Mustat pavut eivät ole vain herkullisia, vaan niissä on myös voimakas ravintoainemäärä. Tutustutaanpa mustien papujen sisältämiin eri ravintoaineisiin:
Ravintosisältö
- Rasvat
- Rasvan kokonaismäärä: 0.9g
- Tyydyttynyt rasva: 0.1g
- Transrasva: 0g
- Kolesteroli: 0mg
- Natrium: 1mg
- Hiilihydraatit yhteensä: 20.4g
- Ravintokuitu: 7.5g
- Sokerit: 0.5g
- Proteiini: 7.6g
Vitamiinit ja kivennäisaineet
- Kalsium: 29mg
- Rauta: 1,8 mg
- Magnesium: Magnesium: 60mg
- Fosfori: 120mg
- Kalium: 267mg
- C-vitamiini: 0mg
- A-vitamiini: 0IU
- D-vitamiini: 0IU
- B6-vitamiini: 0.2mg
- Kobalamiini (B12): 0µg
- E-vitamiini: 0.1mg
- K-vitamiini: 0µg
- Folaatti: 256µg
- Niasiini: 0.4mg
- Riboflaviini: 0.1mg
- Tiamiini: 0.2mg
Nämä luvut perustuvat 100 gramman annoskokoon keitettyjä mustapapuja. Mustapapujen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa täyttämään päivittäiset ravitsemukselliset tarpeet ja edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Mustien papujen sisällyttäminen ruokavalioon
Mustien papujen sisällyttäminen ruokavalioon voi olla sekä helppoa että herkullista. Seuraavassa on muutamia ideoita siitä, miten voit nauttia näistä ravitsevista palkokasveista:
-
Mustapapusalaatti: Yhdistä keitetyt mustat pavut tomaatti-, paprika-, sipuli- ja korianterikuutioiden kanssa. Salaatti on virkistävä ja ravitsevaa, kun siihen on puristettu limemehua ja ripaus oliiviöljyä.
-
Musta papukeitto: Hauduta keitettyjä mustapapuja kasvisliemen, valkosipulin, sipulin ja mausteiden, kuten kuminan ja chilijauheen kanssa, jotta saat täyteläisen ja lohdullisen keiton. Lisää keiton päälle kreikkalaista jogurttia tai avokadoa kermaisuuden lisäämiseksi.
-
Mustat paputacot: Täytä maissitortillat maustetuilla mustilla pavuilla, silputulla salaatilla, kuutioiduilla tomaateilla ja suosikkipäällysteilläsi, kuten salsalla, avokadolla ja juustolla, jotta saat maukkaan ja ravitsevan taco-illan.
-
Musta papu Dip: Sekoita keitetyt mustat pavut valkosipulin, limetin mehun, kuminan ja ripauksen oliiviöljyä kanssa tasaiseksi, kunnes saat maukkaan dipin. Tarjoile raakojen vihannesten tai täysjyväkeksien kanssa täyttäväksi välipalaksi.
-
Mustia papuja ja kasviksia: Paista keitetyt mustat pavut sekaisin värikkäiden vihannesten, kuten paprikoiden, parsakaalin ja porkkanoiden kanssa. Mausta soijakastikkeella, inkiväärillä ja valkosipulilla, niin saat nopean ja terveellisen aterian.
Sisällyttämällä mustia papuja aterioihisi lisäät paitsi niiden ravintoarvoa myös monipuolisuutta ja makua ruokavalioosi. Olipa kyseessä pääruoka, lisuke tai välipala, mustat pavut ovat monipuolinen ja ravinteikas lisä mihin tahansa ruokalajiin.
Musta papu reseptit
Tässä on kolme herkullista reseptiä, joissa on mustia papuja:
1. Mustapapu- ja kvinoa-salaatti
Ainesosat:
- 1 kuppi keitettyä kvinoa
- 1 tölkki (15 oz) mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu.
