Schwarze Bohnen - Nährwertgehalt

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Schwarze Bohnen sind nicht nur köstlich, sondern haben auch einen hohen Nährwert. Schauen wir uns die verschiedenen Nährstoffe an, die in schwarzen Bohnen enthalten sind:

 

Nährstoffgehalt

  • Fette
    • Fett gesamt: 0.9g
    • Gesättigtes Fett: 0.1g
    • Transfette: 0g
  • Cholesterin: 0mg
  • Natrium: 1mg
  • Kohlenhydrate insgesamt: 20.4g
  • Ballaststoffe: 7,5 g
  • Zucker: 0,5g
  • Eiweiß: 7,6 g

 

Vitamine und Mineralien

  • Kalzium: 29mg
  • Eisen: 1,8 mg
  • Magnesium: 60mg
  • Phosphor: 120mg
  • Kalium: 267mg
  • Vitamin C: 0mg
  • Vitamin A: 0IU
  • Vitamin D: 0IU
  • Vitamin B6: 0,2 mg
  • Cobalamin (B12): 0µg
  • Vitamin E: 0,1 mg
  • Vitamin K: 0µg
  • Folsäure: 256µg
  • Niacin: 0,4 mg
  • Riboflavin: 0,1 mg
  • Thiamin: 0,2 mg

Diese Angaben beziehen sich auf eine Portion von 100 Gramm gekochter schwarzer Bohnen. Die Aufnahme von schwarzen Bohnen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern.

 

Schwarze Bohnen in die Ernährung einbauen

Schwarze Bohnen in den Speiseplan einzubauen, kann sowohl einfach als auch lecker sein. Hier sind ein paar Ideen, wie man diese nahrhaften Hülsenfrüchte genießen kann:

  1. Schwarzer Bohnensalat: Kombinieren Sie gekochte schwarze Bohnen mit gewürfelten Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Koriander. Mit einem Spritzer Limettensaft und etwas Olivenöl anrichten - ein erfrischender und nahrhafter Salat.

  2. Schwarze Bohnensuppe: Gekochte schwarze Bohnen mit Gemüsebrühe, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Chilipulver für eine herzhafte und gemütliche Suppe köcheln lassen. Mit einem Klecks griechischem Joghurt oder Avocado für zusätzliche Cremigkeit.

  3. Schwarze Bohnen-Tacos: Füllen Sie Maistortillas mit gewürzten schwarzen Bohnen, geschreddertem Salat, gewürfelten Tomaten und Ihren Lieblingsbelägen wie Salsa, Avocado und Käse für einen schmackhaften und nahrhaften Taco-Abend.

  4. Schwarzer Bohnen-Dip: Gekochte schwarze Bohnen mit Knoblauch, Limettensaft, Kreuzkümmel und etwas Olivenöl pürieren, bis ein geschmackvoller Dip entsteht. Servieren Sie ihn mit rohem Gemüse oder Vollkorncrackern als sättigenden Snack.

  5. Gebratene schwarze Bohnen und Gemüse: Gekochte schwarze Bohnen mit einer Auswahl an buntem Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Karotten unter Rühren anbraten. Würzen Sie mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.

Wenn Sie schwarze Bohnen in Ihre Mahlzeiten einbauen, erhöhen Sie nicht nur ihren Nährwert, sondern bringen auch Abwechslung und Geschmack in Ihren Speiseplan. Ob als Hauptgericht, Beilage oder Snack - schwarze Bohnen sind eine vielseitige und nährstoffreiche Ergänzung für jedes kulinarische Repertoire.

 

Schwarze Bohnen-Rezepte

Hier sind drei köstliche Rezepte mit schwarzen Bohnen:

 

1. Salat aus schwarzen Bohnen und Quinoa

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochte Quinoa
  • 1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • 1/4 Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

  1. In einer großen Schüssel gekochte Quinoa, schwarze Bohnen, gewürfelte rote Paprika, Kirschtomaten, rote Zwiebeln und gehackten Koriander vermengen.
  2. In einer kleinen Schüssel Limettensaft, Olivenöl, gemahlenen Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verquirlen.
  3. Das Dressing über die Quinoa-Mischung gießen und durchschwenken, bis alles gut vermischt ist.
  4. Sofort servieren oder für später im Kühlschrank aufbewahren. Genießen Sie ihn als erfrischenden Salat oder als Beilage zu gegrilltem Huhn oder Fisch.

 

2. Tacos aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln

Zutaten:

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
  • 1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 Teelöffel Chilipulver
  • 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 8 kleine Maistortillas
  • Garnierung: gewürfelte Avocado, geschredderter Salat, Salsa, griechischer Joghurt oder saure Sahne, gehackter Koriander

Anweisungen:

  1. Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen. Die gewürfelte Süßkartoffel auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit gemahlenem Kreuzkümmel, Chilipulver, geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer bestreuen. Durchschwenken, um sie gleichmäßig zu beschichten.
  2. Die Süßkartoffel im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten rösten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
  3. In einem Topf die schwarzen Bohnen bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie durch sind.
  4. Die Maistortillas in einer trockenen Pfanne oder im Backofen erwärmen.
  5. Stellen Sie die Tacos zusammen, indem Sie jede Tortilla mit gerösteten Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und den gewünschten Belägen füllen.
  6. Sofort servieren und diese schmackhaften und sättigenden Tacos genießen!

 

3. Gebratene schwarze Bohnen und Gemüse

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 kleine Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse Brokkoli-Röschen
  • 1 Tasse geschnittene Champignons
  • 1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • Gekochter Reis oder Quinoa zum Servieren
  • Optionaler Belag: geschnittene grüne Zwiebeln, Sesamkörner

Anweisungen:

  1. Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gehackten Knoblauch und in Scheiben geschnittene Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis sie duften und glasig sind.
  2. In Scheiben geschnittene rote Paprika, Brokkoliröschen und in Scheiben geschnittene Champignons in die Pfanne geben. Unter Rühren 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart und knackig ist.
  3. Abgetropfte und abgespülte schwarze Bohnen, Sojasauce, Reisessig und Sesamöl einrühren. Weitere 2-3 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
  4. Die schwarzen Bohnen und das gebratene Gemüse mit gekochtem Reis oder Quinoa servieren.
  5. Nach Belieben mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren.
  6. Genießen Sie dieses schmackhafte und nahrhafte Wok-Gericht als schnelle und sättigende Mahlzeit!

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