Foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on välttämätön monille kehon toiminnoille, kuten solujen jakautumiselle ja DNA:n synteesille. Tässä on kattava luettelo runsaasti foolihappoa sisältävistä elintarvikkeista.
Lehtivihannekset
- Pinaatti: Pinaatti sisältää runsaasti folaattia, ja sitä voi syödä raakana salaateissa tai kypsennettynä erilaisissa ruokalajeissa.
- Kale: Tämä vihreä on toinen erinomainen lähde, joka sopii smoothieen tai lisukkeeksi.
- Romaine-salaatti: Se on yleinen salaateissa, ja se sisältää runsaasti folaattia.
- Sveitsiläinen mangoldi: Eläväisen värinsä ansiosta se lisää aterioihin sekä ravintoaineita että visuaalista houkuttelevuutta.
Vihannekset
- Parsakaali: Tämä ristikukkainen vihannes ei ole vain ravitseva, vaan myös monipuolinen ruoanlaitossa.
- Ruusukaalit: Nämä minikaalit sisältävät runsaasti folaattia, ja ne voidaan paahtaa tai höyrystää.
- Parsa: Parsa sisältää runsaasti folaattia, ja sitä voi nauttia grillattuna, höyrytettynä tai salaateissa.
- Punajuuret: Syvästä väristään tunnettu punajuuri on hyvä foolihapon lähde.
Hedelmät
- Appelsiinit: Appelsiinit ovat kätevä foolihapon lähde, ja niitä voi nauttia mehuna tai kokonaisina.
- Avokadot: Nämä hedelmät sisältävät runsaasti folaattia ja terveellisiä rasvoja, joten ne ovat ravitsevia lisäyksiä moniin ruokiin.
- Banaanit: Vaikka banaanit eivät olekaan niin runsaasti kuin jotkin muut hedelmät, ne lisäävät silti päivittäistä folaatin saantia.
- Mansikat: Nämä marjat tarjoavat miellyttävän tavan lisätä foolihappotasoja.
Palkokasvit
- Linssit: Linssit sisältävät runsaasti folaattia, ja niitä voi käyttää keitoissa, salaateissa tai lisäkkeenä.
- Kikherneet: Tunnetaan myös nimellä garbanzopavut, ja ne sopivat erinomaisesti salaatteihin tai hummukseen.
- Mustat pavut: Mustat pavut ovat myös hyvä folaatin lähde, joka sopii moniin resepteihin.
- Munuaispavut: Nämä pavut sisältävät runsaasti folaattia, ja niitä voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa, kuten chilissä tai salaateissa.
Pähkinät ja siemenet
- Auringonkukansiemenet: Nämä siemenet ovat rapea foolihapon lähde, ja niitä voi lisätä salaatteihin tai välipaloihin.
- Mantelit: Vaikka mantelit sisältävät vähemmän folaattia kuin jotkin muut elintarvikkeet, ne lisäävät silti kokonaissaantia.
- Pellavansiemenet: Näitä siemeniä voi ripotella muroihin tai sekoittaa smoothieen.
Viljat
- Täydennetyt viljat: Monet viljat on täydennetty foolihapolla, joten ne ovat helppo tapa lisätä foolihapon saantia.
- Kvinoa: Tämä vilja ei ainoastaan tarjoa folaattia vaan on myös täydellinen proteiini.
- Täysjyväleipä: Valitse täysjyväleipiä, sillä niiden folaattipitoisuus on usein korkeampi kuin valkoisen leivän.
Äyriäiset
- Lohi: Vaikka lohi ei ole foolihappopitoisimpia, se lisää folaatin kokonaissaantia ja tarjoaa muita terveyshyötyjä.
- Tonnikala: Tämä kala voi olla hyvä folaatin lähde, kun sitä nautitaan osana monipuolista ruokavaliota.
Liha
- Kananmaksa: Tämä elinliha sisältää poikkeuksellisen paljon folaattia, ja sitä voidaan käyttää erilaisissa resepteissä.
- Naudanmaksa: Naudanmaksa on myös erinomainen lähde, sillä se on ravinteikas ja monipuolinen ruoanlaitossa.