Las alubias negras no sólo son deliciosas, sino que también tienen un gran poder nutritivo. Veamos los distintos nutrientes presentes en las alubias negras:
Contenido nutricional
- Grasas
- Grasa total: 0,9 g
- Grasas saturadas: 0,1 g
- Grasas trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 1mg
- Carbohidratos totales: 20.4g
- Fibra alimentaria: 7,5 g
- Azúcares: 0,5 g
- Proteínas: 7,6 g
Vitaminas y minerales
- Calcio: 29 mg
- Hierro: 1,8 mg
- Magnesio: 60 mg
- Fósforo: 120 mg
- Potasio: 267 mg
- Vitamina C: 0 mg
- Vitamina A: 0IU
- Vitamina D: 0IU
- Vitamina B6: 0,2 mg
- Cobalamina (B12): 0µg
- Vitamina E: 0,1 mg
- Vitamina K: 0µg
- Folato: 256µg
- Niacina: 0,4 mg
- Riboflavina: 0,1 mg
- Tiamina: 0,2 mg
Estas cifras se basan en una ración de 100 gramos de alubias negras cocidas. Incorporar alubias negras a su dieta puede contribuir a cubrir sus necesidades nutricionales diarias y promover la salud y el bienestar general.
Cómo incluir las alubias negras en su dieta
Incorporar alubias negras a tu dieta puede ser fácil y delicioso. Aquí tienes algunas ideas para disfrutar de estas nutritivas legumbres:
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Ensalada de judías negras: Combine los frijoles negros cocidos con tomates, pimientos, cebollas y cilantro. Adereza con un chorrito de zumo de lima y un chorrito de aceite de oliva para obtener una ensalada refrescante y nutritiva.
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Sopa de alubias negras: Hierve a fuego lento alubias negras cocidas con caldo de verduras, ajo, cebolla y especias como comino y chile en polvo para obtener una sopa sustanciosa y reconfortante. Cubre con una cucharada de yogur griego o aguacate para añadir cremosidad.
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Tacos de judías negras: Rellena tortillas de maíz con frijoles negros sazonados, lechuga rallada, tomates cortados en cubitos y tus ingredientes favoritos como salsa, aguacate y queso para una sabrosa y nutritiva noche de tacos.
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Salsa de judías negras: Mezcle los frijoles negros cocidos con ajo, zumo de lima, comino y un toque de aceite de oliva hasta obtener una salsa sabrosa. Sírvelo con verduras crudas o galletas integrales como tentempié.
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Salteado de judías negras y verduras: Saltee alubias negras cocidas con un surtido de verduras de colores como pimientos, brócoli y zanahorias. Condimente con salsa de soja, jengibre y ajo para obtener una comida rápida y sana.
Al incorporar alubias negras a sus comidas, no sólo aumenta su valor nutritivo, sino que también añade variedad y sabor a su dieta. Ya sea como plato principal, guarnición o tentempié, las alubias negras son un complemento versátil y rico en nutrientes para cualquier repertorio culinario.
Recetas con judías negras
Aquí tienes tres deliciosas recetas con alubias negras:
1. Ensalada de judías negras y quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 taza de tomates cherry partidos por la mitad
- 1/4 taza de cebolla roja picada fina
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- Zumo de 1 lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, las alubias negras, el pimiento rojo cortado en dados, los tomates cherry, la cebolla roja y el cilantro picado.
- En un bol pequeño, bata el zumo de lima, el aceite de oliva, el comino molido, la sal y la pimienta.
- Verter el aliño sobre la mezcla de quinoa y remover hasta que se mezclen bien.
- Servir inmediatamente o refrigerar para más tarde. Disfrútala como ensalada refrescante o como guarnición de pollo o pescado a la parrilla.
2. Tacos de frijol negro y camote
Ingredientes:
- 1 boniato mediano, pelado y cortado en dados
- 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta al gusto
- 8 tortillas de maíz pequeñas
- Aderezos: aguacate cortado en dados, lechuga rallada, salsa, yogur griego o nata agria, cilantro picado
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 200°C (400°F). Coloca el boniato cortado en dados en una bandeja de horno, rocíalo con aceite de oliva y espolvoréalo con comino molido, chile en polvo, pimentón ahumado, sal y pimienta. Remover para cubrir uniformemente.
- Asar el boniato en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que esté tierno y ligeramente dorado.
- En una cacerola, calentar las alubias negras a fuego medio hasta que estén bien calientes.
- Calienta las tortillas de maíz en una sartén seca o en el horno.
- Monta los tacos rellenando cada tortilla con boniatos asados, alubias negras y los ingredientes que desees.
- Sirva inmediatamente y disfrute de estos sabrosos y satisfactorios tacos.
3. Salteado de judías negras y verduras
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
- 1 taza de ramilletes de brécol
- 1 taza de champiñones laminados
- 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- Arroz cocido o quinoa para servir
- Aderezos opcionales: cebolletas en rodajas, semillas de sésamo
Instrucciones:
- Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Añadir el ajo picado y la cebolla en rodajas y rehogar hasta que desprendan aroma y la cebolla esté transparente.
- Añade a la sartén el pimiento rojo cortado en rodajas, los ramilletes de brécol y los champiñones cortados en láminas. Saltear durante 5-7 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
- Añada las alubias negras escurridas y enjuagadas, la salsa de soja, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo. Cocine durante 2-3 minutos más, removiendo de vez en cuando.
- Sirve el salteado de judías negras y verduras sobre arroz cocido o quinoa.
- Adorne con cebollas de verdeo en rodajas y semillas de sésamo, si lo desea.
- Disfrute de este sabroso y nutritivo salteado como una comida rápida y satisfactoria.