjaiset proteiinilähteet
Siipikarja
- Kananrinta: Nahaton kananrinta on yksi vähärasvaisimmista proteiininlähteistä, sillä siinä on noin 31 grammaa proteiinia ja 3,6 grammaa rasvaa 100 grammassa.
- Kalkkunan rinta: Kalkkunan rinta tarjoaa kanan tavoin noin 29 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden.
Kala ja äyriäiset
- Tonnikala: Tonnikalasäilykkeet tai tuore tonnikala on proteiinipitoinen voimanpesä, joka sisältää noin 30 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman rasvaa 100 grammaa kohden.
- Turska: Tämä valkoinen kala tarjoaa noin 18 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman rasvaa 100 grammaa kohden.
- Katkarapu: Katkaravuissa on noin 20 grammaa proteiinia ja 0,5 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden.
Maitotuotteet
- Kreikkalainen jogurtti: Rasvaton kreikkalainen jogurtti tarjoaa noin 10 grammaa proteiinia ja 0 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden.
- Raejuusto: Vähärasvainen raejuusto sisältää noin 11 grammaa proteiinia ja 1 grammaa rasvaa 100 grammassa.
Munat
- Munanvalkuaiset: Puhdas munanvalkuainen sisältää noin 11 grammaa proteiinia ja käytännössä ei lainkaan rasvaa 100 grammaa kohden.
Kasvipohjaiset proteiinilähteet
Palkokasvit
- Linssit: Keitetyt linssit sisältävät noin 9 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman rasvaa 100 grammaa kohden.
- Kikherneet: Kypsennetyt kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzopavut, sisältävät noin 9 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti.
Viljat ja siemenet
- Kvinoa: Kvinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää noin 8 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa 100 grammassa.
- Chia-siemenet: Vaikka chiansiemenissä on enemmän rasvaa kuin joissakin muissa kasvipohjaisissa vaihtoehdoissa, ne tarjoavat noin 17 grammaa proteiinia ja 30 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti, ja suurin osa rasvasta on sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Soijatuotteet
- Tofu: Kiinteä tofu sisältää noin 8 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden.
- Edamame: Nämä nuoret soijapavut sisältävät noin 11 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa 100 grammassa.
Pähkinät ja pähkinävoi
- Maapähkinävoi (vähärasvainen): Vähärasvainen maapähkinävoi voi tarjota noin 25 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden, mutta on tärkeää tarkistaa, ettei siihen ole lisätty sokereita.
- Mantelit (raa'at): Raaka manteli tarjoaa noin 21 grammaa proteiinia ja 50 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden, joista suurin osa on terveellisiä rasvoja.
Tämä luettelo toimii oppaana proteiinipitoisista ja vähärasvaisista elintarvikkeista, jotka voidaan sisällyttää erilaisiin ruokavaliosuunnitelmiin ja jotka tarjoavat monipuolisia vaihtoehtoja niille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantia ja hallita samalla rasvan kulutusta.