Los brotes de soja son un complemento nutritivo para diversos platos, ya que ofrecen una serie de vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes beneficiosos. En este artículo analizaremos los valores nutricionales de los brotes de soja y sus posibles beneficios para la salud.
Información nutricional
A continuación se desglosa el contenido nutricional de los brotes de soja por ración de 1 taza (104 g):
- Calorías: 31
- Grasa total: 0.3g
- Grasas saturadas: 0,1 g
- Grasas trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 6mg
- Carbohidratos totales: 6g
- Fibra alimentaria: 1,9 g
- Azúcares: 1,3 g
- Proteína: 3.2g
Vitaminas y minerales
Además de los macronutrientes mencionados, los brotes de soja también son ricos en varias vitaminas y minerales, entre ellos:
- Vitamina C: Los brotes de soja son una excelente fuente de vitamina C, ya que aportan aproximadamente 13% de la ingesta diaria recomendada por ración. La vitamina C es esencial para la función inmunitaria y la producción de colágeno.
- Vitamina K: Una taza de brotes de soja ofrece aproximadamente 32% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
- Folato (Vitamina B9): Los brotes de soja contienen folato, una vitamina B importante para la división celular y la síntesis del ADN.
- Hierro: Los brotes de soja son una buena fuente vegetal de hierro, vital para el transporte de oxígeno en la sangre y los niveles generales de energía.
- Manganeso: Este mineral interviene en diversas reacciones enzimáticas del organismo y desempeña un papel en la salud ósea y el metabolismo.
Posibles beneficios para la salud
Incorporar brotes de soja a su dieta puede ofrecerle varios beneficios para la salud, entre ellos:
- Gestión del peso: Los brotes de soja son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías, contribuyendo así al control del peso.
- Salud del corazón: La naturaleza baja en grasas y sin colesterol de los brotes de soja, combinada con su contenido en potasio, puede contribuir a la salud del corazón al ayudar a regular la presión arterial.
- Salud digestiva: El contenido en fibra de los brotes de soja favorece la salud digestiva al promover movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento.
- Propiedades antioxidantes: Los brotes de soja contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Recetas con brotes de soja
¿Busca formas creativas de incorporar los nutritivos brotes de soja a sus comidas? Aquí tienes tres deliciosas recetas que puedes probar:
1. Brotes de soja salteados con tofu
Ingredientes:
- 2 tazas de brotes de soja
- 200 g de tofu firme cortado en dados
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharada de aceite vegetal
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: cebollas de verdeo en rodajas para decorar
Instrucciones:
- Calentar aceite vegetal en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo picado y el tofu cortado en dados, y cocina hasta que el tofu esté dorado.
- Añadir los brotes de soja a la sartén y saltearlos durante 2-3 minutos hasta que estén ligeramente marchitos pero crujientes.
- Rocíe la salsa de soja y el aceite de sésamo sobre los brotes de soja y el tofu. Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Remover todo junto y cocer durante 1-2 minutos más.
- Adorne con cebollas de verdeo en rodajas si lo desea y sirva caliente con arroz o fideos.
2. Ensalada de brotes de soja con aliño de cacahuete
Ingredientes:
- 3 tazas de brotes de soja
- 1 pepino mediano, cortado en rodajas finas
- 1 zanahoria mediana, cortada en juliana
- 1/4 taza de cacahuetes picados
- 2 cucharadas de cilantro picado
- Para el aliño:
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de miel
- 1 diente de ajo, picado
- Agua para diluir, si es necesario
Instrucciones:
- En un bol grande, mezcla los brotes de soja, el pepino cortado en rodajas, la zanahoria en juliana, los cacahuetes picados y el cilantro picado.
- En otro bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la miel y el ajo picado para hacer el aliño. Si el aliño está demasiado espeso, añade un poco de agua para diluirlo.
- Verter el aliño de cacahuete sobre la ensalada y remover hasta que todo quede uniformemente cubierto.
- Servir inmediatamente como guarnición refrescante o comida ligera.
3. Salteado de brotes de soja y setas
Ingredientes:
- 2 tazas de brotes de soja
- 200 g de champiñones (botón o shiitake), laminados
- 1 pimiento, cortado en rodajas finas
- 1 cebolla, cortada en rodajas finas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa de ostras (opcional)
- 1 cucharada de aceite vegetal
- Sal y pimienta al gusto
- Arroz cocido o fideos para servir
Instrucciones:
- Calentar aceite vegetal en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Añadir el ajo picado y la cebolla en rodajas, y cocinar hasta que se ablanden.
- Añadir a la sartén los champiñones laminados y el pimiento, y saltear durante 3-4 minutos hasta que estén tiernos.
- Añadir los brotes de soja a la sartén y seguir salteando durante otros 2-3 minutos hasta que los brotes de soja se calienten del todo pero sigan crujientes.
- Rociar el salteado con salsa de soja y salsa de ostras (si se utiliza). Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Remover todo junto y cocer un minuto más.
- Servir el salteado de brotes de soja y setas caliente con arroz o fideos cocidos.