Liukenematon kuitu on tasapainoisen ruokavalion olennainen osa, joka edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja säännöllisyyttä. Tässä on kattava luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja.
Täysjyvävilja
Vehnäleseet
- Löytyy viljoista, leivästä ja leivonnaisista.
Ruskea riisi
- Monipuolinen vilja, jota käytetään lisäkkeenä tai salaateissa.
Ohra
- Käytetään usein keitoissa, muhennoksissa ja salaateissa.
Kaura
- Sisältää kaurahiutaleita ja kauralesejä.
Täysjyväleipä
- Valmistettu täysjyvävehnäjauhosta, jossa on säilytetty leseet ja idut.
Vihannekset
Porkkanat
- Voidaan syödä raakana, keitettynä tai mehustettuna.
Parsakaali
- Nautitaan parhaiten höyrytettynä, paahdettuna tai raakana salaateissa.
Vihreät pavut
- Yleinen vihannes eri ruokalajeissa.
Maissi
- Syödään maissintähkänä tai salaateissa ja salsoissa.
Kuorelliset perunat
- Sisältää sekä valkoisia että bataatteja.
Lehtivihannekset
Pinaatti
- Voidaan lisätä salaatteihin, smoothieihin tai keitettyihin ruokiin.
Kale
- Suosittu salaateissa, keitoissa ja smoothieissa.
Kaalin vihreät
- Käytetään usein kypsennettynä tai runsaissa salaateissa.
Nauriit Vihreät
- Tyypillisesti kypsennetty tai käytetty etelän tyyliin valmistetuissa ruokalajeissa.
Hedelmät
Kuorelliset omenat
- Paras nauttia kuorineen, jotta kuitupitoisuus olisi mahdollisimman suuri.
Kuorelliset päärynät
- Lisää kuitua lisäämällä kuorta.
Marjat
- Esimerkiksi vadelmia, karhunvatukoita ja mansikoita.
Päivämäärät
- Luonnostaan makea, ja sitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit
- Sopii erinomaisesti välipalaksi tai ruokiin lisättynä.
Chia-siemenet
- Voidaan käyttää smoothieissa, vanukkaissa tai täytteenä.
Pellavansiemenet
- Ihanteellinen muroihin, smoothieihin tai leivontaan.
Auringonkukansiemenet
- Syödään välipalana tai käytetään salaateissa ja leivonnaisissa.
Palkokasvit
Linssit
- Käytetään yleisesti keitoissa, muhennoksissa ja salaateissa.
Kikherneet
- Käytetään esimerkiksi hummuksessa, keitoissa ja salaateissa.
Mustat pavut
- Monipuolinen käytettäväksi salaateissa, keitoissa ja lisukkeena.
Munuaispavut
- Sisältyy usein chiliin, salaatteihin ja pataruokiin.
Herneet
- Nautitaan keitoissa, salaateissa ja lisäkkeenä.
Sekalaiset
Popcorn
- Täysjyväviljainen välipala, joka sisältää runsaasti liukenemattomia kuituja, kun se on ilmalla popsittu.
Psylliumin kuori
- Käytetään usein ravintolisänä kuitujen lisäämiseksi.
Leseet Murot
- Runsaasti liukenemattomia kuituja sisältävä aamiaisvaihtoehto.
Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan auta ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä vaan myös edistävät yleistä hyvinvointia.