Litteät vihreät pavut - Ravintosisältö

Litteät vihreät pavut, jotka tunnetaan myös nimellä Romano-pavut tai italialaiset vihreät pavut, ovat herkullinen ja ravitseva lisä mihin tahansa ateriaan. Nämä pavut ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja ne tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Tässä artikkelissa tarkastelemme litteiden vihreiden papujen ravintoarvoja ja selvitämme, miksi niiden tulisi olla ruokavalioosi kuuluva perusruokavalio.

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Litteät vihreät pavut sisältävät runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat elintärkeitä yleisen terveyden kannalta. Seuraavassa on lueteltu joitakin näistä pavuista löytyviä keskeisiä ravintoaineita:

• C-vitamiini: Vihreät pavut ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka on välttämätöntä terveelle immuunijärjestelmälle ja kollageenin tuotannolle.

• A-vitamiini: Nämä pavut sisältävät beetakaroteenia, A-vitamiinin esiastetta, joka on tärkeää näön, immuunijärjestelmän ja ihon terveyden kannalta.

• K-vitamiini: Litteät vihreät pavut sisältävät huomattavan määrän K-vitamiinia, jota tarvitaan veren hyytymiseen ja luuston terveyteen.

• Folaatti: Folaattia eli B9-vitamiinia on runsaasti vihreissä pavuissa, ja se on välttämätöntä solujen jakautumiselle ja DNA-synteesille.

• Kalium: Nämä pavut ovat hyvä kaliumin lähde, joka on elektrolyytti, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja lihasten toimintaa.

 

Kuitupitoisuus

Litteät vihreät pavut ovat erinomainen ravintokuidun lähde, joka on tärkeää ruoansulatuskanavan terveyden ja säännöllisen suolen toiminnan kannalta. Kuitupitoinen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

 

Antioksidantit

Muiden vihreiden vihannesten tavoin myös vihreät pavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja ja karotenoideja, jotka auttavat suojaamaan elimistöä hapetusstressiltä ja tulehduksilta. Näillä yhdisteillä voi myös olla merkitystä kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, riskin vähentämisessä.

 

Vähäiset kalorit

Litteät vihreät pavut ovat vähäkalorisia, joten ne ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat hallita painoaan. Ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita lisäämättä ruokavaliossasi liikaa kaloreita, joten ne ovat ravitseva valinta kaikille, jotka yrittävät ylläpitää tai pudottaa painoaan.

 

Sisällyttäminen Flat vihreät pavut osaksi ruokavaliota

On monia herkullisia tapoja nauttia litteitä vihreitä papuja. Voit höyryttää tai hauduttaa niitä lisukkeena, lisätä niitä salaatteihin rapeutta ja ravintoarvoa lisäämään tai käyttää niitä sekoitusruokiin ja pataruokiin makua ja rakennetta tuomaan. Miten tahansa valmistatkin, litteät vihreät pavut ovat monipuolinen ja ravitseva lisä mihin tahansa ateriaan.

Litteät vihreät pavut ovat paitsi maukkaita myös täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Näiden ravinnerikkaiden papujen sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Kun seuraavan kerran käyt ruokakaupassa, poimi ehdottomasti litteitä vihreitä papuja ja hyödynnä niiden tarjoamat lukuisat terveyshyödyt.

 

Flat vihreät pavut Reseptit

Tässä on kolme herkullista reseptiä, joissa on litteitä vihreitä papuja:

 

1. Kuullotetut litteät vihreät pavut valkosipulin ja sitruunan kanssa

Ainesosat:

• 1 kilo litteitä vihreitä papuja, leikattuina
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 ruokalusikallinen sitruunankuorta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Sitruunaviipaleet tarjoilua varten

Ohjeet:

1. Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää jauhettu valkosipuli ja paista 1-2 minuuttia, kunnes se on tuoksuva.
2. Lisää litteät vihreät pavut paistinpannulle ja pyörittele ne valkosipuliöljyssä.
3. Kypsennä papuja 5-7 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes ne ovat mureita ja rapeita.
4. Sekoita joukkoon sitruunankuori ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
5. Tarjoa kuumana ja lisää sitruunaviipaleet kyljessä.

 

2. Romano-papusalaatti kirsikkatomaattien ja fetajuuston kera

Ainesosat:

• 1 kilo litteitä vihreitä papuja, leikattu ja blanchoitu.
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja, puolitettuja
• 1/2 kupillista murennettua fetajuustoa
• 2 rkl tuoretta basilikaa, hienonnettu
• 2 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1 rkl balsamietikkaa
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Yhdistä suuressa kulhossa valkaistut vihreät pavut, kirsikkatomaatit, murennettu fetajuusto ja hienonnettu basilika.
2. Lorauta salaatin ainesten päälle ekstra-neitsytoliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa.
3. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan ja sekoita varovasti.
4. Tarjoile jäähdytettynä tai huoneenlämpöisenä virkistävänä lisäkkeenä tai kevyenä lounaana.

 

3. Litteät vihreät pavut Stir-Fry seesami-inkiväärikastikkeella

Ainesosat:

• 1 kilo litteitä vihreitä papuja, leikattu ja leikattu suupaloiksi.
• 2 rkl seesamiöljyä
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 ruokalusikallinen tuoretta inkivääriä, hienonnettu
• 2 ruokalusikallista soijakastiketta
• 1 ruokalusikallinen riisietikkaa
• 1 tl hunajaa
• 1 tl maissitärkkelystä sekoitettuna 2 rkl veteen.
• Seesaminsiemeniä koristeeksi (valinnainen)

Ohjeet:

1. Kuumenna seesamiöljy wokissa tai suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää hienonnettu valkosipuli ja inkivääri ja paista sekoittaen 1-2 minuuttia, kunnes ne tuoksuvat.
2. Lisää litteät vihreät pavut wokkiin ja paista niitä sekoittaen 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat mureita ja rapeita.
3. Sekoita pienessä kulhossa soijakastike, riisiviinietikka, hunaja ja maissitärkkelysseos.
4. Kaada kastike wokissa olevien vihreiden papujen päälle ja sekoita tasaisesti. Kypsennä vielä 1-2 minuuttia, kunnes kastike sakenee.
5. Siirrä paistetut pavut tarjoiluastiaan ja ripottele halutessasi seesaminsiemeniä koristeeksi.
6. Tarjoa kuumana höyrytetyn riisin tai nuudeleiden kanssa, niin saat täyteläisen aterian.