Zwarte bonen - Voedingswaarde

door

Zwarte bonen zijn niet alleen heerlijk, maar hebben ook een krachtige voedingswaarde. Laten we eens kijken naar de verschillende voedingsstoffen in zwarte bonen:

 

Voedingswaarde

  • Vetten
    • Totaal vet: 0,9g
    • Verzadigd vet: 0,1g
    • Transvet: 0g
  • Cholesterol: 0mg
  • Natrium: 1mg
  • Totaal koolhydraten: 20.4g
  • Voedingsvezels: 7,5g
  • Suikers: 0,5g
  • Eiwit: 7,6g

 

Vitaminen en mineralen

  • Calcium: 29mg
  • IJzer: 1,8mg
  • Magnesium: 60 mg
  • Fosfor: 120mg
  • Kalium: 267 mg
  • Vitamine C: 0mg
  • Vitamine A: 0 IE
  • Vitamine D: 0 IE
  • Vitamine B6: 0,2mg
  • Cobalamine (B12): 0µg
  • Vitamine E: 0,1 mg
  • Vitamine K: 0µg
  • Foliumzuur: 256µg
  • Niacine: 0,4 mg
  • Riboflavine: 0,1 mg
  • Thiamine: 0,2mg

Deze cijfers zijn gebaseerd op een portie van 100 gram gekookte zwarte bonen. Het opnemen van zwarte bonen in je dieet kan bijdragen aan het voldoen aan je dagelijkse voedingsbehoeften en de algehele gezondheid en het welzijn bevorderen.

 

Zwarte bonen in je dieet

Het kan gemakkelijk en lekker zijn om zwarte bonen in je dieet te verwerken. Hier zijn een paar ideeën om van deze voedzame peulvruchten te genieten:

  1. Zwarte Bonensalade: Combineer gekookte zwarte bonen met in blokjes gesneden tomaten, paprika, uien en koriander. Dress met een kneepje limoensap en een drupje olijfolie voor een verfrissende en voedzame salade.

  2. Zwarte Bonensoep: Laat gekookte zwarte bonen sudderen met groentebouillon, knoflook, uien en kruiden zoals komijn en chilipoeder voor een stevige en comfortabele soep. Werk af met een klodder Griekse yoghurt of avocado voor extra romigheid.

  3. Zwarte Bonen Taco's: Vul maïstortilla's met gekruide zwarte bonen, geraspte sla, tomaten in blokjes en je favoriete toppings zoals salsa, avocado en kaas voor een smakelijke en voedzame taco-avond.

  4. Zwarte Bonen Dip: Mix gekookte zwarte bonen met knoflook, limoensap, komijn en een beetje olijfolie tot een gladde dip. Serveer met rauwe groenten of volkoren crackers voor een bevredigend tussendoortje.

  5. Roerbak van zwarte bonen en groenten: Roerbak gekookte zwarte bonen met een assortiment kleurrijke groenten zoals paprika, broccoli en wortels. Breng op smaak met sojasaus, gember en knoflook voor een snelle en gezonde maaltijd.

Door zwarte bonen in je maaltijden te verwerken, verhoog je niet alleen hun voedingswaarde, maar voeg je ook variatie en smaak toe aan je dieet. Of je ze nu eet als hoofdgerecht, bijgerecht of snack, zwarte bonen zijn een veelzijdige en voedzame toevoeging aan elk culinair repertoire.

 

Recepten met zwarte bonen

Hier zijn drie heerlijke recepten met zwarte bonen:

 

1. Salade van zwarte bonen en quinoa

Ingrediënten:

  • 1 kop gekookte quinoa
  • 1 blik (15 oz) zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 kopje kerstomaatjes, gehalveerd
  • 1/4 kopje rode ui, fijngesneden
  • 1/4 kopje verse koriander, fijngehakt
  • Sap van 1 limoen
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Combineer in een grote kom gekookte quinoa, zwarte bonen, in blokjes gesneden rode paprika, cherrytomaatjes, rode ui en gehakte koriander.
  2. Klop in een kommetje limoensap, olijfolie, komijn, zout en peper door elkaar.
  3. Giet de dressing over het quinoamengsel en schep om tot het goed gecombineerd is.
  4. Serveer direct of zet in de koelkast voor later. Lekker als frisse salade of als bijgerecht bij gegrilde kip of vis.

 

2. Zwarte bonen en zoete aardappel taco's

Ingrediënten:

  • 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
  • 1 blik (15 oz) zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1/2 theelepel chilipoeder
  • 1/4 theelepel gerookt paprikapoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • 8 kleine maïstortilla's
  • Toppings: blokjes avocado, geraspte sla, salsa, Griekse yoghurt of zure room, gehakte koriander

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de zoete aardappel in blokjes op een bakplaat, besprenkel met olijfolie en bestrooi met gemalen komijn, chilipoeder, gerookt paprikapoeder, zout en peper. Schud om gelijkmatig te coaten.
  2. Rooster de zoete aardappel 20-25 minuten in de voorverwarmde oven, of tot hij gaar en lichtbruin is.
  3. Verwarm de zwarte bonen in een steelpan op middelhoog vuur tot ze door en door warm zijn.
  4. Warm de maïstortilla's op in een droge koekenpan of in de oven.
  5. Maak de taco's door elke tortilla te vullen met geroosterde zoete aardappelen, zwarte bonen en de gewenste toppings.
  6. Serveer direct en geniet van deze smaakvolle en bevredigende taco's!

 

3. Roerbak van zwarte bonen en groenten

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 kleine ui, in dunne plakjes gesneden
  • 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
  • 1 kopje broccoliroosjes
  • 1 kopje gesneden champignons
  • 1 blik (15 oz) zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel rijstazijn
  • 1 theelepel sesamolie
  • Gekookte rijst of quinoa om te serveren
  • Optionele toppings: gesneden groene uien, sesamzaadjes

Instructies:

  1. Verhit olijfolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg gehakte knoflook en gesneden ui toe en bak tot ze geurig zijn en de uien doorschijnend.
  2. Voeg gesneden rode paprika, broccoliroosjes en gesneden champignons toe aan de koekenpan. Roerbak 5-7 minuten of tot de groenten zacht en knapperig zijn.
  3. Roer de uitgelekte en afgespoelde zwarte bonen, sojasaus, rijstazijn en sesamolie erdoor. Kook nog 2-3 minuten, af en toe roeren.
  4. Serveer de zwarte bonen en groenten roerbak met gekookte rijst of quinoa.
  5. Garneer met gesneden groene uien en sesamzaadjes, indien gewenst.
  6. Geniet van deze smaakvolle en voedzame roerbak als een snelle en bevredigende maaltijd!

Gerelateerde berichten:

Inhoudsopgave

→ Index