- 1 punainen paprika, kuutioituna
- 1 kuppi kirsikkatomaatteja, puolitettuja
- 1/4 kupillista punasipulia, hienonnettuna
- 1/4 kupillista tuoretta korianteria, hienonnettu
- 1 limen mehu
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 tl jauhettua kumiinia
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
Ohjeet:
- Yhdistä suuressa kulhossa keitetty kvinoa, mustat pavut, kuutioitu punainen paprika, kirsikkatomaatit, punasipuli ja hienonnettu korianteri.
- Sekoita pienessä kulhossa limetin mehu, oliiviöljy, jauhettu juustokumina, suola ja pippuri.
- Kaada kastike kvinoa-seoksen päälle ja sekoita, kunnes se on hyvin sekoittunut.
- Tarjoile heti tai säilytä jääkaapissa myöhempää käyttöä varten. Nauti virkistävänä salaattina tai lisäkkeenä grillatun kanan tai kalan kanssa.
2. Mustapapu- ja bataattitacot
Ainesosat:
- 1 keskikokoinen bataatti, kuorittu ja kuutioitu
- 1 tölkki (15 oz) mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu.
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 tl jauhettua kumiinia
- 1/2 tl chilijauhetta
- 1/4 tl savustettua paprikaa
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- 8 pientä maissitortillaa
- Lisukkeet: avokadokuutio, silputtu salaatti, salsa, kreikkalainen jogurtti tai smetana, hienonnettu korianteri.
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 200 asteeseen (400°F). Aseta bataattikuutiot leivinpaperilevylle, pirskota päälle oliiviöljyä ja ripottele päälle juustokuminaa, chilijauhetta, savupaprikaa, suolaa ja pippuria. Sekoita, jotta ne peittyvät tasaisesti.
- Paahda bataattia esilämmitetyssä uunissa 20-25 minuuttia tai kunnes se on pehmeä ja kevyesti ruskistunut.
- Kuumenna mustat pavut kattilassa keskilämmöllä, kunnes ne ovat lämmenneet.
- Lämmitä maissitortillat kuivalla pannulla tai uunissa.
- Kokoa tacot täyttämällä jokainen tortilla paahdetuilla bataateilla, mustilla pavuilla ja haluamillasi täytteillä.
- Tarjoile heti ja nauti näistä maukkaista ja täyttävistä tacoista!
3. Mustapavun ja kasvisten sekoituspaistia
Ainesosat:
- 1 rkl oliiviöljyä
- 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
- 1 pieni sipuli, ohueksi viipaloituna
- 1 punainen paprika, ohueksi viipaloituna
- 1 kuppi parsakaalin kukintoja
- 1 kuppi viipaloituja sieniä
- 1 tölkki (15 oz) mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu.
- 2 ruokalusikallista soijakastiketta
- 1 ruokalusikallinen riisietikkaa
- 1 tl seesamiöljyä
- Keitettyä riisiä tai kvinoaa tarjoilua varten
- Valinnaiset lisukkeet: viipaloitu vihreä sipuli, seesaminsiemeniä.
Ohjeet:
- Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämmöllä. Lisää hienonnettu valkosipuli ja viipaloitu sipuli ja paista, kunnes ne tuoksuvat ja sipulit ovat läpikuultavia.
- Lisää pannulle viipaloitu punainen paprika, parsakaalin kukinnot ja viipaloidut sienet. Paista sekoitellen 5-7 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat mureita ja rapeita.
- Sekoita joukkoon valutetut ja huuhdellut mustapavut, soijakastike, riisietikka ja seesamiöljy. Keitä vielä 2-3 minuuttia välillä sekoittaen.
- Tarjoa mustapapu- ja vihannesten sekoituspaisti keitetyn riisin tai kvinoan päällä.
- Koristele halutessasi viipaloidulla vihreällä sipulilla ja seesaminsiemenillä.
- Nauti tästä maukkaasta ja ravitsevasta sekoitusruoasta nopeana ja täyttävänä ateriana!