Fagioli neri – Contenuto nutrizionale

I fagioli neri non sono solo deliziosi, ma hanno anche un elevato valore nutrizionale. Diamo un'occhiata alle varie sostanze nutritive presenti nei fagioli neri:

 

Contenuto nutrizionale

• Grassi
  • Grassi totali: 0,9 g
  • Grassi saturi: 0,1 g
  • Grassi trans: 0 g
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 1 mg
• Carboidrati totali: 20,4 g
• Fibre alimentari: 7,5 g
• Zuccheri: 0,5 g
• Proteine: 7,6 g

 

Vitamine e minerali

• Calcio: 29 mg
• Ferro: 1,8 mg
• Magnesio: 60 mg
• Fosforo: 120 mg
• Potassio: 267 mg
• Vitamina C: 0 mg
• Vitamina A: 0 UI
• Vitamina D: 0 UI
• Vitamina B6: 0,2 mg
• Cobalamina (B12): 0 µg
• Vitamina E: 0,1 mg
• Vitamina K: 0 µg
• Folato: 256 µg
• Niacina: 0,4 mg
• Riboflavina: 0,1 mg
• Tiamina: 0,2 mg

Questi dati si basano su una porzione di 100 grammi di fagioli neri cotti. Incorporare i fagioli neri nella propria dieta può contribuire a soddisfare il fabbisogno nutrizionale giornaliero e promuovere la salute e il benessere generale.

 

Inserire i fagioli neri nella propria dieta

Incorporare i fagioli neri nella propria dieta può essere facile e gustoso. Ecco alcune idee su come gustare questi legumi nutrienti:

1. Insalata di fagioli neri: Unire i fagioli neri cotti con pomodori a cubetti, peperoni, cipolle e coriandolo. Condire con una spruzzata di succo di lime e un filo d'olio d'oliva per ottenere un'insalata rinfrescante e nutriente.

2. Zuppa di fagioli neri: Cuocete a fuoco lento i fagioli neri con brodo vegetale, aglio, cipolle e spezie come cumino e peperoncino in polvere per ottenere una zuppa sostanziosa e confortante. Aggiungete una cucchiaiata di yogurt greco o avocado per renderla più cremosa.

3. Tacos con fagioli neri: Riempite le tortillas di mais con fagioli neri conditi, lattuga tagliata a striscioline, pomodori a cubetti e i vostri condimenti preferiti come salsa, avocado e formaggio per una serata a base di tacos gustosi e nutrienti.

4. Salsa di fagioli neri: Frullare i fagioli neri cotti con aglio, succo di lime, cumino e un filo d'olio d'oliva fino a ottenere una salsa cremosa e saporita. Servire con verdure crude o cracker integrali per uno spuntino soddisfacente.

5. Fagioli neri e verdure saltati in padella: Saltare in padella i fagioli neri cotti con un assortimento di verdure colorate come peperoni, broccoli e carote. Condire con salsa di soia, zenzero e aglio per un pasto veloce e salutare.

Incorporando i fagioli neri nei vostri pasti, non solo ne aumenterete il valore nutrizionale, ma aggiungerete anche varietà e sapore alla vostra dieta. Che siano gustati come piatto principale, contorno o spuntino, i fagioli neri offrono un'aggiunta versatile e ricca di nutrienti a qualsiasi repertorio culinario.

 

Ricette con fagioli neri

Ecco tre deliziose ricette a base di fagioli neri:

 

1. Insalata di fagioli neri e quinoa

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa cotta
• 1 lattina (425 g) di fagioli neri, scolati e sciacquati
• 1 peperone rosso, tagliato a dadini
• 1 tazza di pomodorini ciliegini tagliati a metà
• 1/4 di tazza di cipolla rossa, tritata finemente
• 1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
• Succo di 1 lime
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. In una ciotola capiente, unisci la quinoa cotta, i fagioli neri, il peperone rosso tagliato a dadini, i pomodorini, la cipolla rossa e il coriandolo tritato.
2. In una piccola ciotola, mescolare con una frusta il succo di lime, l'olio d'oliva, il cumino macinato, il sale e il pepe.
3. Versare il condimento sul composto di quinoa e mescolare fino ad amalgamare bene.
4. Servire immediatamente o conservare in frigorifero per consumarlo in un secondo momento. Gustarlo come insalata rinfrescante o come contorno con pollo o pesce alla griglia.

 

2. Tacos con fagioli neri e patate dolci

Ingredienti:

• 1 patata dolce media, sbucciata e tagliata a cubetti
• 1 lattina (425 g) di fagioli neri, scolati e sciacquati
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1/4 cucchiaino di paprika affumicata
• Sale e pepe q.b.
• 8 piccole tortillas di mais
• Condimenti: avocado a cubetti, lattuga sminuzzata, salsa, yogurt greco o panna acida, coriandolo tritato

Istruzioni:

1. Preriscaldare il forno a 200 °C. Disporre le patate dolci tagliate a cubetti su una teglia, condirle con olio d'oliva e cospargerle con cumino macinato, peperoncino in polvere, paprika affumicata, sale e pepe. Mescolare per ricoprirle in modo uniforme.
2. Cuocere la patata dolce nel forno preriscaldato per 20-25 minuti, o fino a quando non sarà tenera e leggermente dorata.
3. In una casseruola, scaldare i fagioli neri a fuoco medio fino a quando non saranno ben caldi.
4. Scalda le tortillas di mais in una padella asciutta o nel forno.
5. Prepara i tacos riempiendo ogni tortilla con patate dolci arrosto, fagioli neri e i condimenti che preferisci.
6. Servite immediatamente e gustate questi tacos saporiti e soddisfacenti!

 

3. Fagioli neri e verdure saltati in padella

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 1 cipolla piccola, affettata sottilmente
• 1 peperone rosso, tagliato a fettine sottili
• 1 tazza di cimette di broccoli
• 1 tazza di funghi affettati
• 1 lattina (425 g) di fagioli neri, scolati e sciacquati
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• Riso cotto o quinoa per servire
• Condimenti facoltativi: cipolle verdi affettate, semi di sesamo

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella grande o in un wok a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio tritato e la cipolla affettata e rosolare fino a quando non saranno fragranti e le cipolle saranno trasparenti.
2. Aggiungere alla padella il peperone rosso affettato, le cimette di broccoli e i funghi affettati. Saltare in padella per 5-7 minuti o fino a quando le verdure saranno croccanti.
3. Aggiungere i fagioli neri scolati e sciacquati, la salsa di soia, l'aceto di riso e l'olio di sesamo. Cuocere per altri 2-3 minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Servire il soffritto di fagioli neri e verdure su riso cotto o quinoa.
5. Guarnire con cipolle verdi affettate e semi di sesamo, se lo si desidera.
6. Gustate questo piatto saltato in padella saporito e nutriente come pasto veloce e soddisfacente!