Bohnensprossen - Nährwertgehalt

Bohnensprossen sind eine nahrhafte Ergänzung zu verschiedenen Gerichten und liefern eine Reihe von wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen. In diesem Artikel befassen wir uns mit den Nährwerten von Bohnensprossen und erforschen ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile.

Nährwertangaben

Hier ist eine Aufschlüsselung des Nährstoffgehalts von Bohnensprossen pro 1 Tasse (104 g) Portion:

1. Kalorien: 31
2. Fett gesamt: 0.3g
   • Gesättigtes Fett: 0.1g
   • Transfette: 0g
   • Cholesterin: 0mg
3. Natrium: 6mg
4. Kohlenhydrate insgesamt: 6g
   • Ballaststoffe: 1,9 g
   • Zucker: 1,3 g
5. Eiweiß: 3.2g

Vitamine und Mineralien

Neben den oben genannten Makronährstoffen sind Bohnensprossen auch reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

• Vitamin C: Bohnensprossen sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle und liefern pro Portion etwa 13% der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C ist wichtig für die Immunfunktion und die Kollagenproduktion.
• Vitamin K: Eine Tasse Bohnensprossen liefert etwa 32% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
• Folsäure (Vitamin B9): Bohnensprossen enthalten Folat, ein B-Vitamin, das für die Zellteilung und die DNA-Synthese wichtig ist.
• Eisen: Bohnensprossen sind eine gute pflanzliche Quelle für Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut und das allgemeine Energieniveau wichtig ist.
• Mangan: Dieser Mineralstoff ist an verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine Rolle für die Gesundheit der Knochen und den Stoffwechsel.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Die Aufnahme von Bohnensprossen in Ihre Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

• Gewichtsmanagement: Bohnensprossen sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden fühlen, was wiederum zur Gewichtskontrolle beiträgt.
• Herzgesundheit: Die fettarme und cholesterinfreie Beschaffenheit von Bohnensprossen in Verbindung mit ihrem Kaliumgehalt kann zur Herzgesundheit beitragen, indem sie den Blutdruck reguliert.
• Gesundheit der Verdauung: Der Ballaststoffgehalt in Bohnensprossen unterstützt die Gesundheit der Verdauung, indem er einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und Verstopfung vorbeugt.
• Antioxidative Eigenschaften: Bohnensprossen enthalten Antioxidantien wie Vitamin C, die dazu beitragen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

 

Bohnensprossen-Rezepte

Sie suchen nach kreativen Möglichkeiten, die nahrhaften Bohnensprossen in Ihre Mahlzeiten einzubauen? Hier sind drei köstliche Rezepte zum Ausprobieren:

 

1. Gebratene Sojabohnensprossen mit Tofu

Zutaten:

• 2 Tassen Bohnensprossen
• 200 g fester Tofu, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: geschnittene grüne Zwiebeln zum Garnieren

Anweisungen:

1. Pflanzenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Gehackten Knoblauch und Tofuwürfel hinzufügen und braten, bis der Tofu goldbraun ist.
2. Bohnensprossen in die Pfanne geben und unter Rühren 2-3 Minuten braten, bis sie leicht verwelkt, aber noch knackig sind.
3. Sojasauce und Sesamöl über die Bohnensprossen und den Tofu träufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Alles zusammenrühren und weitere 1-2 Minuten kochen.
5. Nach Belieben mit geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren und heiß mit Reis oder Nudeln servieren.

 

2. Bohnensprossen-Salat mit Erdnuss-Dressing

Zutaten:

• 3 Tassen Bohnensprossen
• 1 mittelgroße Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 mittelgroße Karotte, in Juliennestücke geschnitten
• 1/4 Tasse gehackte Erdnüsse
• 2 Esslöffel gehackter Koriander
• Für das Dressing:
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Teelöffel Honig
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Wasser zum Verdünnen, falls erforderlich

Anweisungen:

1. In einer großen Schüssel die Sojasprossen, die in Scheiben geschnittene Gurke, die in Scheiben geschnittene Karotte, die gehackten Erdnüsse und den gehackten Koriander vermengen.
2. In einer separaten kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Honig und gehackten Knoblauch verquirlen, um das Dressing herzustellen. Wenn das Dressing zu dickflüssig ist, etwas Wasser hinzufügen, um es zu verdünnen.
3. Das Erdnussdressing über den Salat gießen und schwenken, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4. Sofort als erfrischende Beilage oder leichte Mahlzeit servieren.

 

3. Gebratene Bohnensprossen und Pilze

Zutaten:

• 2 Tassen Bohnensprossen
• 200 g Champignons (Knopf oder Shiitake), in Scheiben geschnitten
• 1 Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 1 Esslöffel Austernsauce (optional)
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gekochter Reis oder Nudeln zum Servieren

Anweisungen:

1. Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gehackten Knoblauch und in Scheiben geschnittene Zwiebel hinzufügen und braten, bis sie weich sind.
2. In Scheiben geschnittene Pilze und Paprika in die Pfanne geben und unter Rühren 3-4 Minuten braten, bis sie weich sind.
3. Sojasprossen in die Pfanne geben und weitere 2-3 Minuten unter Rühren braten, bis die Sojasprossen durcherhitzt, aber noch knackig sind.
4. Sojasauce und Austernsauce (falls verwendet) über das Wokgericht träufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Alles zusammen umrühren und eine weitere Minute kochen lassen.
6. Servieren Sie das Bohnensprossen-Pilz-Rührbraten heiß mit gekochtem Reis oder Nudeln.