Pavun ituja - Ravintosisältö

Pavunversot ovat ravitseva lisä erilaisiin ruokiin, sillä ne tarjoavat monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Tässä artikkelissa tarkastelemme papujen itujen ravintoarvoja ja niiden mahdollisia terveysvaikutuksia.

Ravitsemustiedot

Tässä on erittely papujen itujen ravintosisällöstä 1 kupin (104 g) annosta kohti:

1. Kalorit: 31
2. Rasvan kokonaismäärä: 0.3g
   • Tyydyttynyt rasva: 0.1g
   • Transrasva: 0g
   • Kolesteroli: 0mg
3. Natrium: 6mg
4. Hiilihydraatit yhteensä: 6g
   • Ravintokuitu: 1.9g
   • Sokerit: 1.3g
5. Proteiini: 3.2g

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Edellä lueteltujen makroravintoaineiden lisäksi pavunversot sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten:

• C-vitamiini: Pavun versot ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, sillä ne tarjoavat noin 13% suositellusta päivittäisestä saannista annosta kohti. C-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmän toiminnalle ja kollageenin tuotannolle.
• K-vitamiini: K-vitamiini on elintärkeä veren hyytymiselle ja luuston terveydelle.
• Folaatti (B9-vitamiini): B-vitamiini, joka on tärkeä solujen jakautumiselle ja DNA-synteesille.
• Rauta: Pavunversot ovat hyvä kasviperäinen raudan lähde, joka on elintärkeää veren hapenkuljetuksen ja yleisen energiatason kannalta.
• Mangaani: Tämä mineraali osallistuu erilaisiin entsymaattisiin reaktioihin elimistössä, ja sillä on merkitystä luuston terveydelle ja aineenvaihdunnalle.

Mahdolliset terveyshyödyt

Pavun itujen sisällyttäminen ruokavalioon voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten:

• Painonhallinta: Pavunversot ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi vähemmillä kaloreilla, mikä auttaa painonhallinnassa.
• Sydämen terveys: Pavunalkioiden vähärasvainen ja kolesteroliton luonne yhdistettynä niiden kaliumpitoisuuteen voi edistää sydämen terveyttä auttamalla verenpaineen säätelyssä.
• Ruoansulatuskanavan terveys: Pavunversojen kuitupitoisuus tukee ruoansulatuskanavan terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja ehkäisemällä ummetusta.
• Antioksidanttiset ominaisuudet: Ne auttavat torjumaan hapetusstressiä ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä.

 

Pavun ituja Reseptit

Etsitkö luovia tapoja sisällyttää ravinteikkaita papujen ituja aterioihisi? Tässä on kolme herkullista reseptiä, joita voit kokeilla:

 

1. Sekoitettuja papu- ja tofu-kaaleja sekoitettuna

Ainesosat:

• 2 kupillista papujen ituja
• 200 g kiinteää tofua, kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 ruokalusikallinen soijakastiketta
• 1 tl seesamiöljyä
• 1 ruokalusikallinen kasviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Valinnainen: viipaloitua vihreää sipulia koristeeksi.

Ohjeet:

1. Kuumenna kasviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää hienonnettu valkosipuli ja kuutioitu tofu ja kypsennä, kunnes tofu on kullanruskeaa.
2. Lisää pavunversot pannulle ja paista niitä sekoittaen 2-3 minuuttia, kunnes ne ovat hieman nuutuneet mutta vielä rapeita.
3. Pirskota soijakastike ja seesamiöljy papualkioiden ja tofun päälle. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
4. Sekoita kaikki keskenään ja keitä vielä 1-2 minuuttia.
5. Koristele halutessasi viipaloidulla vihreällä sipulilla ja tarjoile kuumana riisin tai nuudeleiden kanssa.

 

2. Pavunalkusalaatti maapähkinäkastikkeella

Ainesosat:

• 3 kupillista papujen ituja
• 1 keskikokoinen kurkku, ohuiksi viipaleiksi leikattuna
• 1 keskikokoinen porkkana, julienoitu
• 1/4 kupillista hienonnettuja maapähkinöitä
• 2 ruokalusikallista hienonnettua korianteria
• Kastike:
  • 2 ruokalusikallista maapähkinävoita
  • 1 ruokalusikallinen soijakastiketta
  • 1 ruokalusikallinen riisietikkaa
  • 1 tl seesamiöljyä
  • 1 tl hunajaa
  • 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
  • Tarvittaessa ohennetaan vedellä

Ohjeet:

1. Yhdistä suuressa kulhossa pavunversot, viipaloitu kurkku, porkkanajuuri, hienonnetut maapähkinät ja korianteri.
2. Sekoita erillisessä pienessä kulhossa maapähkinävoi, soijakastike, riisietikka, seesamiöljy, hunaja ja hienonnettu valkosipuli kastikkeeksi. Jos kastike on liian paksua, lisää hieman vettä ohentaaksesi sitä.
3. Kaada maapähkinäkastike salaatin päälle ja sekoita, kunnes kaikki on tasaisesti peitetty.
4. Tarjoile heti virkistävänä lisäkkeenä tai kevyenä ateriana.

 

3. Pavun ituja ja sieniä sekoitettuna paistettuna

Ainesosat:

• 2 kupillista papujen ituja
• 200 g sieniä (nappeja tai shiitake-sieniä), viipaloituna.
• 1 paprika, ohuiksi viipaleiksi leikattu
• 1 sipuli, ohueksi viipaloitu
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 2 ruokalusikallista soijakastiketta
• 1 rkl osterikastiketta (valinnainen)
• 1 ruokalusikallinen kasviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Keitettyä riisiä tai nuudeleita tarjoilua varten

Ohjeet:

1. Kuumenna kasviöljy suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämmöllä. Lisää hienonnettu valkosipuli ja viipaloitu sipuli ja kypsennä, kunnes ne ovat pehmenneet.
2. Lisää pannulle viipaloidut sienet ja paprika ja paista niitä sekoittaen 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä.
3. Lisää pavunversot pannulle ja jatka paistamista sekoittaen vielä 2-3 minuuttia, kunnes pavunversot ovat lämmenneet, mutta vielä rapeita.
4. Lorauta soijakastike ja osterikastike (jos käytät) sekoitetun paistoksen päälle. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
5. Sekoita kaikki keskenään ja keitä vielä minuutti.
6. Tarjoile papu- ja sieniruoat kuumana keitetyn riisin tai nuudeleiden kanssa.