Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, unter anderem für die Zellteilung und die Synthese der DNA. Hier finden Sie eine umfassende Liste von Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind.
Grünes Laub
- Spinat: Spinat ist reich an Folsäure und kann roh in Salaten oder gekocht in verschiedenen Gerichten verzehrt werden.
- Grünkohl: Dieses Grün ist eine weitere hervorragende Quelle, die sich hervorragend für Smoothies oder als Beilage eignet.
- Römischer Salat: Er wird häufig in Salaten verwendet und liefert eine gute Menge an Folsäure.
- Mangold: Mit ihrer leuchtenden Farbe bereichert sie die Mahlzeiten nicht nur mit Nährstoffen, sondern auch mit optischer Attraktivität.
Gemüse
- Brokkoli: Dieses Kreuzblütengemüse ist nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar.
- Rosenkohl: Diese Mini-Kohlköpfe sind reich an Folsäure und können geröstet oder gedünstet werden.
- Spargel: Spargel ist reich an Folsäure und kann gegrillt, gedünstet oder in Salaten genossen werden.
- Rote Bete: Die für ihre kräftige Farbe bekannte Rote Bete ist eine gute Quelle für Folsäure.
Früchte
- Orangen: Orangen sind eine gute Quelle für Folsäure und können als Saft oder ganz verzehrt werden.
- Avocados: Diese Früchte sind reich an Folsäure und gesunden Fetten, was sie zu einer nahrhaften Ergänzung vieler Gerichte macht.
- Bananen: Auch wenn der Gehalt an Folsäure nicht so hoch ist wie bei anderen Früchten, tragen Bananen dennoch zur täglichen Folataufnahme bei.
- Erdbeeren: Diese Beeren bieten eine angenehme Möglichkeit, den Folsäurespiegel zu erhöhen.
Hülsenfrüchte
- Linsen: Linsen sind reich an Folsäure und können in Suppen, Salaten oder als Beilage verwendet werden.
- Kichererbsen: Sie sind auch als Kichererbsen bekannt und eignen sich hervorragend für Salate oder als Hummus.
- Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen, die in vielen Rezepten verwendet werden können, sind eine weitere gute Folsäurequelle.
- Kidneybohnen: Diese Bohnen sind reich an Folsäure und können in verschiedenen Gerichten wie Chili oder Salaten verwendet werden.
Nüsse und Saaten
- Sonnenblumenkerne: Diese Samen sind eine knusprige Quelle für Folsäure und können Salaten oder Snacks beigefügt werden.
- Mandeln: Mandeln liefern zwar weniger Folsäure als einige andere Lebensmittel, tragen aber dennoch zu Ihrer Gesamtaufnahme bei.
- Leinsamen: Diese Samen können über das Müsli gestreut oder in Smoothies gemischt werden.
Körner
- Angereicherte Cerealien: Viele Cerealien sind mit Folsäure angereichert und bieten so eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen.
- Quinoa: Dieses Getreide liefert nicht nur Folsäure, sondern ist auch ein vollständiges Protein.
- Vollkornbrot: Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot, da es im Vergleich zu Weißbrot oft einen höheren Folatgehalt aufweist.
Meeresfrüchte
- Lachs: Lachs hat zwar nicht den höchsten Folsäuregehalt, trägt aber zur allgemeinen Folsäureaufnahme bei und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
- Thunfisch: Dieser Fisch kann eine gute Quelle für Folsäure sein, wenn er im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt wird.
Fleisch
- Hühnerleber: Dieses Organfleisch ist besonders reich an Folsäure und kann in verschiedenen Rezepten verwendet werden.
- Rinderleber: Rinderleber ist eine weitere ausgezeichnete Quelle, nährstoffreich und vielseitig in der Küche einsetzbar.