B-vitamiini on tärkeä ravintoaineiden ryhmä, joka tukee energiantuotantoa, aivotoimintaa ja yleistä terveyttä. Tässä on kattava luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti eri B-vitamiineja.
B1-vitamiini (tiamiini)
- Täysjyvävilja: Ruskea riisi, ohra ja kaura
- Palkokasvit: Linssit, mustat pavut ja kikherneet.
- Pähkinät ja siemenet: Auringonkukansiemenet, macadamiapähkinät ja pellavansiemenet.
- Sianliha: Erityisesti vähärasvaiset palat
- Täydennetyt elintarvikkeet: Tietyt viljat ja leipä
B2-vitamiini (riboflaviini)
- Maitotuotteet: Maito, juusto ja jogurtti
- Munat: Erityisesti valkoiset
- Vähärasvainen liha: Naudanmaksa, kana ja kalkkuna
- Vihreät lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja parsakaali.
- Täydennetyt elintarvikkeet: Viljat ja kasvipohjaiset maitovaihtoehdot
B3-vitamiini (niasiini)
- Siipikarja: Kanaa ja kalkkunaa
- Kala: Tonnikala, lohi ja makrilli.
- Vähärasvainen liha: Naudan- ja sianliha
- Palkokasvit: Maapähkinät ja linssit
- Täysjyvävilja: Ruskea riisi ja täysjyvävehnätuotteet
B5-vitamiini (pantoteenihappo)
- Kana: Erityisesti maksa
- Munat: Kokonaiset munat
- Avokadot: Hyvä kasviperäinen lähde
- Sienet: Shiitake- ja nappulasienet
- Bataatit: Myös rikas lähde
B6-vitamiini (pyridoksiini)
- Kala: Lohi, tonnikala ja ruijanpallas.
- Siipikarja: Kanaa ja kalkkunaa
- Banaanit: Helppo välipala, jossa on runsaasti B6-vitamiinia
- Perunat: Erityisesti nahat
- Täydennetyt viljat: Monet aamiaismurot
B7-vitamiini (biotiini)
- Munankeltuaiset: Hyvin imeytyvä lähde
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit ja auringonkukansiemenet
- Palkokasvit: Herneet ja pavut
- Täysjyvävilja: Ohra ja kaura
- Kukkakaali: Hyvä kasvisten lähde
B9-vitamiini (folaatti)
- Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja roomansalaatti.
- Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja mustat pavut.
- Täydennetyt elintarvikkeet: Aamiaismurot ja -leivät
- Sitrushedelmät: Appelsiinit ja greipit
- Punajuuret: Runsaasti folaattia sisältävä vihannes
B12-vitamiini (kobalamiini)
- Eläinten maksa ja munuaiset: Erityisesti naudanmaksa
- Kala: Lohi, taimen ja sardiini.
- Liha: Naudanliha, sianliha ja kana
- Maitotuotteet: Maito, juusto ja jogurtti
- Täydennetyt elintarvikkeet: Tietyt kasvipohjaiset maidot ja viljat