Las alubias suelen considerarse un alimento nutritivo, pero ¿son adecuadas para quienes siguen una dieta? Profundicemos en los valores nutricionales de las alubias y en si pueden incorporarse a un plan dietético.
¿Son las judías una buena opción para hacer dieta?
Las alubias pueden ser una opción beneficiosa para quienes desean mantener una dieta sana. Son ricas en nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Incorporar legumbres a sus comidas puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarle a controlar el peso.
¿Se pueden comer alubias a dieta?
Sí, puede incluir alubias en su dieta mientras intenta perder peso. De hecho, las alubias pueden ser una valiosa adición a un régimen de pérdida de peso debido a su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico. La fibra ayuda a regular la digestión y favorece la sensación de saciedad, lo que puede evitar comer en exceso.
Valores nutricionales de las judías
A continuación se exponen los valores nutricionales de las alubias, centrándonos en una ración de una taza (aproximadamente 177 gramos) de alubias cocidas:
- Calorías: 240 aproximadamente
- Proteínas: Alrededor de 15 gramos
- Fibra: Aproximadamente 15 gramos
- Carbohidratos: Unos 45 gramos
- Grasa: Mínima, normalmente menos de 1 gramo
- Vitaminas y minerales: Las judías son ricas en folato, hierro, magnesio, potasio y otros nutrientes esenciales.
Las alubias son también una buena fuente de proteínas vegetales, por lo que constituyen una excelente opción para vegetarianos y veganos que deseen cubrir sus necesidades proteínicas.
Recetas con judías para hacer dieta
¿Quiere incorporar legumbres a su dieta sin perder de vista sus objetivos de pérdida de peso? Aquí tienes algunas deliciosas y nutritivas recetas con alubias que son perfectas para las personas que están a dieta:
1. Ensalada de judías negras
Ingredientes:
- 1 lata (15 onzas) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 1 taza de granos de maíz (frescos, congelados o enlatados)
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1/2 cebolla roja, finamente picada
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- Zumo de 1 lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un tazón grande, combine los frijoles negros, el maíz, el pimiento, la cebolla y el cilantro.
- En un bol pequeño, bata el zumo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Verter el aliño sobre la mezcla de alubias y remover suavemente para cubrir.
- Sírvalo frío como ensalada refrescante o como guarnición de pollo o pescado a la parrilla.
2. Salteado de garbanzos y verduras
Ingredientes:
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 2 tazas de verduras variadas (como pimientos, brécol, zanahorias y guisantes) picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- Arroz integral cocido o quinoa, para servir
Instrucciones:
- Calentar el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Añada el ajo y el jengibre, y saltéelos durante 1 minuto hasta que desprendan aroma.
- Añadir las verduras mixtas a la sartén y saltear durante 3-4 minutos hasta que estén tiernas y crujientes.
- Añada los garbanzos y la salsa de soja, y cocine durante 2-3 minutos más.
- Sirva el salteado sobre arroz integral cocido o quinoa para obtener una comida nutritiva y satisfactoria.
3. Sopa de lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas verdes secas, enjuagadas
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias cortadas en dados
- 2 tallos de apio, cortados en dados
- 2 dientes de ajo picados
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado (para decorar)
Instrucciones:
- En una olla grande, mezcle las lentejas, la cebolla, las zanahorias, el apio, el ajo, el caldo de verduras, los tomates cortados en dados y el tomillo.
- Llevar la sopa a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocer a fuego lento durante 20-25 minutos hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas.
- Sazonar con sal y pimienta al gusto.
- Servir caliente, adornado con perejil fresco.
Estas recetas con alubias no sólo son deliciosas y saciantes, sino que también están repletas de fibra, proteínas y nutrientes esenciales para ayudarte a hacer dieta. Disfrútalas como comidas sanas o incorpóralas a tu rutina de preparación de comidas para tener una opción práctica y nutritiva durante toda la semana.